Hvorfor er du så lei etter en treningsøkt
Trening skal få deg til å føle energi - ikke utmattet. Men hvis du føler deg sløv etter trening, er du ikke alene. Når du trener, brenner du kalorier og bruker energi. Avhengig av lengden og intensiteten i treningen din, kan du fysisk beskatte kroppen din, noe som betyr at du trenger vann, næringsstoffer og hvile for å gjenopprette. Her er noen grunner til at du kan føle seg spesielt sliten etter trening og hva du kan gjøre med det.
Det er normalt at du blir trøtt etter trening, men det er ting du kan gjøre for å hjelpe deg å føle deg mindre utmattet etter neste treningsøkt. (Bilde: Eric Audras / ONOKY / GettyImages)Årsaker til tretthet etter trening
Mange forskjellige faktorer kan bidra til den svake følelsen du opplever etter å ha trent. Noen av de vanligste synderne er:
1. Du skyver deg for hardt
Selv om det kan høres tydelig, jo mer intens treningsrutinen din er, jo mer tretthet etter trening, vil du typisk føle deg etterpå. Dette er på grunn av måten kroppen din oppfyller sitt energibehov under trening.
I løpet av lavt til moderat nivå trener kroppen energi fra et molekyl som kalles adenosintrifosfat, eller ATP, som bruker oksygen i kroppen for å holde deg i bevegelse. Å holde seg på dette intensitetsnivået gjør at du kan trene mens du også effektivt gjenoppretter etterpå.
Når din diett er for anstrengende, er etterspørselen etter ATP imidlertid høyere, og den kan etterlate energibeholdene dine utmattet og etterlate deg ekstrem tretthet etter å ha trent.
2. Du spiser ikke riktig
Å holde kroppen din næret godt hjelper deg til å føle deg godt etter at du har trent. Kostholdet ditt har en direkte innvirkning på musklens evne til å komme seg etter en trening og på energinivået etter det faktum.
Pass på å hoppe over altfor fettstoffer samt måltider som er høyt i fiber før du trener. I tillegg kan krydret mat eller drikke med karbonering være tøft på magen og bør unngås. Generelt, jo tyngre forberedelsesmåltidet, jo mer vanskelighetsgrad du kan få ut av det, det er derfor du kan føle deg trøtt etter en morgen treningsøkt.
3. Du drikker ikke nok vann
Uansett treningsnivå eller foretrukket trening, er det nok å drikke nok vann under og etter treningen. Når du trener, mister kroppen store mengder væske gjennom svette.
I tillegg kan puste hardt, spesielt i kaldere vær, påvirke væskenivået. Som et resultat er det lett å bli dehydrert hvis du ikke drikker vann ofte. Når kroppen når en dehydreringstilstand, kan tretthet eller sløvhet oppstå, og musklene dine kan ikke tilstrekkelig gjenopprette seg.
4. Mulig medisinsk tilstand
I de fleste tilfeller er følelsen av tretthet etter trening lett forbedret ved å endre rutinen før og etter trening eller ved å endre treningsregimet. Dette er imidlertid ikke alltid tilfelle.
Visse medisinske forhold kan ha en dyp effekt på kroppens evne til å komme seg fra en trening, inkludert diabetes, kronisk tretthetssyndrom, KOL, multippel sklerose og søvnapné. Spørsmål med skjoldbruskkjertelen eller hjertet ditt kan også være skyld. Hvis du har noen bekymringer, er det best å snakke med legen din slik at disse forholdene kan utelukkes.
Hvorfor du kan føle deg søvnig etter en treningsøkt
Det er viktig å skille mellom å føle seg trøtt eller slitt ned etter trening og føler seg nødt til å gå tilbake i dvale. Mens det kan virke som å splitte hår, kan det skille mellom de to følelsene hjelpe deg hjemme på grunnårsaken.
Hvis du føler deg trøtt etter en trening (ikke bare sliten), kan en av disse tre tingene være årsaken.
1. Tiden på dagen
Tror det eller ikke, kroppens naturlige sirkadiske rytme har en sterk innvirkning på hvilken tid på dagen som er best for deg å trene. Kroppens indre klokke, som påvirkes av jordens rotasjon, spiller en stor rolle i å regulere din indre temperatur, blodtrykk og hjertefrekvens.
Disse på sin side påvirker evnen til å fullføre og gjenopprette fra en trening. Akkurat som en nattugle kan ha en vanskelig tid med å fokusere på en arbeidsrelatert oppgave i morgen om morgenen, kan en tidlig fugl bli lettere oppbrukt ved en sen kvelds trening. Manglende lytte til kroppens naturlige rytmer kan føre til utmattelse etter det faktum.
