Kaloriinntaket kreves for å få vekt

Selv om vekttap er en pågående bekymring for gjennomsnittlig amerikaner, anslår sentrene for sykdomskontroll og forebygging at nesten 70 prosent av voksne i USA enten er overvektige eller overvektige. Å oppnå noen få pund er et veldig reelt mål for den lille prosentandelen av personer som er undervektige. Undervektige voksne, eller personer med en kroppsmasseindeks på under 18,5, faller vanligvis i to kategorier: relativt friske personer med høy metabolisme eller genetisk tendens til tynnhet, eller de som sliter med lav vekt og dårlig helse på grunn av underernæring, angst, stress, sykdom eller spiseforstyrrelse.

Næringsrik, kalori-tett mat som avokado fremmer sunn vektøkning. (Bilde: KarinaUrmantseva / iStock / Getty Images)

Hvis din lave kroppsvekt stammer fra eller er ledsaget av andre helseproblemer, må du snakke med legen din før du begynner på en vektøknings diett.

Calorie Balance Basics

For noen kan det gå like mye som å miste vekt for andre, men i begge tilfeller gjelder de samme grunnleggende prinsippene. Å ta inn så mange kalorier som kroppen din bruker hver dag - gjennom både metabolske funksjoner og fysisk aktivitet - fremmer en stabil kroppsvekt som svinger litt over tid. Avhengig av alder, aktivitetsnivå, metabolisme og andre individuelle faktorer, anslår estimert kaloribehov mellom 2000 og 3000 kalorier om dagen for menn og 1600 til 2400 kalorier om dagen for kvinner. Hvis du bruker færre kalorier enn du trenger hver dag, eller går inn i kaloriforbruket, fremmer vekttapet som kroppen bruker fatbutikker for å møte energibehovet. Å øke ditt daglige kaloriinntak, eller gå inn i kalorioverskudd, derimot, fører til vektøkning.

En sunn gevinstfrekvens

Det finnes ikke harde og raske regler når det gjelder antall ekstra kalorier du bør konsumere på en vektøkende diett, delvis fordi noen mennesker blir tyngre lettere enn andre. Målet for en langsom, jevn vektøkning - eller om en pund i uken - gir kroppen din tid til å tilpasse seg økningen. For å få et pund på en uke, trenger den gjennomsnittlige personen å konsumere en ekstra 3.500 kalorier i uken, eller 500 kalorier per dag. Men hvis du prøver å få tilbake vekt etter en stressende periode eller en sykdom, kan du lett få et pund hver uke med denne økningen. Men hvis du er naturlig tynn eller har høy metabolisme, kan du få mindre eller til og med svært lite. Hvis du er naturlig undervekt, kan du skifte litt lenger inn i kalorioverskuddet, stadig og bevisst, hjelpe deg med å finne riktig mengde kalorier for vektøkning.

Kosthold og kosthold Strategier

Aktivt å prøve å få vekt er ikke en lisens til å spise hva du vil: Et høyverdig diett er like viktig under vektøkning som det er under vektvedlikehold og vekttap. Selv om junk food kan være høy i kalorier, er det vanligvis lite næringsstoffer, dårlig for helsen din, og består av to ledende kilder til tomme kalorier, raffinerte korn og tilsatt sukker, som begge bidrar til kronisk sykdom, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.

I stedet legg til sunne kalorier til kostholdet ditt ved å øke inntaket av næringsdette, energidrevne matvarer som avokado, nøtter, frø, olivenolje, ost og fullmælk yoghurt. Spis rikelig med frukt og grønnsaker, og ta med hele helkorn, tørkede bønner, erter og linser, magre proteiner og fettfisk som tunfisk eller laks i kostholdet ditt. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at du bruker næringsrik, kalori-tett mat som toppings på vanlig pris. legg til noen gresskarfrø og noen tørkede aprikoser til havregryn, rist litt ost over en bolle med stew eller legg til litt hakkede avokado til en frisk salat.

Hvordan du spiser kaloriene dine, kan være like viktig som kvalitet og kvantitet, spesielt hvis du har en forferdelig appetitt. Mens en typisk vektøkningsdiett består av tre store måltider om dagen i tillegg til to eller flere snacks, kan noen med liten appetitt oppleve at å spise fem eller seks mini-måltider i løpet av dagen, er mer gjennomførbart.

Få muskel, ikke fett

Et sunt kosthold og en stabil vektøkning bidrar til å sette kroppen din i posisjon for å konvertere overskytende kalorier til magert masse, men styrketrening er det som får det til å skje. I motsetning til aerob trening, som forbrenner overflødige kalorier, bidrar styrketrening til å konvertere overflødige kalorier til muskel og beinvev. Enten det er i form av kroppsresistente øvelser som knep, lunges, yoga eller Pilates matøvelser, eller er oppnådd med dumbbells eller på motstandsapparater, gjør styrketrening din hovedform for trening, sørger for at de ekstra kaloriene du spiser lagres ikke som fett.