Hvilke maskiner du skal bruke på treningsstudioet, for å få større lår, kalver og Butt
Å utvikle større muskler fra rumpen ned er en selvtillitbygger for noe og nødvendighet for andre. Uansett motivet gir maskiner deg muligheten til å nå dette målet, forutsatt at du vet hvilke som skal brukes. De viktigste musklene du trenger å nullstille er gluten, quadriceps, hamstrings og kalver. Hver av disse musklene har spesifikke bevegelsesmønstre. Målet ditt er å bruke en maskin som samsvarer med bevegelsesmønsteret.
En mann bruker en benpressmaskin i et treningsstudio. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Beinpress
Benpressen har et polstret sete og rygg, og en stålplattform som glir opp og ned. Under benpresseøvelsen utfører du hipfleksjon og forlengelse, og knebøyning og forlengelse. Hip-flexion finner sted når du reduserer vinkelen mellom låret og magen og hofteforlengelsen finner sted når du beveger låret bort fra magen. Knæfleksjon oppstår når du bøyer kneet og beveger hælen nær din rumpe. Knærutvidelse oppstår når du legger benet. Alle disse bevegelsene foregår under en benpresse. Denne øvelsen fungerer dine glutes, quads og hamstrings alt på samme tid. Fordi du vil ha større ben, må du bruke en betydelig mengde motstand. Denne maskinen tilbyr støtter for å holde vektplater for å øke motstanden.
Hack Squat
En sledehakk squat ligner ben pressen i det faktum at det fungerer glutes, quads og hamstrings. Forskjellen er at denne øvelsen utføres i stående stilling. Den nedre delen av maskinen har en vinklet stålplattform for føttene, og toppen har polstret støtter som du trykker på skuldrene mot. Under treningen, ta tak i støttehåndtakene, bøy knærne for å senke kroppen og stå opp igjen. Bytt motstanden ved å skyve vektplater på støtter på sidene av sleden.
Smith Machine
Oppfinnet av Jack LaLanne, og forbedret av suksessfulle treningseksperter, er Smith-maskinen et vertikalt stålapparat som støtter en vektstang. Fordi du kan justere og låse barbell på plass langs de vertikale stålstengene, trenger du ikke å få spotter. Smith maskiner brukes til å utføre knep. Den eneste ulempen er at dårlig form og for høy vekt kan forårsake ryggsmerter.
Leg Extension
Som en isolasjonsmaskin fungerer benforlengelsen bare en muskelgruppe. Fokusmuskelen er quadriceps. Denne maskinen har en nedre polstret arm, polstret sete og rygg og håndterer på sidene. Endre motstanden ved å skyve en pinne i en vektbunke. For å utføre øvelsen, krok føttene dine under støtten og skyv den opp til beina er kort for å låse seg ut. Du har muligheten til å jobbe begge beina samtidig eller ett bein om gangen.
Benkrøll
Ben-krøllmaskinen nuller på hamstringene på baksiden av lårene. På samme måte som beinforlengelsen, kan du endre motstanden ved å skyve en pinne i en vektbunke. Utfør benkrølløvelsen fra en ansikts-ned-stilling med underbenene hekta under en polstret arm. Bare skyv mot armen for å bevege dine hæler nær baken din og sakte senke den ned igjen. For en variasjon, arbeid en side av gangen.
Stående kalvløft
Den stående kalven heve maskinen retter seg mot gastrocnemius, som ligger rett under kneet på baksiden av beinet. Denne maskinen har en plattform for å plassere baller av føttene, polstret skulderstøtter og håndtak på sidene for hendene. Stående kalvløftninger utføres ved å heve dine hæler i luften så høyt som mulig, og senker dem sakte nedover sakte. Avhengig av maskinen kan du endre motstanden ved å legge til vektplater eller skyve en pinne i en vektbunke.
Sittende kalvløft
En sittende kalv øker målene soleus, som er den andre muskelen i kalven. Denne maskinen har en lavere plattform som legger ballene i føttene og polstret lårstøtte som du trykker mot for å heve dine hæler i luften. Øk motstanden ved å skyve vektplater på en støtte.
