28 dagers middels kostholdsplan
Middelhavet diett er ikke en regimented plan, som South Beach, blodtype dietten eller noen andre; det er mer en måte å spise på. Etter andre verdenskrig begynte forskerne å studere spisemønsteret på 13.000 middelaldrende menn i USA, Japan, Italia, Hellas (inkludert Kreta), Nederland, Finland og Jugoslavia. De la merke til at de i land der deres dietter hadde blitt begrenset av krigsforsøk, hadde lavere hjerteinfarkt sammenlignet med amerikanske menn. Dessuten hadde innbyggerne på Kreta den beste kardiovaskulære helsen, ledende forskere til å konkludere med at deres diett - frukt, grønnsaker, korn, belgfrukter og fisk - spilte en stor rolle.
Denne vakre Middelhavet spredningen er den perfekte festprisen. (Bilde: stocksy / mnaplatanova) Når du starter med et middelhavsstil diett, gir du preferanse i måltidene dine for å plante mat og spise mer fisk enn rødt kjøtt. Du tar også måten du spiser hensyn til. Snakk med legen din om et middelhavsstil diett ville være riktig for deg.
Et middelhavsdiett inkluderer olivenolje, tomater, meieriprodukter som fetaost og egg. (Bilde: Adobe Stock / @ asab974) Hva er Middelhavet diett?
Ifølge American Heart Association, inneholder et middelhavsstil diett typisk:
- Massevis av frukt, grønnsaker, korn, poteter, bønner, nøtter og frø
- Olivenolje som en viktig enumettet fettkilde
- Meieriprodukter, fisk og fjærfe i lave til moderate mengder
- Veldig lite rødt kjøtt
- Egg (forbrukes null til fire ganger i uken)
- Vin (forbrukes i lav til moderat mengde)
Fordeler med middelhavsdiet
Resultatene av meta-analyse av 12 store studier gjennomført mellom 1966 og 2008, som dekker mer enn 1,5 millioner fag, ble publisert i British Journal of Nutrition i 2009. Forfatterne konkluderte med at Middelhavet diett er forbundet med betydelige helsemessige fordeler, inkludert lavere dødelighet samlet og redusert risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft, Alzheimers og Parkinsons.
Nylig var det noen kontroverser rundt Middelhavet diett og dens potensielle fordeler. I 2013 oppdaget en landemerkeundersøkelse at folk satt på et middelhavsdiett hadde en 30 prosent lavere sjanse for hjerteinfarkt, hjerneslag eller dødsfall fra hjerte-og karsykdommer enn personer med lavt fettinnhold. Imidlertid ble det i juni 2018 rapportert at den første studien var feil. Selv om forskerne revurderte dataene og bestemte resultatene for å være det samme, er dette noe å vurdere når du bestemmer hos legen din om Middelhavet dietten er best for deg.
I september 2018 utgav forskere ved Harokopio University i Athen en undersøkelse som tyder på at man holder seg til Middelhavet diett, kan fremme bedre søvn, spesielt hos eldre voksne. Mens flere undersøkelser må utføres for å fastslå nøyaktig hvordan og hvorfor Middelhavet diett forbedrer søvnkvaliteten, foreslo seniorforsker Dr Mary Yannokoulia at forbindelsen kan ha å gjøre med tilstedeværelsen av søvnfremmende hormon melatonin i matvarer som olivenolje, fisk og frukt.
En Middelhavet diett plan består vanligvis av mange frukter, grønnsaker, korn, belgfrukter, nøtter og oliven (Bilde: stocksy / Pixel Stories) Middelhavet diettpyramide
Middelhavet diettpyramiden ser annerledes ut enn andre matpyramider. Sosialt spisestue og fysisk aktivitet sitter ved basen, og leverer det grunnleggende stykket av diett. Forskning har vist at folk i middelhavslandene tradisjonelt bruker mer tid på å forberede, spise og smake på maten, og tok måltider i selskap med andre. Kontrast dette med den amerikanske vanen med å spise fastfood alene eller på farten, i en bil eller på et skrivebord. Den tradisjonelle middelhavsstilen var også mye mindre stillesittende enn for andre kulturer, inkludert USA, som involverte betydelig fysisk arbeidskraft og aktivitet.
