Hvilke grønnsaker skal jeg spise for å få lean muskel?

Mens du kanskje tror at kjøtt og andre proteinkilder er de eneste matvarene du trenger for å bygge muskler, forklarer sportsnæringsekspert Clayton South at grønnsaker spiller en viktig rolle også. Ifølge Sør kan spise grønnsaker øke energieffektiviteten og gi vitaminer og mineraler for å hjelpe til med muskelkontraksjon og å håndtere oksidativt stress. Grønnsaker som inneholder vitaminer A, C, D og E samt kalsium og folat kan være av største betydning for muskelbygging. I tillegg, fordi protein gir bygningsblokker av muskel, kan du også spise grønnsaker som er rik på protein.

En nærbilde av kokte soyabønner. (Bilde: ultramcu / iStock / Getty Images)

soya~~POS=TRUNC

Mange bodybuilding kosttilskudd og protein barer inkluderer soya protein, som er laget av proteinrike soyabønner. Mens soyabønner inneholder noe fett - tre gram per halv kopp servering, ifølge The Daily Plate - disse grønnsakene inneholder også åtte gram protein per porsjon. I tillegg merker The Daily Plate at soyabønner gir fire gram fiber, noe som kan holde deg følelsen full. Den tilsatte mattheten kan hindre deg i å overspise, noe som kan forårsake fettforøkning i stedet for magert masseøkning.

Spinat

Ifølge Clayton South kan forbrukerne av grønnsaker som er rik på vitamin E, være til nytte for forsøkene på å få mager masse. Av denne grunn kan det være lurt å inkludere spinat i din masseoppnående diett. Den elektroniske ernæringsressursen World's Healthiest Foods bemerker at spinat er en av de beste kildene til vitamin E. Worlds Healthiest Foods forklarer at vitamin E også forhindrer oksidativ skade fra frie radikaler, som kan opprettes ved trening. Fordi bygge muskler krever intense treningsøkt, kan vitamin E i spinat hjelpe kroppen din til å gjenopprette, mens proteinet og karbohydrater kan brenne treningsøktene dine.

linser

Linser kommer i en rekke varianter og kan spises alene, som en oppvask, eller som en del av en suppe eller annen oppskrift. Ifølge vegetarisk ressursgruppe er linser en god kilde til protein, med 18 gram protein i hver kokte kopp. Den vegetariske ressursgruppen forklarer også at en 100-kalori servering linser inneholder 7,8 gram protein, slik at selv små porsjoner linser kan gi protein for å hjelpe til med å få mager masse.

Brokkoli

Ifølge Clayton South kan forbrukerne av kalsiumrike grønnsaker også hjelpe deg med å få lean muskelmasse. Bayer HealthCare bemerker at brokkoli er en av de beste kildene til kalsium blant grønnsaker, da en stilk av kokt brokkoli gir 102 mg kalsium. I tillegg merker Vegetarian Resource Group at en 100-calorie servering av brokkoli inneholder 6,8 gram protein, som også kan hjelpe til med mager masseøkning.

Svarte bønner

Forbruk av svarte bønner er en annen måte å skaffe seg noe fettfritt protein for å bygge lean muskel. Som vegetarisk ressursgruppe forklarer, gir svartbønner 6,2 gram protein per 100-kalori-servering. Svarte bønner gir også karbohydrater for energi og fiber for å øke følelsen av mat.