Hvorfor tar kroppen min etter trening?

Den stive, opptatt følelsen du får i dagene etter trening, er en normal fysiologisk respons kjent som forsinket muskelsår. Du kan ta det som et positivt tegn på at musklene dine har følt treningen, men smerten kan også slå deg av til videre trening. Det er måter å komme inn i en like effektiv trening sans smerte.

Lett strekk kan bidra til å forhindre muskelstivhet. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Den underliggende årsaken

Treningsfysiologer trodde en gang at opphopningen av melkesyre bidro til forsinket muskelsår. Men nå vet de at melkesyre er borte før sårhet setter seg inn. Kroppsverk er mest sannsynlig forårsaket av små tårer i fibrene i arbeidede muskler, i tillegg til muskelspasmer, og i noen tilfeller overstretching av muskler.

Risikofaktorer

Du er mer sannsynlig å utvikle forsinket muskelsår hvis du er ny til å trene, hvis du har gått lang tid uten å trene og starte opp igjen, hvis du har plukket opp en ny type fysisk aktivitet, eller hvis du nylig har boostet intensiteten, lengden eller frekvensen av treningsøktene dine. Du er også mer sannsynlig å utvikle ømhet hvis treningsøktene dine er rike på eksentriske muskelkontraksjoner, som oppstår under handlinger som å senke en vekt ned igjen etter en bicep-krølle.

Komme gjennom det

Fordi ingen medisinering kan behandle forsinket oppstart av muskelsår, er tiden den største helbredet av treningsinducerte muskelsmerter. Du kan begynne å oppleve ømhet innen 24 til 48 timer i trening, og det bør begynne å redusere med 72 timer forbi treningen din. Snarere enn å la ubehaget ta over, ta noen skritt for å redusere det som musklene gjenoppretter. Bruk av is eller varmepakke på berørte områder kan være beroligende, som det kan være massasje, mild strekk og ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen.

Forebygging

Enten du er en uerfaren trener eller en ivrig idrettsutøver, holder "sakte og stabil" i tankene, vil du bidra til å redusere muskeløkt etter trening. For eksempel, begynne vekt trening ved hjelp av lettere vekter to til tre ganger i uken og sakte bygge opp intensitet, frekvens og varighet med 10 prosent per uke mens du blir sterkere. Samme metode bør gjelde hvis du enkelt kan kjøre tre miles, men er ny for kickboxing. Også, uansett hvor erfaren du er i din valgfrihet, oppvarming i fem til 10 minutter på forhånd og forsiktig å strekke musklene dine etterpå, kan også redusere risikoen for smerte i dagene som følger. Hvis du fortsetter å oppleve smerte, må du observere hvor ofte du utfører eksentriske muskelkontraksjoner. Hvis du ofte kjører nedoverbakke eller løfter tunge vekter, kan det hende du må bytte mellom din go-to aktivitet og aktiviteter som ikke produserer så mange eksentriske sammentrekninger.