Plantefødevarer som frukt og grønnsaker, hele korn, bønner, belgfrukter, nøtter, frø, olivenolje, urter og krydder utgjør den neste største delen av Middelhavspyramiden - kostholdets næringsgrunnlag. Disse matvarene danner kjernen til hvert måltid.
Fisk og sjømat kommer neste, spist om to ganger i uken. Fjærkre, egg og meieri i form av ost og yoghurt blir spist i moderate porsjoner daglig eller ukentlig. For eksempel antyder en gjennomgang av forskning om Middelhavet å spise om fire egg i uken. Øverst på pyramiden - som betyr at du spiser dem bare sparsomt - er rødt kjøtt og søtsaker. Foretrukne drikkevarer inkluderer vann, samt rødvin, i moderasjon.
Urter, frukt, grønnsaker og korn utgjør en stor andel av Middelhavet diett. (Bilde: stocksy / Susan Brooks-Dammann) Hvordan gjøre Middelhavet diett i 28 dager
Hvis du har bestemt deg for å prøve et middelhavsdiett i fire uker eller 28 dager, kan du prøve en grunnrotasjon på syv frokoster, lunsjer og middager og variere dem i løpet av forsøket. Når du får en følelse av hvordan dietten fungerer, kan du legge til i nye matvarer og retter for å variere alternativene dine mer.
Ikke tenk at "middelhavsdiett" betyr at man gorger på pasta og pizza. Folk i Middelhavslandene spiser tradisjonelt små porsjoner korn - for eksempel en sidefarge på 1/2 til 1 kopp pasta, i stedet for den fulle tallerken med pasta amerikanerne er vant til. Fyll resten av tallerkenen med grønnsaker for å fylle deg opp uten mange kalorier.
Fiber og protein er dine beste venner på enhver diett. Disse to næringsstoffene gir den fornøyelsen du trenger for å holde deg full og innhold, slik at du ikke overvinner. Hvis målet ditt er å miste eller opprettholde vekt, vil det være viktig å unngå overflødig matinntak for din suksess.
Gresk yoghurt, bær og mandler - med en drizzle av honning - er den ideelle middelhavs frokosten. (Bilde: natasamandic) Frokost på middelhavsdiet
Start dagen på et middelhavsdiett med frokost, for å brenne deg for oppgavene foran og få deg til å føle deg full i flere timer. Ta frokost med familien din, hvis du er i samme tidsplan, og prøv å unngå å se på TV mens du spiser.
På dag 1 har du en kopp vanlig fettfattig gresk yoghurt til frokost, toppet med 1/2 kopp blåbær og en unse hakkede valnøtter. Yoghurt gir deg kalsium og tilfredsstillende protein, mens bærene er fulle av antioksidanter som beskytter deg mot cellulær skade, og nøtter gir hjerte-sunne omega-3 fettstoffer. Ha også yoghurt på dag 4, men prøv granatäpplefrø og hakkede pistasjenøtter - eller skivede appelsiner og hakkede mandler.
På dag 2 koker du en kopp havregryn med en unse hakkede valnøtter og 1/2 kopp skiver epler til en frokost med høy fiber og protein; dryss i en teskje kanel og lønnesirup. Har denne frokosten igjen på dag 5, men variér tilleggene - prøv 1/2 kopp jordbær med tynt skivede mandler. Hvis du liker melk med havregryn, velger du usøtet mandel eller soya.
Egg er på menyen for dagene 3 og 6. Har en frittata laget med to egg, rød paprika, scallion og 2 ss parmesanost den første dagen. Neste gang du har egg, bryte et egg inn i en halv avokado, dryss litt Romanoost og bake. Dette koker ikke bare raskt, men gir deg også hjerte-sunn enumettet fett av avokado.
To skiver helkornskål med 2 ss mandelsmør utgjør dagen din 7 frokost; nyt det med en halv grapefrukt eller en skiverpære.
Fisk er lastet med omega-3 fettsyrer. (Bilde: Mediaphotos / E + / GettyImages)Lunsj på middelhavsdiet
Hvis du spiste en solid frokost, vil du ikke være sulten til lunsj. Det er best å brune på det fordi du kan kontrollere ingrediensene og porsjonene, men hvis du spiser ute, se etter grillet fisk og salat som et menyalternativ. Ikke spis på skrivebordet ditt mens du skriver en rapport, men gå til parken med en venn eller bli med medarbeidere i lunsjrommet. Å bringe rester er også en god lunsj alternativ.
