Hvorfor er magen større fra trening?

Crunches, situps og alle dine favoritt ab øvelser gir den dype brenningen som føles som du er brennende kroppsfett og kommer nærmere en magert, tonet mage. Men etter uker og måneder med innsats, er det motløs for å finne at magen din faktisk vokser fra trening.

For mange ab øvelser kan gjøre midseksjonen større. (Bilde: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)

Hva gir?

Alt håp er ikke tapt, og du tar fortsatt positiv tiltak mot bedre helse og din beste kropp. Men hvis du legger merke til at din abs vokser i stedet for at midjen minker, kan det være på tide å endre treningen.

Tips

Å bygge ab muskler kan gjøre magen større.

Hvordan du bygger muskel

Hvorvidt målet ditt er en tett, tonet mage eller større biceps, er prosessen med å bygge muskler det samme. Ifølge National Academy of Sports Medicine er det tre primære faktorer som påvirker muskelvekst: mekanisk spenning, metabolsk stress og muskelskade.

Mekanisk spenning: Spenning er et resultat av å løfte tunge vekter gjennom et fullt bevegelsesområde. I utgangspunktet, hvis du løfter tung vekt med en relativt lav hastighet, vil du fremme muskelvekst.

Metabolisk stress: Hvis du har følt bena dine "pumpet" etter en hardt trening, har du følt metabolsk stress. Denne brenningen eller pumpen er resultatet av muskulære biprodukter som laktat og manglende evne til å unnslippe blod i en fungerende muskel. Det betyr at dette metabolske stresset, eller "brenn" under et høyt rep sett med crunches signaler musklene dine for å vokse.

Muskelskade: Den ømhet du føler etter en trening, enten det er beina fra knebøy eller abs fra crunches, er en indikasjon på muskelskade. Denne skaden forteller muskelfibrene de må bli større og sterkere for å bli mer motstandsdyktige til samme treningsøkt neste gang. Som et resultat av muskelskade blir musklene utløst for å vokse.

Muskelbygging endres ikke

Å bygge muskler er det samme om det er din quads eller din abs. Hvis du trener noen muskel ofte ved å fremme spenning, stress og skade, vil den vokse - magen din er inkludert.

Og mens muskelvekst og styrke generelt er en god ting, kan for mye vekst på din abs gi deg det "blokkerte" eller kvadratiske utseendet i stedet for tett og tonet.

Endre rutinen din

I stedet for klassiske fleksjonsbaserte øvelser, som situps og crunches, fokuserer på isometri som planker. Dette minimerer metabolsk og muskulær skade på motstandstrening for å bygge sterkere, men ikke nødvendigvis større, mage. Velg en øvelse fra hver kategori og trene to ganger per uke for sterkere abs.

Les mer: Vitenskapen om å bygge muskel

Anti-Extension Øvelser

Extension øvelser kan hjelpe med en mage som stikker ut. Disse øvelsene motstår flekk av ryggraden, som å buke nedre rygg. Dette kan bidra til å forhindre ryggsmerter og skade mens du fokuserer på rektal abdominus eller seks-pack muskler.

1. Stabilitet Ball Underarm Plank

HVORDAN GJØRE DET: Anta en plankposisjon på en stabilitetskule, med albuer under skuldrene og håndflatene.

Hold ryggraden nøytral og glutes presset mens du holder posisjonen for tiden. Utfør to eller tre sett med 30- til 60 sekunder, holder to ganger per uke.

2. Slow Mountain Climber

HVORDAN GJØRE DET: Start på hendene og knærne, ta venstre fot fremover rett under brystet mens du retter rett ben.

Hold hendene på bakken og kjerne stramt, kjøre høyre ben, bytte ben. Venstre benet skal nå forlenges bak kroppen med høyre kne fremover. Utfør to eller tre tidsbestemte sett med 30 til 60 sekunder to ganger per uke.

Rotasjonsforsterkende øvelser

Sann anti-rotasjonsøvelser er gjort for å motstå rotasjon i lumbale ryggrad og fokuserer primært på å styrke dine obliques og quadratus lumborum.

1. Sideplank

HVORDAN GJØRE DET: Begynn på din side med bunn albuen din direkte under skulderen.

Stikk kroppen din opp på albuen din, se rett ut og danner en rett linje fra ankel til øre. Hold kroppen din på plass i 30 sekunder per side. Gjenta på hver side for to sett.

Tips

Hvis grunnversjonen er for lett, flytt fra albuen til hånden og øk tiden du holder posisjonen til.

2. Half Kneeling Iso-Hold

HVORDAN GJØRE DET: Anta en halvklingende stilling med hofter vinkelrett på en kabel maskin, med det innvendige kneet nede. Hold et kabelhåndtak med begge hender foran kroppen din, rett foran brystet ditt, fra et kabelsett i midjeste høyde.

Klem din glute på nedre benet, hold armene helt forlenget, motstandsdyktig mot bevegelsen fra remskiven. Utfør to sett på 30 sekunder, hold fast for hele varigheten. Bytt posisjoner, gjenta på motsatt side og gjenta to ganger.

Les mer: Hvordan styrke kjernen din med planker

Tone Hvis magen din stikker ut

Hvis du vil ha abs som er sterk og tonet, men ikke blokkert, fokuser på et kostholdstap og forbedrer kroppens totale styrke.

Når du styrker trener andre muskler, bruk sammensatte øvelser som stimulerer hele kroppen din som knep, dødløfter, rader og overhead presser for å bygge balansert styrke, fremme lean muskelvekst og fett tap.

Deretter fokuserer du abs trening på isometriske øvelser for å bygge styrke, men ikke størrelsen på din abs.