Hvilke muskler gjør Chin Ups Work Out?
Chin-ups er en av de tøffeste kroppsvektene du kan gjøre. Du løfter hele vekten opp til baren ved å bruke bare musklene i ryggen, brystet, armene og til og med abs. Selv USA Marines trenger bare tre pull-ups for å passere sin fysiske kondisjonstest.
Chin-ups er utfordrende og jobber med mange muskler. (Bilde: Maximkostenko / iStock / Getty Images)Chin-Up Form
Den beste teknikken for hakking starter fra en dødhengende stilling, noe som betyr at du henger fra haken opp med føttene av jorden og albuene helt rett. Håndflatene vender mot deg og hendene dine er skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. Derfra drar du deg selv til haken din er over baren, og senker du sakte ned til den døde hengende stillingen.
En skikkelig oppsummering er en av de beste øvelsene i overkroppen fordi det fungerer så mange forskjellige muskler samtidig. Det er kjent som en sammensatt øvelse fordi den fungerer mer enn en felles - albuen og skulderleddene må gjøre en utrolig mengde arbeid for å trekke deg opp til baren.
Les mer: Hva er fordelene med å gjøre Chin-Ups?
Tilbake muskler
Den største muskelen som er involvert i haken er latissimus dorsi på ryggen. Denne massive muskelen stammer fra nedre til midt bak, og strekker seg helt inn i skulderen. Denne muskelen stikker ut til siden av torso og er veldig synlig når den er godt utviklet. Latsene trekker armene dine ned og inn mot kroppen din, noe som er en stor del av kin-opp-bevegelsen.
Andre tilbake muskler som bidrar er: den nedre trapezius, rhomboid major og minor og teres major. Den nedre trapezius er en liten muskel som sitter mellom bunnen av skulderbladene og ryggraden. Det bidrar til å initiere trekkbevegelsen i haken, viste en 2010-studie i Journal of Strength and Conditioning Research som målte den elektriske aktiviteten til syv forskjellige muskler under en hake.
Rhomboid major og minor er mindre muskler som ligger mellom midten og toppen av skulderbladene dine. De trekker skulderbladene nærmere hverandre, noe som gjør at skuldrene dine trekker seg nedover ryggen, og hjelper til med virkningen av latissimus dorsi. Rhomboidene kommer fra bunnen av skulderbladene og settes inn i skulderen.
Biceps er en viktig muskel i haken. (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)Biceps
Din biceps er en annen stor bidragsyter til chin-up. Ifølge en studie sponset av American Council on Exercise som sammenlignet ulike biceps øvelser for å se hvilken som jobbet biceps mest, viste det seg at bare to øvelser (barbell curl og preacher curl) var mer effektive enn chin-up. Når du drar deg mot haken opp, strekker du også albuen din og drar hendene mot skuldrene dine, noe som er et av hovedspørsmålene til biceps-musklene.
Les mer: Anbefalte opptaksrepetisjoner
Bryst
Pectoralis major, eller brystmuskel, brukes også i haken. En 2013-studie publisert i Sportsbiomekanikk som målte elektrisk aktivitet i ulike muskler under haken, bekreftet at pectoralis majoren aktiveres når du drar deg opp og over baren. Det bidrar imidlertid ikke til nesten like mye som andre muskler som latissimus eller biceps.
abs
Din rectus abdominis, ab-muskelen som lager "six-pack", er også aktiv i chin-up. Mens du henger i luften, sliter med å løfte deg selv over baren, holder din abs kroppen i en rett linje. Din abs holder kontroll over torso og ben når du trekker opp for å hindre overdreven sving frem og tilbake.