På dag 1 er lunsj 3 kopper spinat toppet med 3 gram laks eller sardiner; grønnsakene er lastet med vitamin A og K, pluss jern, mens fisken leverer protein og omega-3 fett. Inkluder litt hakkede grønnsaker på salaten din, som tomat, brokkoli og paprika for fiber og C-vitamin for å hjelpe deg med å absorbere strykejernet. Ha en salat igjen på dag 5, men bruk romaine salat denne gangen, og erstatt cannellini bønner for protein og velg agurk, gulrøtter og asparges som grønnsaker. Velg for olivenolje og rødvin eller balsamicoeddik for din dressing.
Dag 2 lunsj består av en servering hummus med skivede grønnsaker av ditt valg; selleri, gulrøtter og paprika gjorde gode akkompagnementer. Bruk en runde med full hvete pita til dipping, og avslutt måltidet med en appelsin eller kiwi. Neste dag, ha en bolle med linsesuppe med fullkornsprakkere, og topp bollen med knasefulle granateplefrø og en dukke av vanlig yoghurt. Linser forsyner protein og fiber i en tilfredsstillende pakke; en kopp har 18 gram protein og 16 gram fiber. Lag en stor pott og ha denne suppen igjen på dag 4, eller prøv en annen suppe som minestrone strøket med parmesanost.
På dagene 3, 6 og 7 er lunsjene en halv avokado fylt med tunfisksalat; en grillet portobello sopp toppet med salat og tomat; og en broiled kalkun burger serveres med en sidesuppe eller salat eller bakt søtpotet frites. Hvis du er vegetarianer, erstatt en bønneburger for kalkun.
Middelhavet kjøtt alternativer inkluderer saftig grillet lammekoteletter. (Bilde: stocksy / Darren Muir) Middag på middelhavsdiet
Det har ikke vært noen fjærfe eller rødt kjøtt så langt i menyen, så planlegg for to middager i uken med disse dyrefôrene i stedet for fisk. Spis med familie eller venner, når det er mulig, og lytt til musikk i stedet for å se på TV. Nyt et glass rødvin med ditt måltid; Et moderat inntak gir deg polyfenoler - naturlige forbindelser i druer - som kan beskytte deg mot hjertesykdom, kognitive problemer og til og med kreft.
Urter og krydder knyttet til Middelhavet diett skinner til middag. Måltider inkluderer fisk som grillet laks eller pan-seared ørret, krydret med sitron og dill; kylling bakt med litt olivenolje og rosmarin; grillet lammekoteletter med mynte; blåskjell tilberedt i en tomat, hvitløk og vinboks; chili laget med bakken kalkun, nyrebønner og cayenne, eller vegetarisk stil med en blanding av bønner; og kamskjell sauteed med sopp og purre. Har en 4-ounce servering av protein, og fyll resten av tallerkenen med kokte grønnsaker, som blomkål, brokkoli, brusselspirer eller grønne bønner.
En halv kopp quinoa, brun ris, full hvete pasta eller couscous gjør en god side; kle det med litt olivenolje og sort pepper.
For dessert? Nøtter, tørket frukt, geitost og sorbet. (Bilde: Stocksy / Jayme Burrows) Snacks og Dessert på et middelhavsdiett
Du har hatt et godt måltid i løpet av 28 dagers måltidsplan, men det kan hende du trenger en og annen snack for å komme deg gjennom en lang ettermiddag med jobb eller skole. Velg et unse med nøtter eller tørkede aprikoser; en kopp fettfattig hytteost bestrøket av sort pepper og et dråpe salt; eller en unse av herbed geitost med en håndfull fullkornsprakk. Hvis du trenger noe søtt etter middagen, ha et stykke frukt eller 1/2 kopp ferskt sorbet.
Hvis du bestemmer deg for å gå for det, hold deg på denne dietten i fire uker, og du vil bli hekta på smaken og friskheten til maten. Pass på at du får 30 minutters bevegelse i de fleste dager i uken. Hvis kostholdet ditt har vært tungt på bearbeidet og hurtigmat, og du har vært mer stillesittende, vil du sannsynligvis slippe pounds, og andre helsekostnader vil legge opp også.
