En kvinnes treningsplan for å miste 20 lbs.

Mens kvinner kan miste 20 pounds ved å gjøre justeringer til ernæringen, vil innlemmelse av en treningsplan gjøre en betydelig innvirkning på om du vil holde vekten av langsiktig. En treningsplan med kardio- og motstandstrening vil bidra til å forbrenne kaloriene som trengs for vekttap, mens du toning musklene og styrker beinene dine. Hvor raskt du vil gå ned i vekt vil avhenge av noen få faktorer - men du kan trygt tape 20 pounds i 10 til 20 uker.

Kvinner gjør en treningsklasse utenfor. (Bilde: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Attacking Fat med trening

Øvelse er en viktig komponent i en vellykket vektplan fordi den øker det totale antallet kalorier du brenner. For å gå ned i vekt, må du brenne et høyere antall kalorier enn du forbruker over en bestemt tidsperiode. Når du brenner 3500 flere kalorier enn du tar inn, vil du miste et pund. ACE noterer en sikker vekttap er en til to pounds av vekttap per uke.

Brennende kalorier

Kardio trening, som inkluderer øvelser som jogging, svømming og sykling, er den mest effektive måten å brenne et høyt antall kalorier raskt. Kjører, spiller basketball og svømming er blant de mest effektive for å brenne kalorier - men du bør velge kardioøvelsen du liker mest. Hvor hyppig du er med kardio treningsøktene, vil få størst innvirkning på antall totale kalorier du brenner, så det er viktig å velge en aktivitet du liker. Fullfør 4-6 kardio treningsøkter per uke, med hver økt på 30 til 60 minutter. Jo lengre treningen din, jo mer kalorier du brenner, så hvis du ikke klarer å fullføre en treningsøkt på 60 minutter, bør du vurdere å dele opp øvelsen i to separate 30-minutters økter.

Vekt av vekttap

Å miste 20 pund er et høyt, men oppnåelig mål. Kvinner har en tendens til å holde fast på fett på grunn av lavere metaboliske hastigheter. Du kan estimere hvor lang tid det tar deg å miste 20 pund ved å få en ide om hvor mange kalorier du brenner i løpet av kardio treningsøktene. Hvis du veier 160 pounds og deltar i jogging for trening, vil du brenne ca 15,1 kalorier per minutt. Dette betyr at du brenner ca 453 kalorier i en 30-minutters treningsøkt eller ca 906 kalorier i en 60-minutters økt. Hvis du skulle jogge seks dager i uken, ville du brenne 2,718 kalorier hvis joggetiden din var i 30 minutter eller 5,436 hvis du jogget i 60 minutter. Derfor vil du opprette et 3,500 kaloriefeil og miste et pund om hver og en halv time hvis du jogger i 30-minutters intervaller. Og du vil miste over en halv og en halv hver uke på jogging i 60 minutter om gangen.

Pumpe jern

Kvinner er nølende med å løfte vekter fordi de er redd for å fulle opp. Imidlertid har kvinner naturlig lavere nivåer av muskelbyggende hormoner, og det tar derfor en virkelig aggressiv, høyvolum vektløftingsplan for å forårsake en betydelig økning i muskelmasse hos kvinner. Med typiske treningsøkter vil kvinner legge på små mengder magert muskel. Dette vil skape et tonet utseende, men enda viktigere, forårsaker en økning i stoffskiftet. En forhøyet metabolisk hastighet betyr at du brenner flere kalorier hele tiden på dagen, selv når du sover, noe som tilsvarer et større antall totale kalorier som brennes. Kvinner har selvsagt en lavere metabolisk hastighet enn menn, slik at økning av vekten gjennom vektløfting kan være et svært gunstig verktøy for å miste vekt. American Council on Exercise anbefaler å løfte vekter to dager i uken og fullføre ett til to sett med 12 til 15 reps.