Treninger å bygge en større bryst
Å bygge et større bryst øker kroppens kropp og gjør deg sterkere i øvelser som push-up og benkpress. Brystmusklene er en estetisk tiltalende muskel fordi de er rett foran kroppen din, og du kan se dem hvis du har på seg en tett skjorte. En muskel som merkbar fortjener en bestemt trening.
Velutviklede brystmuskler gjør en uttalelse. (Bilde: photominus / iStock / Getty Images)Sett og Reps
Vanligvis, hvis du vil gjøre musklene større, gjør du mellom seks og tolv gjentakelser av en øvelse, konkluderte forsker Brad Schoenfeld i en forskningsrevisjon som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2010. Dette kalles hypertrofiområdet. Hypertrofi betyr i utgangspunktet at muskelen blir større.
Dette repeteringsområdet er et søtt sted for muskelvekst fordi det lar deg bruke nok vekt i en øvelse for å stimulere muskelen, men vekten er lys nok til at du kan gjøre flere repetisjoner. Hvis vekten er for tung, vil du ikke kunne utføre nok reps for å maksimere muskelvekst.
Når du har funnet ut hvor mange repetisjoner du skal gjøre i et sett, trenger du ikke å bekymre deg spesielt hvor mye vekt du bruker. Bare velg en vekt som lar deg holde deg i repetisjonen for så mange sett som du planlegger å utføre øvelsen. Hvis du enkelt kan gjøre 12 reps, øke vekten. Hvis du ikke klarer å nå seks repetisjoner, må du redusere vekten.
Antall sett du gjør er også viktig. Det er ikke et klart søt sted for mengden sett som du bør gjøre, men å øke antall sett du gjør i en treningsøkt, øker mengden muskel du får. På et visst punkt er det imidlertid ikke verdt å fortsette.
En studie fra 2011 i European Journal of Applied Physiology testet fag for å se om ett sett, fire sett eller åtte sett resulterte i den mest muskelvekst. De fant at åtte sett var langt bedre enn ett sett, men bare litt overlegen til fire sett med en øvelse. Fire sett syntes å stimulere muskelvekst, men treningen tok ikke nesten like lang tid å fullføre som åtte sett, så det er mye mer effektivt. Hvis du har tid, kan du gjerne gjøre mer enn fire sett, men det er ikke nødvendig.
Les mer: Definisjon av Reps & Sets
Øvelsene
En av de beste måtene å trette en muskel raskt er ved å utføre et supersett. I en super-sett, kombinerer du to øvelser for samme muskel og utfører dem bak-til-bak. I dette tilfellet blir det første supersettet benkpress og push-up.
Sikt på en super-set brysttrening to til tre ganger i uken, på ikke-påfølgende dager. Både benkpress og push-up jobber brystet mens du integrerer andre muskler som deltoider og triceps for å hjelpe med bevegelsen.
En 2015-studie i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet en båndresistent push-up til benkenpressen og fant nesten ingen forskjell når det gjelder muskelaktivering så lenge motstanden var likeverdig. Ved å sammenpeke disse øvelsene sammen, vil du raskt trøste brystet og jobbe på deltoids og triceps.
Benken pressen er en klassisk bryst øvelse. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)1. Bench Press
Dette er en av de mest kjente bryst øvelsene. Utfør tre sett med seks til 12 repetisjoner.
Slik gjør du det: Legg deg ned på en benk. Ta tak i barbell over deg med hendene 6 inches bredere enn skulderbredde fra hverandre. Ta barbell ut av rekken og hold den over skuldrene dine med albuene rett.
Senk baren til brystet. Baren bør røre bunnen av brystmusklene dine. Trykk på igjen til albuene er rette og baren er over skuldrene dine.
Les mer: Overhead Press vs Bench Press
2. Push-Up
Umiddelbart etter benkpressen, fall ned til gulvet for å gjøre seks til 12 push-ups.
HVORDAN GJØR DET: Kom på bakken i en push-up stilling med armene dine rett og bein rett. Hendene dine skal være om skulderbredde fra hverandre.
Senk kroppen din, opprettholde en rett linje fra skuldrene til anklene, til brystet ditt ligger like over, men ikke hviler på, bakken. Press deg selv tilbake til albuene dine er rette.
Etter å ha gjort tre sett med disse øvelsene, back-to-back, er det på tide å gå videre til neste supersett. For denne sammenkoblingen skal du gjøre en dumbbell pullover og hale dumbbell press for å jobbe den øvre delen av din pectoralis major.
3. Dumbbell Pullover
Denne øvelsen fungerer på ryggen, brystet og triceps musklene. Utfør tre sett med seks til 12 repetisjoner.
Slik gjør du det: Legg deg ned på en benk. Hold den øverste delen av en hantel med hendene under den vektede delen. Hendene dine skal danne en trekant med tommelen og indeksfingrene som berører hverandre.
Trykk dumbbell opp slik at den henger rett over brystet. Nå armene dine tilbake over hodet med albuene dine nesten helt rett. Fortsett å nå dumbbell tilbake til armene dine er parallelle med gulvet. Løft hantelen tilbake til den henger over brystet.
4. Incline Dumbbell Press
Denne øvelsen retter seg mot den øvre delen av brystmusklene dine. Utfør tre sett med seks til 12 repetisjoner.
Slik gjør du det: Legg deg ned på en benk som er tilbøyelig til 45 grader. Du trenger en håndvægt i hver hånd for denne øvelsen. Trykk dumbbells opp mot taket til albuene er rette.
Senk dumbbells til de berører sidene av brystmusklene dine. Trykk dumbbellene tilbake til albuene er rette.
