Hvilke muskler fungerer sykkelkremer?
Hvis du noen gang har gjort sykkel crunches, vet du selvsagt de målretter alle dine ab muskler. Faktisk erklærte American Council on Exercise sykkelkremer en av de mest effektive bukøvelsene, ifølge en liten studie utført i 2001.
Sykkelen manøvrerer effektivt dine magesmerter. (Bilde: Adobe Stock / Dana Heinemann)Bevegelsen aktiverer muskler i magen bedre enn 12 andre øvelser, inkludert den tradisjonelle crunchen, en knase med beina opp i luften og flere ab workout "maskiner". Mens ingen abdominal trening løser alle muskler i magen, kommer sykkelen i nærheten.
Primærmål: Abdominale muskler
Sykkeltrykket løfter torso og samler bukemuskulaturen på samme måte som en vanlig knase. Dermed er rectus abdominis - den fremre kappen av din abs som utgjør "seks-pack" -musklene - aktivert. Denne muskelen har en øvre og nedre region, som begge kommer inn i spill, spesielt under vridningsdelen av sykkeltrykkflyten.
Dine ytre obliques, musklene ved midjenes side, aktiveres også mens du roterer kroppen din for å ta en skulder til motsatt kne. Disse musklene snu torso side om side og hjelper deg å bøye sidelengs i livet. Sterke obliques bidrar også til en stabil, veljustert ryggrad.
Tips
Gjør en sykkelkrem riktig: Ligg på ryggen og løft knærne opp for å danne en 90-graders vinkel i hofte- og kneleddene. Vugge baksiden av hodet og øvre nakke med hendene.
Løft høyre skulder mot venstre kne. Utvide rettbenet samtidig. Gjenta på motsatt side. Flytt sakte og metodisk for å få mest mulig muskelaktivering ut av treningen.
Quadriceps: Hip Activation
Den rectus femoris, plassert i midten av overlåret, er en av de fire quadriceps musklene. Det hjelper i forlengelse av kne og hofte som du "pedal" under farten.
Standardkremen gir ikke mye aktivering for denne muskelen, men den er velutnyttet i sykkelen. Denne muskelen krysser hofteleddet, slik at sykkelkremen kan forverre stramme hip flexorer hos noen mennesker.
Intercostals: En puste muskel
Mellom ribbenene er muskler kjent som intercostals. De bidrar til å danne brystveggen og rotere torsoen under sykkelen. De hjelper også å heve og presse ribbeina.
Arbeid disse musklene for å bidra til å utvikle bedre pustevner, noe som gjør at du kan ta mer oksygen til å sende til arbeidsmusklene med hvert pust. Du kan ikke se en synlig "seks-pakke" fra å jobbe med intercostals, men du vil føle det når du puster tungt mens du løfter tunge vekter eller sprint oppoverbakke.
Bruk en stabilitetskule mens du crunches for variasjon. (Bilde: Ron Chapple Studios / Hemera / Getty Images)Ikke stopp med sykkelkremer
Ingen abdominal øvelse fungerer i stor grad alle musklene i kjernen din. Augment sykkel crunches med ekstra trekk for å oppnå en balansert kjernen.
For eksempel, bruk planken for å engasjere den dype indre transversale buken, noe som er viktig for kroppsstilling og kjerne stabilisering.
Legg til en øvelse som fokuserer på de støttende musklene i ryggen, for å utvikle et balansert, funksjonelt trunk. Gjør fuglehunder ved å komme inn i en knelende bordposisjon. Forleng høyre arm og venstre ben slik at de er parallelle med gulvet.
Hold for fullt innånding og puster ut, og gjenta på den andre siden. Denne bevegelsen virker erektorspinae, musklene langs ryggraden, sammen med midter- og øvre rygg og gluteus maximus. Crunches på en stabilitetskule er et annet viktig trekk for å inkludere i kjerneopplæringsrepertoaret.
Les mer: 21 Oppsettvariasjoner Du vil ikke helt hate