2. Utilstrekkelig søvn
Søvn og mosjon går hånd i hånd. Regelmessig trening har vist seg å forbedre søvnkvaliteten og følelsen av tretthet i løpet av dagen. På den annen side, kan ikke å få en passende mengde søvn natten før en treningsøkt føre til at samme trening blir mer utfordrende enn den siste gangen du prøvde det.
I tillegg får nok søvn dine energireserver til å bli etterfylt. En søvnberøvet person som allerede mangler energi og forsøker å trene, kan bli ekstremt søvnig etter trening.
3. Mulig medisinsk tilstand
Det er en rekke medisinske problemer som kan føre til følelser av søvnighet. Å trene med en av disse kan ytterligere forverre din tretthet og få deg til å føle deg som om du går tilbake til sengs, er det eneste alternativet.
I tillegg til de tidligere nevnte forholdene kan psykiske problemer, fibromyalgi, mononukleose, hepatitt og mange andre forhold føre til ekstrem tretthet. Å ta visse kosttilskudd eller medisiner kan også bidra til problemet. Kontakt din helsepersonell tidlig for å hjelpe deg med å administrere søvnighet og gjøre regelmessig trening mer håndterlig.
Les mer: 8 skummelt ting som skjer når du ikke sover nok
5 måter å redusere tretthet etter trening
I de fleste tilfeller kan noen få enkle endringer i din daglige rutine bidra til å forbedre eller forhindre tretthet og søvnighet etter trening. Prøv disse fem tipsene for å forbedre ditt velvære etter at du har trent.
1. Lytt til kroppen din
Selv om du bare trener en eller to ganger i uken, ikke klandre deg selv for å bli sliten. I stedet for å slå deg opp for å være ute av form og tvinge deg til å gå tilbake til treningsstudioet neste dag, ta tegnene kroppen din gir deg. På denne måten vil du ikke føle deg utmattet etter spin-klassen når du bestemmer deg for å gå.
Når du er sliten, krever kroppen din hvile og næringsstoffer for å gjenoppbygge musklene og stimulere deg. Selv om treningen din kan ha vært det som presset deg over kanten, er det sjansene for at du forsømmer kroppen din før du selv truffet treningsstudioet.
2. Spis før og etter treningen din
Det er viktig å spise næringsrik mat både før og etter at du trener for å brenne kroppen din og erstatte tapte kalorier, vitaminer og mineraler. Ca. 45 til 60 minutter før en trening, prøv et lite måltid med enkle karbohydrater, som banan eller jordbær, og en proteinbar eller rist. Pass på å unngå å spise for tidlig før treningsrutinen, da dette kan føre til ubehag i magen.
Hvis du planlegger å trene i mindre enn en time, spiser du karbohydrater som gir en rask utbrudd av energi, som en håndfull druer eller en liten mengde fruktjuice. Hvis du trener lenger enn en time, kan mat som en engelsk muffin med peanøttsmør eller en bolle med gresk yoghurt med en håndfull granola hjelpe deg med energi til å opprettholde din rutine.
Innen 45 minutter etter arbeidet ditt, fyll på kroppen din med en matbit som inneholder både protein og karbohydrater, som havremel med frukt og mandelsmør. Denne snacken erstatter glykogenbutikkene som har blitt utarmet under trening, noe som gir energiøkning.
Les mer: 11 Easy Post-Workout Foods og vitenskapen om hvorfor de jobber
3. Hydratiser deg selv riktig
Å holde seg hydrert er avgjørende for å forhindre dehydrering når du svetter av væske mens du trener. Dette innebærer å drikke mye væske før, under og etter trening.
En til to timer før du begynner treningen, begynner du å drikke vann. I løpet av denne tiden, prøv å ta mellom 15 og 20 gram. Ca. 15 minutter før du begynner, drikk en annen 8 til 10 gram. Mens du trener, drikk 8 gram vann hver 15 minutters trening. Etterpå, erstatt dine væsker ved å drikke en annen 16 til 20 gram for hvert pund du mistet mens du trente.
4. få rikelig med søvn
Hvis du har brent lyset i begge ender, kan treningen være umulig. Hvis du overnatter, studerer, jobber eller tar vare på familien din i stedet for å sove, frar du kroppen din - og dette kan få deg til å føle deg enda mer sliten etter en trening.
Få sju til ni timers søvn en natt for å la musklene hvile og gjenoppbygge. Å få for lite eller for mye søvn kan føre til tretthet etter trening (for ikke å nevne hele resten av dagen).
Les mer: 11 vaner som ødelegger søvnen din (og hvordan du løser dem)
5. Snakk med legen din
I sjeldne tilfeller kan tretthet eller utmattelse være et resultat av en alvorlig medisinsk tilstand, som de som er nevnt ovenfor eller mange andre. Hvis du har noen medisinske symptomer i tillegg til utmattelse etter trening, kontakt legen din.
