Hvorfor får min håndledd skade når jeg gjør en push-up?

Smerter i håndleddene dine gjør at du unngår push-ups, men du savner all den funksjonelle styrkebaserte fordelene ved dette trekket. Istedenfor å lide, forstå hvorfor håndleddene dine såre, slik at du kan rette opp problemet og utføre push-ups smertefri.

Håndledd smerte kan holde deg fra å gjøre push-ups. (Bilde: SIphotography / iStock / Getty Images)

Håndposisjon

Hvor du legger hendene dine under en push-up, kan gjøre forskjellen til håndleddene dine. Hvis hendene dine er for store, foran brystet eller for kuppet, legger det ekstra press på håndleddene dine.

Den rette stillingen for en push-up har hendene under skuldrene og bare litt bredere enn ribbenene dine. Tommelen din skal ligge under armhulene dine.

Legg merke til om du har cupped hendene eller løftet fingrene. Dette legger ekstra press på hælen på din hånd og dermed håndleddene. Unngå å fiske på hendene dine; Fingrene vender fremover.

Albue posisjon

Folk flammer ofte sine albuer under push-ups fordi det gjør bevegelsen føles litt enklere; Dette kan imidlertid gjøre reell skade på skuldrene og forårsake smerter i håndleddene. Når du bøyer albuene for å senke inn i en push-up, få dem til å skape en 45 graders vinkel med kofferten din. Unngå å peke albuene direkte ut til sidene.

Stamposisjon

Sugende eller hikse hofter er en push-up no-no. Enten av disse stillingene lurker din abs og tilbake fra å fungere som stabilisatorer under farten. Feil hip og trunk stilling betyr også at du legger mer vekt i hendene dine, som strammer håndleddene dine.

Fokus på å holde hele kroppen din rett og stiv som du skyver opp og ned. Kram magen din inn mot ryggraden for å aktivere dine kjerne-stabiliserende muskler. Hvis du bare ikke har styrken ennå å holde seg rett, bruk knærne til å støtte kjernen din til du bygger styrken for en full push-up.

Les mer: Riktig oppstartsteknikk

Korrekt form beskytter håndleddene dine, så vel som skuldre og albuer. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Andre årsaker

Tendonitt, en muskel- eller ligament-tåre, karpeltunnel, svake håndled eller overbruk kan også være en årsak til smerte i håndleddene dine under oppstart. Overdreven tetthet som hindrer ditt bevegelsesområde kan også være skyld. Hvis du korrigerer for form, men fortsatt opplever smerte, bør du vurdere å se en idrettsmedisinsk spesialist eller fysioterapeut for å utelukke en medisinsk årsak.

Solutions

En enhet som nøytraliserer bøyningen i håndleddet, for eksempel Perfect Pushup, gir stabilitet og tar press ut av håndleddene. Du kan også nøytralisere håndleddene dine ved å plassere håndleder under hendene under treningen.

Legg hendene på vekter for å minimere bøyningen i håndleddene dine. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

Fleksibilitetsøvelser kan hjelpe hvis du har begrenset bevegelsesområde. For eksempel, fra en all-fours stilling, vri hendene slik at fingrene står overfor knærne. Med hælene i hendene i gulvet, lene deg litt tilbake for å strekke underdelen av håndleddet. Hold i 20 til 30 sekunder om gangen. Enkle håndleddrotasjoner og bøyning av håndleddet frem og tilbake forbedrer også bevegelsesområdet.

Les mer: Årsaker til hånd- og håndleddsmerte