Hva er en benk squat trening?
En benkorg er rett og slett et knep på en benk. Du banker på benken med baken din på bunnen av nedstigningen. Dette hjelper til med å identifisere når du skal begynne å løfte tilbake til stående, noe som gjør det til en nyttig form påminnelse. Du er sannsynlig å oppnå mer dybde enn en nybegynner kan gjøre en vanlig knebøy uten benk.
En kvinne blir klar til å kne seg i treningsstudioet. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)Nedre kroppsfokus
Denne vektløftingsøvelsen fokuserer primært på underkroppen. Den bruker mer utstyr enn en standard squat, men er en av variasjonene i en standard squat. Bruk benkeklubber til å skjerpe skjemaet ditt, spesielt hvis du nylig har økt løftevekten eller trenger en påminnelse om hvor langt du skal gå ned.
Kontroller speilet
Mens du ser i et speil, identifiserer du når du har kommet ned langt nok, er det ikke alltid mulig å finne et speil i riktig vinkel. Hvis du for eksempel bruker en Smith-maskin, kan den bli stasjonert ubehagelig for speilvisning eller et knebøy med et syn som er skjult av andre mennesker på treningsstudioet.
Det er ikke alltid enklere
Ikke bli lurt til å tro at benkhallen er enklere. Du sitter ikke på benken. Benken er en fysisk påminnelse om ditt bevegelsesområde. Ikke hvile eller pause på benken. Ikke la benken holde noe av vekten din. I stedet kontrollerer nedstigningen din og senker bevegelsen for å sikre at du trykker på benken og deretter sakte stiger til stående. Hvis noe er nødvendig, vil kontrollen som kreves for å unngå å slå benken på nedstigningen, gjøre en benkamp mer av en utfordring enn en vanlig knebøy som gir et potensielt bredere spekter av bevegelse.
Form
Skjema er en viktig del av noen knep, og benkekken hjelper med å opprettholde god form hvis du bruker den riktig. Brace kjernen din ved å trekke i mage muskler og ruller skulderbladene dine bak og ned. Bracing støtter ryggen din og bevegelsen av skulderbladene dine sørger for at du ikke strekker fremover. Legg noen ekstra vekt på den kjøttfulle delen av skulderen, ikke nakken din. Nedkjør ved å trykke bunnen ut og støtte vekten med lårene dine. Ikke bøy fremover da dette altfor innebærer ryggen din og fører til skade.
Gå ned til låret er parallelt med gulvet - plasser benken på dette punktet for å minne deg om den nedre delen av nedstigningen. Sjekk at knærne er bak tærne for å unngå å overextendere knæleddet. Gjør en rask sjekk når du banker på benken. Gå tilbake til start og ikke lås knærne før du kommer ned igjen.
