Wide Push-ups vs Lukk Push-Ups

Push-ups er en favorittøvelse både innenfor og utenfor treningsstudioet. Denne bevegelsen, som ikke krever noe utstyr og bare kroppsvekten din, er en viktig markør i fysiske kondisjonstester og utvikling av overkroppen. Mens push-ups trener både din styrke og utholdenhet, er det deres allsidighet som en sammensatt øvelse, eller multi-joint trening, som gjør dem så verdifulle i en treningsrutine.

Endre push-up ved å endre håndposisjonen fra bred til smal (Bilde: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)

Ved å bare flytte rundt på håndposisjonen, for eksempel i en bred push-up eller en nær-grip-push-up, kan du oppnå en skattemessig overkroppsøvelse som utfordrer både styrke og utholdenhet.

Slik utfører du en bred opprykk

Utfør en bred push-up på en måte som ligner på en vanlig push-up:

Trinn 1:

Legg hendene dine bredere enn skulderavstand fra hverandre (omtrent en og en halv ganger så bred); Hold fingrene pekende fremover.

Steg 2:

Forleng beina helt bak deg og hold kjeftene av føttene dine inn i gulvet.

Trinn 3:

Stram kjernen din, hold ryggen flatt og klyngene dine klemmet.

Trinn 4:

Senk sakte ned til brystet berører gulvet, hold albuene rett over håndleddene dine.

Trinn 5:

Så snart brystet berører gulvet, skyv vekk fra bakken og gå tilbake til startposisjonen med albuene fullstendig forlenget.

Les mer: 10 Push-up Variasjoner for en sterkere kropp

Hvordan utføre en smal push-up

En smal push-up ser ut som en vanlig push-up også, bortsett fra at hendene dine er plassert nærmere enn skulderbredde fra hverandre. Andre tips hjelper deg å utføre dette trekket:

Trinn 1:

For å gjøre dette til en intens tricepsøvelse, legg hendene dine sammen i en diamantposisjon med pekefingerene dine og tommene dine rører under brystet.

Steg 2:

Plasser føttene bak deg med beina helt utvidet. Dine føtter kan være bredere enn normalt siden balansen din vil bli utført av den smale stillingen av hendene dine.

Trinn 3:

Stram kjernen din, hold ryggen flatt, og rumpen klemmes mens du sakte senker ned til brystet berører hendene dine.

Trinn 4:

Så snart brystet berører hendene dine, skyv vekk fra bakken og gå tilbake til startposisjonen med albuene fullstendig utvidet.

Push-up rekrutterer dine pectoral muskler, deltoider, kjerne muskler og triceps. (Bilde: kieferpix / iStock / Getty Images)

Fordelene

Den brede push-up rekrutterer flere av dine pectoral muskler mens en vanlig push-up deler byrden med triceps musklene. Ifølge en liten studie av åtte personer som ble publisert i The Journal of Strength & Conditioning, da fagpersoner droppet på knærne for å modifisere den brede push-up, også kjent som abduksjon push-up, så de en nedgang i total muskelaktivering i overkroppen. Men da de samme forskerne studerte den smale push-up, eller adduction push-up, så de en økning i overkroppen muskel aktivering, selv om fagene var å endre på knærne. Dermed konkluderte de at den smale push-up er mer utfordrende enn den brede push-up.

Les mer: Riktig oppstartsteknikk