Hva å gjøre når du bare har tid til en trening en uke

Her er noe alle helgens krigere vet å være sanne: Selv en enkelt intens ukentlig treningsøkt gir deg bedre helse enn å ligge på treneren. Ifølge en studie publisert i JAMA intern medisin, rapporterte weekendøvere 40 prosent lavere dødsrisiko på grunn av kardiovaskulær sykdom.

Hodet utenfor for litt vitamin D med svette økten. (Bilde: Adobe Stock / pressmaster)

Men ikke støv av den sykkel eller langrennsløyper ennå. Ulempen er at noen helgkrigere kjemper så modig og med en slik intensitet at de øker sjansene for skade og utbrenthet.

Nøkkelen er å finne balanse.

Men å skape balanse i ditt liv og kropp kan være utfordrende. Opprettholde en rekke komponenter av kondisjon - kardiovaskulær kondisjonering, muskelstyrke, fleksibilitet, en meditasjonspraksis og utendørs eventyr - er ingen enkel prestasjon.

Kanskje du ikke har tid til å delta på en 90-minutters yogaklasse eller gå på en 11 kilometer lang tur, men i stedet for å bli bummed ut av deg og opptatt av din travle timeplan, prøv denne treningsøkten for å holde alle dine treningsverktøy skarpe og fyll opp øvelseskvoten din for uken.

Høst fordelene i en tidssnitt

Det kan høres ut som et infomercial krav, men det er fordeler å komme i en virkelig intens trening per uke hvis det er alt du kan klare.

Treningen som følger inneholder alle elementene i fitness og kondisjonering og hever humøret ditt også, takket være Mother Nature! Andre fordeler og bonuser inkluderer:

• Senket stress: Du trenger ikke å melde deg på en klasse, kjøre til et studio eller leie en barnevakt.
  
• Det er billig: Det er ingen kostnad; Du gir din egen motivasjon og drivstoff for å bevege seg og skyve deg selv for å nå nye høyder.
  
• En sjanse til å bli sosial: Ta en venn eller medarbeider for motivasjon, støtte og ansvar.
  
• Balansert intensitet: Å gå hardt i to timer rett når du kommer fra en dreneringsarbeidsuke, er ikke klok for de fleste. Denne treningen tilbyr bølger av intensitet, slik at du presser hardt, men har også tid til å gjenopprette.
  
• Gå i ditt eget tempo: Velg å gå eller kjøre hjerte-seksjonene og fokusere på riktig form overfart for alle øvelsene.
  
• Ta denne treningen hvor som helst: Om mulig, bli utendørs og finn en sti eller naturskjønn løkke. Denne treningen kan også gjøres innendørs på tredemølle, stasjonær sykkel eller elliptisk i stedet for tur / løpekomponenter.
  
• Lag sunne vaner: Når du kommer i gang med denne treningen, vil du sannsynligvis finne ut at du vil gjøre mer. Selv når tiden er et problem, kan du koble fra denne treningen og bare gjøre visse elementer på ulike tidspunkter i løpet av uken. Tross alt er en en-kilometer løp og 10 minutter med yoga på flyplassen bedre enn ingenting!
  

Gjør deg klar til å løpe, strekke og HIIT! (Bilde: Ashiq_J / iStock / Getty Images)

Den ultimate treningen for helgkrigere

1. Oppvarming

Gå eller løp i fem minutter.

2. Mobilitet

Gjør alle disse øvelsene en gang gjennom.

en. Backstroke (10 per arm): Sirkle en arm om gangen bakover.

b. Skrue med stående due (5 per ben): Skru ned, stå opp, og trekk deretter et kne inn mot brystet. Gjenta på den andre siden.

c. Hamstring Opener (10 per ben): Løft ett ben foran deg og ta tak i motsatt hånd.

d. Inchworm til downward-Facing Dog (5): Brett fremover, gå hendene inn i en plank og hold. Løft hoftene slik at du er en omvendt V-form. Senk og gå hendene tilbake.

e. Klippe til kalvløft (10): Klippe ned, og stå så helt opp, løft opp på dine tiptoes.

Les mer: 9 Bevegelser du kan gjøre hver dag for bedre felles mobilitet

3. Kardioutholdenhet

Gå eller løp i seks minutter.

