Hva skal jeg spise for å spole opp?

Hvis du prøver å få litt ekstra kroppsmasse, er den sikreste måten å gjøre det på, i form av muskel i stedet for kroppsfett, ifølge Harvard Health Publications. Ikke fall for produktannonser som hevder at du trenger tonnevis av ekstra proteinpulver til masse opp riktig. Men du må spise et godt balansert kosthold - og noen ekstra kalorier - for å gjøre fremskritt med en styrketrening.

Legg til protein

Du trenger ikke å pakke dietten med protein til masse opp, men du trenger litt ekstra protein for å bygge muskelmasse. Du trenger bare 15 g ekstra protein hver dag for å opprettholde vekst på ca 1 kg muskel per uke, ifølge University of Iowa Health Care. Som et referansepunkt er ett egg omtrent 7 g, 1 kopp melk eller yoghurt er omtrent 8 g og 3 oz. av kjøtt er lik 21-24 g. Din appetitt bør naturligvis forandres for å møte dine nye behov, så vær ikke redd for å telle hvert gram.

Sunn "Ekstra"

Du trenger omtrent 500 ekstra kalorier om dagen for å få ca 1 kg kroppsvekt om uken, men faktorer som stoffskifte og vekt kan påvirke dine sanne behov. For å få denne mengden, øk størrelsen på måltidene dine litt, nyt minst to snacks mellom måltider og legg vekt på næringsrik, høyt kalori mat i kostholdet ditt, ifølge American Council on Exercise. En måte å øke inntaket av næringsrik, høyt kalori mat er å understreke hjerte-sunn fett som avokado, fisk, frø, nøtter og nøtter.

risiko

Ikke kast deg selv med junk food. Chips, kaker og hurtigmat måltider er bare noen eksempler på matvarer som er lite i kroppsstøttende næringsstoffer og høyt i hjerte-usunn fett. Unngå å fylle deg selv med drinker som tilbyr lite ernæringsmessig verdi for sine kalorier. MayoClinic.com anbefaler å lage kaloririke rystelser med melk, juice, hørfrø og unngå å drikke noe innen 30 minutter med et måltid for å sikre at du får mest kalorier fra næringsrik mat.

betraktninger

Du må gjøre styrketrening din øverste form for trening for å sikre at "ekstramaterialene" du inkluderer i kostholdet ditt, ikke kommer til å bli til fett pounds, ifølge det amerikanske rådet på trening. Få klaring fra legen din før du begynner en styrketrening og samarbeide med en personlig trener for å få mest mulig ut av treningen. Sjansen er at hun vil anbefale at du gjør minst 8 til 12 repetisjoner på åtte til 10 forskjellige styrkeøvelser to eller flere ganger per uke.