Hva er en Superset i Bodybuilding?
Kroppsbyggere bruker en rekke spesialiserte treningssystemer for å gjøre treningene så produktive som mulig. Et treningssystem er et spesifikt arrangement av sett, reps og treningsytelse designet for å gjøre øvelser tilstrekkelig utfordrende, slik at de utløser muskelvekst - en prosess som kalles hypertrofi. Et slikt treningssystem er supersets. Det finnes en rekke variasjoner i dette treningssystemet, men det vanlige trekket i alle supersetvariasjoner er at øvelsene er parret og utført tilbake mot rygg uten hvile i mellom.
En ung mann trener i treningsstudioet. (Bilde: kopitinphoto / iStock / Getty Images)Vanlige Supersets
En vanlig superset innebærer å utføre to lignende øvelser bak-til-bak med ingen hvile i mellom. Dette øker varigheten av settet og sikrer at målmuskulaturene jobber hardere enn normalt. Eksempler på vanlige supersets inkluderer squats etterfulgt av lunges, benkpress etterfulgt av pushups og situps etterfulgt av planker. Ettersom muskler er utmattet av den første øvelsen, vil den andre treningen normalt kreve mindre motstand eller bli utført for færre repetisjoner enn om den ble utført først.
Opposisjonelle supersets
I denne supersetvarianten, også kalt antagonistiske supersets, blir øvelser utført for motsatte muskelgrupper - for eksempel skulderpresser etterfulgt av lat pulldowns eller benforlengelser etterfulgt av benkrøller. Denne typen superset gir mye arbeid å gjøre på kort tid, da hver øvelse gir en aktiv hvile fra den andre i paret. På grunn av noe som kalles gjensidig inhibering, gir motstridende supersets mulighet for økt muskelgjenoppretting mellom øvelser. Når en muskel kontraherer, må den andre slappe av - dette er essensen av gjensidig inhibering. Ved å utføre øvelser i motstridende par, vil hver muskel komme seg raskere.
Førstgassforsterker
I de fleste øvelser er det generelt en svak lenke muskel som vil mislykkes før målmuskelen. I pressøvelser er dette vanligvis triceps, og i trekkøvelser er dette biceps. Forutstråling kommer rundt dette problemet ved å holde de svakere musklene som normalt vil mislykkes først i reserve og bare bruke dem i den andre treningen. Hovedmuskelen er derfor pre-utmattet av den første øvelsen. Eksempler på pre-exhaust supersets inkluderer dumbbell fluer utført før benkpresser, dumbbell pullovers utført før lat pulldowns og dumbbell front raises utført før skulderpresser.
Nedre kropp / Øvre kroppsdeler
Vekttrening er vanligvis ikke forbundet med kardiovaskulær kondisjon, men ved å benytte overkropp med overkroppen / overkroppen kan du få en effektiv kardio-trening, til tross for at du ikke utfører noen spesiell kardiovaskulær trening. Gjør bare en sammensatt kroppsøvelse og følg den med en øvre kroppsøvelse. Den opprinnelige nedre kroppsøvelsen vil øke hjertefrekvensen, og treningen som følger etter vil holde den oppe. Denne typen superset fungerer som intervalltrening - en effektiv type cardio treningssystem. Eksempler på denne typen superset inkluderer squats etterfulgt av dumbbell benkpresser, lunges etterfulgt av lat pulldowns eller deadlifts etterfulgt av skulderpresser. Overkropp i overkrop / overkroppen er mest effektive når det utføres moderate til høye gjentakelser - mellom 12 og 20.