4. Styrke

Utfør tre runder med 30 sekunders hvile i mellom runder.

en. Squat Hold (60 sekunder): Senk ned i et knep og hold. Eller hold et knep mens du støtter ryggen mot en vegg.

b. Push-ups med knekors (10 per side): Gjør en push-up, og ta deretter ditt høyre kne mot venstre albue. Fortsett, alternerende sider med hver rep.

c. Sideplank med benoppløftning (10 per side): Løft topparmen fra en sideplank. Løft og senk toppbenet til 10 reps. Gjenta på den andre siden.

d. Walking Lunges (15 per ben): Trinn en fot ut foran deg, bøy begge knærne, og stå opp og fortsett å gå frem på denne måten.

Les mer: 11 enkle måter å legge til variasjon i din styrke-trening rutine

5. Kardioutholdenhet

Gå eller løp i syv minutter.

6. HIIT

Gjør tre runder med 30 sekunders hvile i mellom runder.

en. Jump Squats (10): Fra et knep, hopp opp og land tilbake i et knep.

b. Ice Skaters (10 per side): Hopp til den ene siden, balansere på utsiden og ta det motsatte benet bak. Deretter sprang til den andre siden.

c. Burpees (10): Skyv ned, hopp føttene tilbake i en plank, gjør en push-up, hopp føttene til hendene, og hopp deretter opp.

d. Sprint og Backpedal for 50 meter tre ganger.

Les mer: 5 Myter om HIIT Debunked

7. Cardio Endurance

Gå eller løp i åtte minutter.

8. Yoga

Utfør i en sekvens, hold hver pose for fem puste.

en. Fjellposisjon: Stå høyt med føttene dine, avstand fra hverandre.

b. Videresending: Fra stående, ta brystet mot lårene dine.

c. Plank Pose: Gå tilbake til plank, bringe håndleddene dine under dine skuldre.

d. Lav Cobra: Nedre til gulvet med toppen av føttene nede. Løft brystet vekk fra bakken.

e. Nedovervendt hund: Løft hoftene slik at du er i en omvendt V-form.

f. Warrior 1 (høyre side): Trinn høyre ben mellom hendene. Vri venstre hæl ut i 45 graders vinkel. Løft opp armene og koble til håndflatene.

g. Warrior 2 (høyre side): Åpne hoftene til siden, bøy høyre kne og spre armene dine ut i skulderhøyde.

h. Triangle Pose (høyre side): Rett frambenet og hengslet over din høyre fot. Løft venstre arm overhead.

Jeg. Halvmåne (høyre side): Bøy fremre kneet litt og løft bakbenet av bakken. Høyre fingertupper er på bakken og venstre arm er oppe.

j. Stående splitter: Roter ditt venstre ben internt, hold det løftet når du bringer din venstre arm ned for å møte din høyre arm.

k. Warrior 3: Fra stående splittelser, ta hendene dine til bønnsposisjon i hjertet eller utvide armene dine ved dine sider eller ut foran deg.

l. Ta en Vinyasa (fremvekst, plank, nedadvendt hund) og gjenta Krigersekvensen på venstre side.

Les mer: 11 Essential Yoga Poses Alle bør praktisere

9. Kardioutholdenhet

Gå eller løp i ni minutter.

10. Nedkjøling og strekk

Hold hver strekk i 45 til 60 sekunder.

en. Bredt ben fremover Fold med hender bak baksiden: Stett føttene dine ut bredere enn hofter. Forbind hendene bak ryggen din. Pust ut og brett fremover. Løft armene dine overhead.

b. Lavt lunge og quad stretch: Kom inn i et lunge med bakre kneet nede. Bøy tilbake kneet og ta hælen mot rumpen. Ta tak i foten og trekk den inn. Gjør på begge sider.

c. Spinal Twist: Ligg på ryggen med armene dine ut til siden. Tegn et kne inn mot brystet. Tillat kneet å krysse kroppen din, komme i en vri. Gjenta på den andre siden.

11. Meditasjon

Kom til en sittende stilling. Kryss skinnene dine og sett høyt. Tegn navlen inn mot ryggraden. Løft ditt hjerte, bøy hodet og vær stille. Fokuser på pusten din, inhalerer for en telling på fem sekunder. Pust ut for en telling på fem sekunder. Gjenta i 10 sykluser.

Les mer: 8 Easy Mindful-Meditasjonsteknikker

Sjekk treningssporren din - hvor mange kalorier brente du? 1 (Bilde: Adobe Stock / Julie)

Hva tror du?

Hvordan ser din ukentlige treningsrutine ut? Hvor mange ganger i uken trener du? Finner du deg selv strakt for tiden? Tager du deg selv en helg kriger? Hva slags eventyr inkluderer din typiske helg? Vil du prøve denne treningen som helhet eller bryte den opp? Del dine svar, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!