Hvilke øvelser kan jeg gjøre for å bli større, Curvier Hips?
Hvis du leter etter kurvende hofter, er musklene som skal målrettes gluteus maximus og tensor fasciae latae. Transversale hofteavledere er effektive for å målrette mot disse musklene, men kroppsvektøvelser kan legge til variasjon i større hoftebehandling. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
En kvinne gjør knebøy. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Knebøy
Klippen er en av de mest effektive øvelsene for å styrke og øke størrelsen på hofter og gluter. For å starte, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hvil armene dine på sidene. Kontrakt bukemuskulaturen for å holde ryggen trygg under knebøyet. For å senke deg under et knep, la det være at det er en usynlig stol bak deg når du skifter vekten til dine hæler og begynner å senke baken din som hofter og knær bøyes samtidig. Når lårene er nesten parallelle med gulvet, beveger du deg oppover ved å skyve føttene inn i gulvet til du er tilbake til stående stilling. For å øke intensiteten for raskere resultater, legg til en vektstang eller dumbbells til knebøyene dine.
Side Lunge
En modifisert versjon av det populære lunget er sidelunget, som er mer effektivt ved å bruke musklene i hoftene dine. Start med føttene skulderbredde fra hverandre og bukemuskulaturen din for å stabilisere ryggraden. Tenk deg at du står i midten av en klokke med tærne vendt mot 12. Steg frem og til siden om lag 2,5 fot med høyre fot, som om du prøver å gå på nummer to. Ta med høyre hæl til gulvet og senk tærne mens du samtidig bøyer begge knærne. Din venstre fot forblir på gulvet bak deg, men innsiden av venstre fot hviler på gulvet under nedadgående bevegelse. Når høyre lår er nesten parallelt med gulvet, skyv av bakken med høyre fot og gå tilbake til startposisjonen. Gjør den samme siden og nedoverbevegelsen med venstre fot, men forestill deg at du går på 10-tiden. Som med knep øker treningenes intensitet ved å legge håndkler eller en vektstang.
Side Bridge Hip Abduction
Ligg på venstre side med beina sammen og utvidet ettersom ansikt, mage, knær og tær er plassert for å møte veggen foran deg. Plasser deg med venstre arm ved å legge underarmen på gulvet og holde albuen din rett under venstre skulder. Legg høyre hånd på høyre hofte. Hold siden på bunnfoten mot bakken under hele treningen. Skyv hoften mot taket samtidig som du øker det øvre øvre benet ca 2,5 meter oppover, slik at bena er åpne for å skape en sideveis "V" -form. Gjenta og deretter bytte ben. For å redusere intensiteten i denne øvelsen, bøy knærne. For å øke intensiteten, hold en dumbbell på ytre lår når du løfter benet ditt fra bakken.
betraktninger
Før du starter øvelsene, gjør en 5-10 minutters oppvarming, for eksempel en lett jogge eller rask tur. Mens du velger dumbbells eller en barbell for å øke intensiteten til disse øvelsene, er det viktig å velge riktig vekt. Vekten du velger, bør være tung nok til å dekke musklene dine etter 12 gjentakelser. Hvis du enkelt kan fortsette å telle repetisjonene dine etter 12., er det på tide å legge til ekstra vekt. Hvis du utmasser musklene med nok vekt, er bare ett sett med disse oppgavene nødvendig. Hvis du velger å ikke bruke vekt, skal du tre i tre sett med 12.
