Hva å gjøre etter å ha kjørt en 5k

Enten det er ditt første løp eller ditt 30., å vite hvordan du tar vare på kroppen din etter en 5K eller et annet løp er en viktig del av å være en smart løper. Riktig etter-race-omsorg vil hjelpe deg med å forhindre skade og redusere muskelsårighet mens du setter deg på veien for å slå ditt neste treningsmål ut av parken!

Først feire din prestasjon med å fullføre en 5k. (Bilde: pixelfit / E + / GettyImages)

1. Kjøle ned og strekke

Du har kanskje nettopp krysset den ferdige linjen, men du er ikke helt ferdig ennå. Å utføre en kort nedkjølingsrutine etter at du har kjørt, er en fin måte å fjerne giftstoffer som har bygget opp i musklene dine. Det vil også hjelpe hjertefrekvensen og blodtrykket tilbake til normal.

Etter en 5k, prøv 10 minutter med jogging eller løping, etterfulgt av fem minutters gange i et lavere tempo. I tillegg er å utføre milde strekker til de store beinmuskulaturgruppene som quads, hamstrings, hip flexors og kalver en god måte å hindre at bena blir strammet opp.

For å forbedre muskulær fleksibilitet og forebygge skade, begynn med å skumbeide hver muskelgruppe i 30 til 60 sekunder. Deretter utfører du to til fire strekker som varer i 10 til 30 sekunder på hvert område.

Les mer: 8 Strekkfeil som skader treningen din

2. Rehydrere kroppen din

En viktig del av gjenoppbyggingen etter rase dagen og noen dager etter er å holde deg godt hydrert. Påfyll elektrolyttene dine med en glukose sportsdrink, og fokuser på hydrering med rikelig med vann, ettersom sportsdrikker kan være høye i kalorier.

Vær også oppmerksom på temperaturen dagen i løpet. Varmt vær racing kan føre til overdreven svette og føre til rask dehydrering. På den annen side kan racing i kjøligere temperaturer også føre til problemer som kald, tørr luft kan føre til at kroppen din mister store mengder væsker.

En nøkkelindikator for hydratiseringsnivåene er i fargen på urinen din - Fortsett å rehydrere med vann etter løpet før din urin er en lys limonadefarge. Unngå alkohol under utvinningstiden, da det kan øke behovet for å urinere, forstyrre kroppens rehydreringsprosess og hindre muskelgjenoppretting.

Karbohydrater og protein er din beste innsats etter en utholdenhetshendelse som en 5k. (Bilde: andresr / E + / GettyImages)

3. Spis for å fylle på

Etter løpet kan du bli fristet til å kaste deg på fettstoffer for å feire dine prestasjoner med venner. Husk at kroppen din bare har utført mye arbeid for å regulere hormoner, hjerte og andre vitale organer og for å hjelpe deg å fungere skikkelig i et raskere tempo.

Unn deg selv godt ved å spise mat som hjelper med gjenopprettingsprosessen. Innen 15 minutter etter løpet, konsumere mat med høy glykemisk indeks, for eksempel frukt, grønnsaker eller fullkorn som brød, som raskt kan konvertere til energi og fylle energibutikker i kroppen din.

Noen timer etter løpet, vil kroppen din ha avkjølt og returnert for å fokusere på de daglige funksjonene. I løpet av denne tiden er det gunstig å spise mat som egg eller magert kjøtt som er høyt i protein. Denne typen måltid gir kroppen din de nødvendige aminosyrene for å gjenopprette.

I tillegg kan matvarer som er høye i antioksidanter, som tart kirsebær juice, bidra til å forhindre post-race muskel ømhet og betennelse. Høyfed mat anbefales vanligvis ikke etter kjøringen, da de kan redusere kroppens utvinning ved å forhindre at næringsstoffer absorberer riktig.

Les mer: 11 Easy Post-Workout Snacks og Vitenskapen om hvorfor de jobber

4. hvile, slappe av, gjenopprette

Gi kroppen din tid til å hvile, gjenopprette og helbrede etter løpet. Det er sannsynlig at du vil føle litt muskelsårighet en til to dager etter løpet, men dette er normalt.

Å gå på en lett løp dagen etter 5k kan hjelpe til med muskelreparasjon og bidra til å lindre ømhet. Sperrende ømme muskler eller ledd kan også forhindre betennelse i dagene etter et løp. Hvis du er ny til å løpe, kan kroppen din ta noen flere dager for å komme seg, så la deg slappe av. Fortsett å hydrere, spise næringsrike måltider og snacks og få tilstrekkelig søvn.

5. feire din oppnåelse

Kjører 3,1 miles er en god prestasjon! Pass på at du tar deg tid til å reflektere over din treningsmål. Du har brent mellom 300 og 400 kalorier og sluttet seg til 7,5 millioner mennesker som forsøker en 5k hvert år i USA.

Nå som du har fullført løpet, bør du vurdere dine fremtidige treningsmål. Husk følelsen av elation som kom over deg når du krysset målstreken, og la det være din motivator når du registrerer deg for nye løp på nye steder. Vurder å kjøre et lengre løp eller prøve å forbedre på 5k-tiden din. Eller sett ganske enkelt daglige treningsmål for å opprettholde og forbedre ditt nåværende treningsnivå.