Beginners Body Sculpting
Body sculpting, også kalt vekt trening, motstand trening eller styrketrening, er en form for trening som bruker ekstern vekt eller motstand eller din egen kroppsvekt for å stresse musklene. Sluttresultatet er nytonede eller skulpturerte muskler. Body sculpting kan hjelpe deg med å komme i form, tone kroppen og gå ned i vekt. Grunnleggende om kroppsskulptur er enkelt, selv for nybegynnere, og det krever ikke mye utstyr. Å gjøre en kroppsskulptureringsrutine kan gi mange fordeler for menn og kvinner - en økning i magert muskelmasse, økt styrke og sterkere bein og ledd. Økt muskelmasse øker stoffskiftet, noe som resulterer i at flere kalorier blir brent i alt du gjør.
Du kan starte med treningsvideoer hjemme. (Bilde: gpointstudio / iStock / Getty Images)Før start
Hvis du aldri har gjort noen form for treningsprogram før, er du en nybegynner. Sørg for å få det grønne lyset fra legen din før du begynner. Hvis du har blitt skadet eller hatt en operasjon, kan du bli ansett som en nybegynner på grunn av tap av styrke eller bevegelsesomrde og må endre eller forenkle treningen til en nybegynner. Det samme gjelder for postnatal kvinner. Og hvis du har vært en cardio junkie og aldri inkludert kroppsskulptur i rutinen, er du også en nybegynner.
Utstyr
Du trenger ikke mye utstyr når du starter kroppsskulptur. Først må du ha et sett med håndvekter eller motstandsbånd i en vekt tung nok til å utfordre deg. Hvis du ikke har det, bruk bokser fra kjøkkenskapet eller fylt gallonkanne. Du trenger også en matte eller et teppebelagt område, hvis du trener hjemme, og et speil for å se skjemaet ditt. Nybegynnere kan også dra nytte av å bruke en treningsball eller fysisk ball. Pass på at du velger en som er riktig for høyden din for å unngå skade og feil form. Du kan også bruke treningsvideoer.
plassering
Du kan gjøre kroppsskulpturer hjemme, på treningsstudio eller ute ved å bruke parkbenker, fremre trinn eller kantsten i oppkjørselen din. Å gjøre kroppsskulpturer i et treningssenter gir deg tilgang til maskiner designet for nybegynnere, som kan være tryggere enn frie vekter - og personlige trenere, hvis du trenger noen tips.
Frekvens
Når du nettopp har startet et fullstendig kroppsskulpturprogram, gjør du tre eller fire ganger i uken. Når du løfter vekter, får musklene dine med mikro-tårer, så la minst 24 timer mellom hver rutine for utvinning. Prosessen med muskelreparasjon er hvordan musklene dine blir sterkere. Velg en mandag, onsdag, fredag plan eller en søndag, tirsdag, torsdag, lørdag plan, slik at du kan bruke minst 24 timer mellom hver treningsøkt.
Øvelser
Et nybegynnerprogram retter seg mot alle hovedmuskulaturene i kroppen i enten single joint (bicep curl) eller flere felles øvelser (squats, push-ups). Gjør ett eller to sett med 10 til 15 repetisjoner (reps).
Når du går i knebøy, legg deg tilbake slik at knærne ikke går forbi tærne. Du kan også plassere en treningsball mellom den lille baksiden din og en vegg gjør veggklemmer mens du holder håndvekter.
Når du gjør lunges eller split squats, gå videre med en fot og senke kroppen din ved å bøye begge knærne, danner 90 grader vinkler. Bevegelsen skal være opp og ned, ikke tilbake til forsiden.
For å gjøre en bro, ligg på ryggen, skyv opp gjennom dine hæler og hever hofter og klemme på rumpa. Pass på å engasjere din abs.
For å gjøre en god push-up, legg hendene dine under skuldrene og føttene i hoftebredden fra hverandre. Hold skuldrene vekk fra ørene dine og hold absen tett. Hvis nødvendig, gjør push-ups på knærne eller mot en vegg.
Gjør lateral skulder øker ved å holde en liten bøyning i albuen mens du løfter armene ut til side. Ikke kny skuldrene dine.
Når du gjør bicep krøller eller tricep forlengelser, ikke sving armene dine. Du lurer på om du bare stoler på å løfte vekten, bruk en lettere vekt om nødvendig.
