Yoga og søvnapné

National Sleep Foundation anbefaler at du får mellom syv og ni timers søvn per natt. Selv om du klarer å klemme seg i disse timene, forstyrrer søvnen fra søvnapné forstyrrelser i kvalitetskutt. Søvnapné er når du opplever pause i pusten din, som varer fra bare noen få sekunder til flere minutter. Pausene forstyrrer dyp søvn og kan forekomme 30 eller flere ganger i timen.

Høy snorking med kvelende lyd kan tyde på søvnapné. (Bilde: tommaso79 / iStock / Getty Images)

Konvensjonelle måter å behandle tilstanden er å miste vekt, endre sovestilling, slutte å røyke, behandle allergier og unngå alkohol og visse reseptbelagte legemidler. Yoga er en ikke-invasiv måte å kunne bidra til å lindre symptomene på søvnapné også.

Hvordan Yoga hjelper

Søvnapné skjer vanligvis fordi luftveien blir blokkert mens du sover og pusten din blir grunne eller pauser som følge av dette. Blokkering kan skje av flere grunner, inkludert din genetiske nakkestruktur, sovestilling, mandelstørrelse, overflødig fett eller dårlig utviklet muskler i halsen og membranen. Yoga lærer deg hvordan du puster helt og inn i din membran; mange vestlige puster bare i sine kister. En vanlig praksis betyr dette dypere, mer kvalitetspust blir den andre naturen og overgår til søvn.

Visse yoga gir også hjelp til å lindre vanlig stivhet i nakken, skuldre og rygg som noen ganger fører til komprimering av luftveiene mens du sover. Å strekke alt ut gjør det mer åpen søvnmønster kommer naturlig og lindrer søvnapné.

Selvfølgelig er yoga ikke erstatning for medisinsk støtte dersom søvnapné er alvorlig. Rådfør deg alltid med helsepersonell for å få råd om hvorvidt forholdene dine er alvorlige nok til å kreve CPAP eller kirurgi.

Les mer: Throat Øvelser for søvnapné

positurer

Enkel utgjør at lengre deg og strekke ut ryggraden din, og sørg for bedre søvnposisjoner. Følgende stillinger er passende når som helst på dagen, inkludert før sengetid.

Ku / Cat: Kom inn i alle fire. Inhalere og slipp magen mot gulvet mens du løfter dine krageben og halebenet. Pust ut og buk ryggraden din dramatisk, og tuk haken litt. Alterner de to stillingene for ca. 10 puste.

Koe har funksjoner som er overdrevet i ryggen. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

Locust: Ligg flatt på magen din med beina dine forlenget og armer sammen med hoftene dine. Inhale og løft ansiktet, brystet, armer og ben opp av gulvet. Føler ryggraden lengre når du løfter og klemmer beina mot hverandre. Hold for tre til fem pust og nedre ned.

Sittet twist: Sitt i en komfortabel kryssbenet posisjon med skuldrene balansert over hoftene dine. Inhalere og rette ryggraden din; pust ut og vri til høyre, plasser høyre hånd på gulvet bak deg og venstre hånd utenfor høyre lår. Inhalér tilbake til midten og gjenta på den andre siden.

Pustearbeid

Yoga puste gir også mulig lindring for å sove apnea sufferers. Ujjayi pust hjelper til med å fjerne luftveiene og styrker pustemuskulaturen. Ujjayi pusten er gjort inn og ut gjennom nesen, med en liten innsnevring på baksiden av halsen. Når du inhalerer, er det som om du glemmede med munnen din lukket; Når du puster ut, er det som om du prøvde å dampe opp et vindu, også med leppene dine forseglet.

Inhalere og puste oppbevaring er andre pusteforsterkende tiltak lånt fra yoga. For å inhalere oppbevaring, inhalerer du dypt og når du føler deg full av luft, pause for tre til fem teller og deretter sakte puster ut. Utånding opprettholdelse innebærer innånding og exhaling sakte og pause på bunnen av utånding - når du føler deg tom - for tre til fem teller. Begge teknikkene skal utføres på en målrettet, forsettlig måte.

Alternativ nesebor pust kan være forfriskende. (Bilde: mikrogen / iStock / Getty Images)

Alternativ nesebor puste er en annen yoga teknikk verdifull for de med søvnapné. For å utføre det, sitte komfortabelt og plasser de første to høyre fingrene på pannen. Lukk venstre nesebor med høyre ringfinger og inhalerer dypt gjennom høyre side. Lukk høyre nesebor med høyre tommel, løs venstre nesebor og pust ut helt. Pust inn gjennom venstre nesebor, lukk den av og løsn deretter høyre nesebor for utånding. Fortsett å alternere sider i flere minutter for å berolige ditt sinn og lære deg bedre pustens bevissthet og kontroll.

Les mer: Dyp pusteøvelser og kortpustethet