Hvilke øvelser kan jeg gjøre etter en ødelagt kragebenet?

Broken bein påvirker evnen til å trene og gjøre normale daglige aktiviteter. Den kragebenet, din kravebein, er utsatt for brudd fra direkte slag til skulderen. I utgangspunktet må du bære en slynge som beinet helbreder og for beskyttelse. Men når beinet begynner å helbrede, vil du kunne gjøre forsiktige, progressive øvelser for armen og skulderen for å forbedre rekkevidde og styrke. Snakk med din fysioterapeut eller lege før du starter et treningsprogram.

En ødelagt kragebenge kan være svært smertefullt. (Bilde: Sutthaburawonk / iStock / Getty Images)

Swing Pendulum

Pendel øvelsen er en mild, passiv øvelse som reduserer stivhet i skulder og albue leddene. Gjør denne øvelsen ved å bøye seg fremover i livet med en rett bakside. Du kan holde på en vegg eller et bord med den ikke skadede armen for støtte. La den skadede armen henges ned foran deg mot gulvet og begynn å forsiktig rotere med hånden. Din skulder skal være avslappet og løs. Fortsett å lage armcirkler både med urviseren og mot urviseren i 30 til 45 sekunder hver retning. Gjenta opptil fem ganger med korte hviler i mellom etter behov.

Klem skulderbladene

Fordi kravebenet festes til skulderbladet, også kjent som scapula, kan inaktivitet føre til svake skapulære muskler og dårlig stilling. Skapulære trekker styrker musklene rundt skulderbladet og forhindrer også avrunding og stivhet i skuldrene. Gjør denne øvelsen med et motstandsbånd bundet til en dørhåndtak i midjehøyde. Stå høyt, armer ved sider og albuer bøyd til 90 grader. Hold den ene enden av bandet i hver hånd og skyv albuene tilbake bak kroppen din, og hold 90-graders vinkel. Klem skulderbladene sammen under handlingen, men unngå å vandre på skuldrene. Gjenta 10 til 15 ganger, eller til tretthet setter inn, for to til tre sett.

Flytt horisontalt

Den horisontale skulderabduksjonsøvelsen bidrar til å øke bevegelsesrommet rundt beinbenet. Gjør denne øvelsen når smerten din har gått ned og du kan løfte armen til 90 grader. Stå høyt med armer holdt ut foran deg i skulderhøyde, håndflatene vendt mot hverandre. Beveg armene fra hverandre og ut til sidene så langt du komfortabelt kan. Hold i fem sekunder, gå tilbake til start og gjenta 10 ganger to til tre ganger per dag.

Motstå ekstern rotasjon

Eksterne rotasjonsøvelser styrker de eksterne rotatormuskulaturene i skulderen som svekker med inaktivitet. Gjør denne øvelsen ved å stå høyt med armer av dine sider og albuer bøyd til 90 grader. Hold et motstandsbånd i hver hånd foran deg. Fest bandet rundt hånden til den ikke-skadde armen for å fungere som et anker. Med albuen din ved siden av deg, drei hånden til den skadde armen ut til siden så langt du kan gå, samtidig som du holder spenningen på bandet. Gå tilbake til start og gjenta 10 ganger, eller til trøtt, for tre sett totalt.