Treningsplan for kvinner som prøver å få vekt og muskel

Selv om kvinner selvsagt har mindre muskelbyggende hormon enn menn, kan de fortsatt bygge betydelig muskelmasse og få vekt ved å følge et passende treningsprogram. Hvor mye muskler en kvinne kan ta på er avhengig av hennes genetikk. En treningsøkt som vil hjelpe en kvinne til å sette på muskler er en som har mange øvelser som består av flere sett med høyere enn normale gjentakelser. Hver trening bør bestå av primært sammensatte øvelser, noe som betyr at de krever bevegelse på mer enn en ledd, som ifølge det amerikanske rådet på trening, er mer effektivt å bygge muskler.

Med trening kan kvinner legge på betydelig muskelmasse. (Bilde: kzenon / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Arbeid bryst, skuldre og triceps på mandager og torsdager og ryggen, biceps og ben på tirsdager og fredager. Å dele opp treningsøktene i separate muskelgrupper gir kvinner mer tid dedikert til hver muskelgruppe. Denne tidsplanen tillater fortsatt 72 timers hvile for musklene, slik at de kan fullstendig gjenopprette.

Steg 2

Utfør tre til fem sett med seks til 12 representanter for hver øvelse. Ta bare 30 til 90 sekunder i mellom sett. Denne korte hvileperioden letter muskelbygging.

Trinn 3

Komplette benkpresser, bøye brystpresser, trykkopptak, skulderpresser og benk på brystet, skuldre og triceps treningsøkt. Hver av disse oppgavene er en sammensatt, multi-joint aktivitet. Benken pressen, helling brystpress og pushups fokusere på brystet, men også arbeid skuldre og triceps. Skulderpressen legger mer vekt på skuldrene, men arbeider også med triceps, og benkfinger fokuserer på tricepsene, men også arbeidet på skuldrene og brystet..

Trinn 4

Innlemme lat pulldowns, sittende rader, bøyde rader, knebøy, lunges og deadlifts i ryggen, biceps og ben treningsøkt. Den latrullede nedgangen, sittende rad og bøyde rad, virker både på ryggen og biceps musklene. Klippen, lunge- og dødløftene retter seg mot alle de store musklene i bena, inkludert gluten, quads, hamstrings og kalver.

Trinn 5

Velg en mengde vekt for å gjøre hvert sett utfordrende. Kvinner bør bruke en vekt som gjør at de kan gjøre seks representanter, men ikke mer enn 12 representanter for en øvelse. Ellers vil treningen ikke gi nok stress til å overbelaste sine muskler og fremme utvikling.

Tips

Brenn muskelbyggingsprosessen ved å konsumere et måltid av magert protein og karbohydrater innen 30 minutter etter hver treningsøkt. Dr. Joseph A. Chromiak anbefaler å ta 0,65 til 0,80 gram protein daglig for hvert pund en kvinner veier.

Advarsel

Tren med en partner slik at hun kan opptre som en spotter når du fullfører øvelser som innebærer å holde vekter over hodet ditt. Gå til legen din før du begynner et nytt treningsprogram.