Yoga og Lean Muscle Mass
Du vil ha det meislede muskelutseendet, men du vil ikke tilbringe timer med å løfte vekter i treningsstudioet. Hvis du er mer av en Zen-type treningsentusiast, kan du kanskje lure på om du kan få lean muskelmasse bare ved å gjøre yoga. Svaret? Litt, men det kan ikke være din eneste kilde til styrketrening.
Yoga kan hjelpe tone musklene, men det er kanskje ikke den mest effektive måten å gjøre det på. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Les mer: Betyr Yoga som styrketrening?
Et par studier bygger opp ideen om at du kan få muskel gjennom yoga. For det første fant forskningen som ble publisert i Journal of Sports Science and Medicine i 2012 at åtte uker med yoga hos kvinner i alderen 35-50 økte beinstyrken - men det hadde ikke mye innvirkning på muskler andre steder. En annen studie, publisert i 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research, så på Bikram yoga's effekt på fysisk kondisjon hos unge voksne, og fant at regelmessig praksis forbedret dødløftestyrken. Igjen bygget det ikke muskler mye andre steder.
Så du kan konkludere med at du ikke kan bygge mye mager muskelmasse gjennom yoga; Det betyr imidlertid ikke at det ikke kan utfordre musklene dine og forbedre din fysiske kondisjon - inkludert muskelstyrke - generelt. Du trenger bare å velge riktig poses.
Muskelbygging Yoga Poses
Nybegynnere pleier å tenke på yoga som en måte å strekke seg og slappe av, og i noen tilfeller er det sant. Men en rekke stillinger krever at du løfter din egen kroppsvekt og som kan bygge muskler, hvis det er gjort nok.
Å bygge legemuskler, fokus på poser som krever å holde stående poser, som Warrior I, Triangle, Chair og Tree. Massevis av poser tillater deg å arbeide med kjernestyrke; de inkluderer Plank, Boat og Locust poses. Når du er klar til å trene armene dine, kan du prøve Upward Plank, Crane (Crow) og Side Plank. Mens hver av disse stillingene kan føles som de målretter mot en bestemt del av kroppen, rekrutterer de faktisk flere muskler samtidig. For eksempel kan Plank-posen kanskje virke magesekken din mest, men det rammer også dine armer og skuldre. Sideplanken vil la armene riste, men også dine obliques vil skade. Disse sammensatte bevegelsene gjør bygningsstyrken via yoga en mer effektiv praksis.
Planken utgjør styrke i kjernen og armer. (Bilde: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Power Yoga
Øvelsen av makt yoga er viet til å bygge ditt treningsnivå, i motsetning til meditasjon eller pust som andre disipliner. Power yoga er vanligvis en vinyasa-øvelse, noe som betyr at du flyter fra å pose til å utgjøre, bygge opp en svette, øke hjertefrekvensen og beskatte musklene dine.
Power yoga er et derivat av Ashtanga, en flytende yogaklasse basert på en sett sekvens av poser. En viktig forskjell er imidlertid at læreren til en makt-yogaklasse vil variere, og det er flott for muskelbygging, da det holder musklene utfordret.
I tillegg er denne raske strømmen faktisk bedre for muskelbygging, ifølge en 2017 studie publisert i Komplementære terapier i medisin. Forskere fant at raskt overgang fra en pose til en annen produserte høyere muskelaktivitet enn det som holdes over lengre tid.
Praktisk muskelbygging
Hvis du virkelig er interessert i gevinst, vil yoga ikke være den mest tidseffektive måten å gjøre det på. Mens yoga vil være til nytte for din generelle helse, vil du løfte tunge vekter for å få muskelmasse. Målet er å delta i motstandstrening for alle store muskelgrupper - ben, hofte, rygg, bryst, mage, skuldre og armer - minst to ganger i uken. Hvis du ikke liker tradisjonelle vekter som dumbbells, vektstenger og vektmaskiner, kan du gjøre kroppsvektstrening som pull-ups, push-ups og knekk eller investere i motstandsbånd.
Les mer: Nybegynners Guide til å få Muscle
