10 måter å øke din metabolisme
Metabolismen din er relatert til energien kroppen din bruker på en dag, målt i enheter av energi som kalles kalorier. Når du styrer din vekt, betyr en raskere metabolisme at du kan ta inn flere kalorier fra mat og drikke uten å gå ned i vekt. Men hvis stoffskiftet ditt virker sakte, kan du lure på måter å gi det et løft på. Øvelse, visse matvarer eller drikkevarer og andre livsstilsendringer kan øke stoffskiftet ditt og trene kroppen din for å brenne flere kalorier hele dagen lang.
Ta trappene for å brenne ekstra kalorier. (Bilde: lzf / iStock / Getty Images)Komponenter av din metabolisme
Metabolismen din har tre primære komponenter. Den største er din basale metabolske hastighet, eller BMR. Dette er summen av alle kroppsfunksjonene som holder deg i live - som å puste, pumpe blod og holde hjertet ditt slått. Om lag 60 prosent av kaloriene dine blir brent for å brenne din BMR.
Ca. 30 prosent av kaloriene du brenner daglig består av aktivitet - alle slags bevegelser, store eller små, som dusjing, middag og kjøring på tredemølle. Hver aktivitet du gjør som ikke sover eller sitter teller.
De siste 10 prosent av stoffskiftet kommer fra den termiske effekten av mat - det vil si kaloriene brent for å fordøye mat og absorbere og levere næringsstoffene til vevet ditt.
Bygge muskler
Bygg muskel øker den største kaloriforbrenningsdelen av stoffskiftet, BMR. Når du utfører motstandstrening, øker stoffskiftet til brenselsproteinsyntese - prosessen som musklene dine vokser.
Når proteinsyntesen er fullført og kroppen din har mer muskel, opplever BMR også et løft. Muskelvev krever et større antall kalorier for kroppen din å opprettholde enn fettvev gjør. Jo mer muskel du har sammenlignet med fett, desto høyere metabolisme. For å bygge muskelmasse, styrke alle de store muskelgruppene minst to ganger per uke.
Intervall-Train
Høy intensitetsintervalltrening, som innebærer vekslende korte treninger av all-out kardio-øvelse med utjevning av lavere intensitetsarbeid, er en måte å justere treningsrutinen og øke stoffskiftet. Når du utfører HIIT, bruker du mer oksygen enn når du arbeider sakte, jevnt tempo. Som et resultat øker du metabolisme etter trening litt i opptil 24 timer, rapporterer American College of Sports Medicine. Bygg en treningsbase før du prøver HIIT, skjønt; det er ikke for folk med helseproblemer eller som er nye til å trene.
Flytt mer
En av de enkleste måtene å øke stoffskiftet er å flytte mer hver dag. Mindre bevegelser, som å tappe foten, pacing mens du er på telefonen, tar for trappene og gjør husarbeidet, kan øke stoffskiftet. Denne termokseen, eller NEAT, kan ikke variere med så mye som 2.000 kalorier mellom personer av samme størrelse, ifølge et papir i 2007-utgaven av Journal of Internal Medicine. De som brenner et større antall kalorier hele dagen, inntar mer bevegelse i arbeid og fritid.
Spis protein
Protein er vanskeligere for kroppen din å bryte ned, så det øker den termiske effekten av mat, eller antall kalorier du bruker til fordøyelsen. Når du øker prosentandelen kalorier du spiser fra protein, øker den generelle metaboliske hastigheten litt, forklarer et papir som ble publisert i et 2014-utgave av Ernæring og Metabolisme. Så hvis du bruker 2000 kalorier per dag, vil du brenne 14 ekstra kalorier gjennom fordøyelsen hvis protein utgjør 30 prosent, i stedet for 20 prosent av kaloriinntaket. Å øke til 30 prosent av kalorier fra protein utgjør 150 gram protein, i stedet for 100 gram, for 2.000-kalori dietten.
Nyt en krydret måltid
Capsaicin, forbindelsen i varme paprika som skaper sin krydret bite, kan mildt øke stoffskiftet, rapporterte Chemical Senses i 2012. Legg paprika, som jalapenos eller habaneros, til en chili eller dryss cayenne krydder i salatdressing for å få en liten dose med capsaicin. Det vil både øke kaloriforbrenningen og fettoksidasjonen, spesielt ved høye doser, men bare med en liten mengde. Spicy måltider kan ikke erstatte trening og sunn porsjonskontroll når det gjelder å administrere vekten din, men fordi mengder i mat sannsynligvis bare gir en minimal metabolsk boost.
Drikk grønn te
Drikke grønn te kan gi en liten økning i stoffskiftet, foreslo en gjennomgang publisert i Journal of Nutritional Biochemistry i 2011. Forskere hypoteser at forbindelser i grønn te kalt katekiner stimulerer sympatisk nervesystem, som fremmer større kaloriforbrenning og fettoksidasjon. Effektene er milde, men kan gi støtte til vekttap.
Ha en kopp kaffe
Det har lenge vært fastslått at koffein gir et metabolsk løft, som det fremgår av en klassisk studie i American Journal of Clinical Nutrition i 1989. Forskere fant at mengden koffein i en typisk kopp kaffe øker en persons metabolske hastighet med 3 til 4 prosent i 150 minutter. I løpet av en dag brente personer som koffein koffein hver flere timer en ekstra 79 til 150 kalorier totalt.
En senere studie, publisert i European Journal of Clinical Nutrition i 2009, bekreftet at koffein induserer en termogen eller kaloriforbrenning, respons. Så morgenkappen java - og andre koffeininntak i løpet av dagen - kan gi en liten kaloriforbrenning.
Drikk iskoldt vann
Et glass vann kjølt til 37 grader Fahrenheit gir en liten termogen fordel, ifølge et 2006 utgave av Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Kroppen din må øke energiforbruket for å øke temperaturen på vannet til kroppstemperatur før det behandles. Det lille metabolske boostet fra kaldt vann er ikke nok til å gjøre en betydelig forskjell i vekten din.
Spis mer ofte
En vanlig måltidsplan holder brennstoffet brent med jevn hastighet. Når studiene deltok på seks forutsigbare tider i løpet av dagen, brente de flere kalorier gjennom fordøyelsen etter måltider enn da de spiste på tre til ni uforutsigbare tider per dag, til tross for å ta inn et like antall kalorier. Denne undersøkelsen ble publisert i 2004-utgaven av International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Å holde fast på en vanlig spiseplan kan gi en liten metabolsk boost og hjelpe deg med å unngå uønsket vektøkning.
Spis nok
Kutte kalorier er nødvendig for å miste vekt, men benekter deg for mange, og din innsats kan komme tilbake. Hvis du spiser færre enn 1200 kalorier om dagen som kvinne, eller 1800 kalorier per dag som mann, sender du et signal til kroppen din for å bevare kalorier og redusere din totale metabolske hastighet. Unnlater å trene, og du kan oppleve så mye som en 20 prosent reduksjon i din totale metabolske hastighet.
Miste vekt i gradvis tempo for å holde stoffskiftet stimulert når du mister vekt. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler å holde seg til en taprate på bare 1 til 2 pounds per uke.
