Treningsrutiner for spor og felt

Spor og felt er avhengig av fart, smidighet, hurtighet og balanse mer enn kraft og styrke. Jo større musklene dine er, jo mer kraft og fart du kan få fra dem. Men bare å bygge muskler uten å trene dem for kravene til sporten vil redusere sjansene for suksess. Lag forskjellige treningsøkter for å forbedre alle aspekter av fitness du trenger for spor og felt.

Spor og felt (Bilde: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Trening Årstider

Mange måneder før sesongen begynner, jobber med å bygge muskler med styrketrening. Utfør tre til fem gjentakelser av en øvelse, og ta en pause i flere minutter. Gjenta samme øvelse satt to eller tre ganger før du flytter til en ny øvelse. Bruk så mye vekt som du kan løfte, eller høyest motstandsinnstilling du kan flytte på en maskin. Alternativ øvre og nedre kroppsøvelser.

Omtrent seks uker før sesongen starter, reduser vekt- eller motstandsinnstillingene til omtrent 50 prosent av maksimalt arbeid og arbeid på eksplosive bevegelser og muskeluthold. Utfør 10 til 12 repetisjoner av en øvelse, ta deretter ett minutt pause før du starter en ny øvelse. Eksplosive øvelser krever at du lager en, kraftig bevegelse i en retning, som å forlate blokkene ved starten av et løp. Utfør boks hopp ved å stå foran en kneløkk benk eller boks, og hoppe på den. Gjenta seks ganger. Gjør bokseklubber ved å løfte vekter fra en sittestilling.

En måned før sesongen starter, begrenser treningsøktene til øvelser og øvelser som spegler din sport. Bruk liten eller ingen vekt og utfør høyhastighetsbevegelser. Utfør sprinting, grenser og andre hendelsesspesifikke bevegelser.

Varm opp og strekke

Varm opp med moderate intensitetsbevegelser for alle treningsøkter, året rundt. La musklene varme og strekke før du begynner anstrengende aktivitet. Ikke statisk strekk, eller hold strekkene dine, før aktivitet - dette desensibiliserer muskler. Utfør øvelsene dine etter at du har varmet opp. Etter treningen, avkjøl i flere minutter med lavintensitetsbevegelser, og deretter statisk strekk. Varm opp, trene, kjøle ned og strekke hver gang du trener.

Øvelser

Bygg benstyrke med deadlifts, knebøy, lunges, benpresser og kalvløft. Forbedre eksplosiv styrke med bokseklubber og boks hopp. Øk hoppefunksjonen med reaktive knebøy. Bruk mindre enn 50 prosent av din maksimale vekt, senk deg halvveis til en vanlig knebøy, og hopp deretter opp. Hopp av en boks, hopp deretter tilbake for å utføre dybdehopp for bedre vertikal sprang. Arbeid overkroppen med krøller, forlengelser, tilbakeslag, rader og presser. For spy og shotput, øve kaste mye tyngre og mye lettere baller og javelins å trene nervesystemet ditt for å bruke mer innsats og å jobbe raskere, henholdsvis.

Overspeed treningsøkter

Bruk treningsmetoder som lar deg løpe raskere enn du kan selv. Har en partner motstå deg med en motstandssele eller et håndkle når du prøver å løpe, la slippe etter at du har tatt flere skritt. Du vil få en første utbrudd av hastighet som vil bli raskere enn du kan generere alene. Ha en partner drar deg mot henne med en motstandsledning. Kjør ned bratte åser for å dra nytte av ekstra hastighet tyngdekraften gir.