Hvorfor har halsen din skade i løpet av crunches?

Crunches jobber kjernen din ved å løfte øvre torso og utfordre muskler i magen. Å utføre crunches feil kan forårsake nakkesmerter og ubehag enten under treningen eller som dagen går på. Smerten er vanligvis på grunn av å trekke nakken fremover med dine knuste hender når du utfører øvelsen. Fokus på riktig knust form for å redusere stresset på nakken din.

Hold en plass mellom haken og brystet når du gjør crunches. (Bilde: Kharichkina / iStock / Getty Images)

Hvordan halsen din er involvert

Hvis du bruker nakke- eller øvre ryggmuskulaturen til å starte krusbevegelsen, kan du oppleve nakkesmerter. Spesielt i begynnelsen, kan du trekke nakken fremover når du knuser, fordi det føles at du løfter høyere og gjør treningen mer vellykket med dette nivået på bevegelse. Fokuser i stedet på å målrette bukemuskulaturen. Du kan også finne at du slenger på nakken når bukemuskulaturen er trøtt etter en anstrengende trening. Hvis dette er tilfelle, kan du enten flytte ab-øvelsene til en annen fase i treningen din, eller velg en alternativ bevegelse.

Virkningen på din Abs

Feil knaseform gir ikke bare ubehag i nakken, men reduserer også effektiviteten av knasten. Smerten i nakken signaliserer at du bruker nakke- og øvre ryggmuskulaturen til å krølle torso fremover, ikke din abs. Dette reduserer arbeidet i magemuskulaturen, målmuskulaturen. Slapp av i nakken og fokus på å bruke bukemuskulaturen til å krølle torsoen for å fjerne nakkes ubehag og øke arbeidsbelastningen for din abs.

Holde riktig teknikk

For å utføre en knase på riktig måte, slapp av på nakken og hold cervical ryggraden eller vertebraen i nakken, i tråd med din thoracic ryggrad eller vertebra i øvre del av ryggen. Når du trekker nakken fremover, oppretter du en kurve i din cervical ryggrad. Du kan enten slå hendene bak nakken for å fungere som en støtte eller legg fingertuppene på hver side av hodet. Dette holder vekten du løfter mer utfordrende, men fjerner potensialet til å låse hendene bak hodet og trekke hodet fremover. Hvis du finner denne stillingen for utfordrende, bretter du armene dine over brystet og knuser, eller legg armene dine på gulvet. Fortsett å målrette abs med treningen, dra din abs inn når du fullfører bevegelsen for å løfte skulderbladene dine fra gulvet.

Alternativer til å knase

Hvis du ikke klarer å slappe av i nakken og på øvre del av ryggen, kan du utføre alternative stilarter av crunches. En sitter knase legger ikke noe stress på nakken eller øvre ryggen fordi du ikke krøller torsoen av gulvet. Du knuser frem mot motstand fra en sittende stilling. Omvendt crunches lar deg holde torso på gulvet og krølle hoftene mot ribbenene dine. Hengende crunches legger heller ikke stress på nakken, selv om de er en vanskeligere mageøvelse.