Hva skal svømmere spise?

Svømming er en krevende kardiovaskulær aktivitet som brenner et høyt antall kalorier. En halv time med kraftig runde svømming brenner mellom 300 og 444 kalorier, mens kryp og sommerfugl kan brenne nær 500 kalorier i samme tid. Bytte disse kaloriene ved å spise de riktige typene mat er viktig når det gjelder å optimalisere ytelsen og forbedre gjenopprettingen i tide til neste treningsøkt eller konkurranse.

kalorier

Kalorier er kroppens viktigste energikilde. Mannlige idrettsutøvere trenger minst 20 kalorier per kilo kroppsvekt hver dag for å opprettholde sine vekter, mens kvinnelige idrettsutøvere trenger 17 kalorier per pund hver dag, ifølge helsesenteret ved North Carolina State University. Dette vil variere avhengig av treningsplanen, hendelsene du konkurrerer med og raseavstandene dine. Nøkkelen med kaloriinntak er å sikre at du spiser nok til å opprettholde ytelse og opprettholde muskelmasse uten å få overflødig kroppsfett. Hold øye med ytelsen og kroppssammensetningen og juster kaloriinntaket opp eller ned etter behov.

makronæringsstoffer

Karbohydrater bør danne grunnlaget for kostholdet ditt, notiserer dietist Alison Green på SASO Swimming nettsted. Gode ​​kilder til karbohydrater inkluderer ris, frokostblandinger, pasta, poteter, bønner, erter og linser. Karbohydrater bør utgjør halvparten av hvert måltid. Den andre halvdelen av måltidet ditt bør omfatte protein, sunne fett og grønnsaker. Gode ​​proteinkilder inkluderer magert kjøtt, fisk, egg og lite fett meieri. Sunn fett inkluderer olivenolje, nøtter, avokadoer, frø og kokosnøtt, mens du kan konsumere noen grønne eller fargede fibrøse grønnsaker.

Pre-Race Foods

Å spise riktig mat før et løp eller en tøff treningsøkt kan gi din ytelse et stort løft. Pak rikelig med mat når du kommer til å være i bassenget i lang tid, anbefaler dietter Jill Castle for USAs svømme-nettsted. Fyll en kjøler med frukt, grønnsaker, kornbaserte matvarer og proteinfôr. Korn- og energistenger, lavmette ostepinner, skiver kjøtt, samt nøtter er alle gode valg. Nibble på mat og nippe til vann, fruktjuice eller sportsdrikker når du er i nærheten av ditt neste arrangement, og sparer større måltider for når du har lengre hull. Forsøke med rasdagen ernæring før den store dagen for å sikre at du vet hvordan kroppen din reagerer på visse matvarer.

Måltid og planlegging

Spis jevnlig hele dagen, slik at du får en konstant tilførsel av energi, med litt større måltid etter trening, for å hjelpe til med utvinning. Juster serveringsstørrelser for å tilfredsstille dine kaloribehov. Hold fast med din egen plan og bli ikke svajd ved å prøve å følge andre, da dette kan føre til katastrofe. For eksempel bruker den olympiske svømmeren Michael Phelps 12 000 kalorier per dag i treningsfaser med høy intensitet. Disse kaloriene kommer fra en blanding av stekt eggsmørbrød, sjokoladepannekaker, pizza, pasta og energidrikker, ifølge en august 2008 FoxNews.com artikkel. Mens Phelps var ekstremt vellykket, vil forsøk på å etterligne kostholdet sannsynligvis føre til overdreven fettøkning og negativ innvirkning på ytelsen i bassenget.