Kostholds- og treningsplaner for å redusere høyt triglyserider

Triglyserider er den vanligste formen av fett i både mat og kropp. Kroppen din bruker dem til energi i fravær av karbohydrater, vanligvis mellom måltider. Som høye nivåer av kolesterol kan høyt triglyserider øke risikoen for kranspuls sykdom, som rapportert av American Heart Association. Heldigvis har livsstilsendringer, inkludert å spise et sunt kosthold og følge en treningsrutine, vært knyttet til senket triglyseridnivå.

Triglyserider og diett

Kroppen din bruker maten du spiser for å skape den energien som er nødvendig for å brenne alle kroppslige prosesser og opprettholde livet. Ubrukte kalorier blir lagret som triglyserider, noe som betyr at konsekvent å spise for mange kalorier vil øke triglyseridnivåene. Mens du kanskje tenker på diettfett som hovedrolle med høyt triglyseridnivå, er den største diettpåvirkningen på dine nivåer det overforbruket av raffinerte sukkerarter, naturlige sukkerarter og raffinerte karbohydrater, forklarer Cleveland Clinic. Men siden kroppen din lagrer fett også, må du passe på å begrense overskytende forbruk av fettfattig mat også.

Sukker retningslinjer

I tillegg til å kutte på åpenbare former for sukker som brus, bakevarer, godteri og annen junk food, kan noen forslag bidra til å redusere inntaket av raffinert sukker. Før du kommer til fettfrie eller fettfattige versjoner av favorittbehandlingen din, kontroller du etikettene for sukkerinnholdet. Fetthet inneholder vanligvis mer sukker for å forbedre smaken. Velg frisk frukt over tørkede frukter som tørket frukt inneholder mer sukker, ifølge Cleveland Clinic, og se etter hermetisert frukt pakket i naturlig juice eller vann i stedet for tung sirup. Cleveland Clinic anbefaler også å begrense daglig inntak av sukker til ikke mer enn åtte prosent av dine totale kalorier hvis du lider av høyt triglyserider.

Når du nyter karbohydrater, velg helkorn over raffinerte korn. Sunn valg inkluderer hele hvete, havregryn, brun ris, hirse, rug og bygg.

Matvarer med høyt naturlig sukker inkluderer honning, melasse, fruktjuicer og stivelsesholdige karbohydrater som poteter, yams, bønner, mais og erter. Siden disse matvarene gir helsemessige fordeler, trenger du ikke å eliminere dem fra kostholdet ditt helt, men du bør holde serveringsstørrelsene små.

Fettforbruk

Når det gjelder fett, er ikke alle skapt like. Kutt tilbake på mettede kilder som fettfattig meieri og kjøtt. Kutting tilbake på disse typer matvarer kan normalt føre deg til å spise mer karbohydrater i stedet, men du bør unngå denne tendensen, siden karbohydratforbruket er den sterkeste innflytelsen på triglyseridnivåer. På grunn av dette problemet anbefaler American Heart Association å inkludere mer sunne fettstoffer i kostholdet ditt, inkludert vegetabilske oljer som oliven og canola, nøtter, frø, avokado og omega-3 fettsyrerike fisk som laks og tunfisk som erstatning for kalorier du kutter fra å redusere mettet fettinntak.

Alkohol

Kutt på eller fjern ditt alkoholforbruk. Ifølge American Heart Association kan selv små mengder alkohol øke triglyseridnivåene betydelig. Nasjonalt institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme forklarer at alkoholforbruk forringer leverenes evne til å behandle fettsyrer, noe som fører til en økning i mengden triglyserider. Snakk med legen din for veiledning om riktig alkoholinntak.

Trening

Som andre saker relatert til hjertesykdom, ser det ut til å gi fordeler for å senke triglyseridnivået. En studie som ble vist i juli 2008-utgaven av American Journal of Clinical Nutrition, hadde deltakerne utøve aerobic trening en time før det tok et høyt fettmåltid. Sammenlignet med kontroller som bare spiste måltidet, opplevde treningsgruppen en 32 prosent reduksjon i triglyseridnivået. Administrere og redusere kroniske helseproblemer krever vanligvis minst 30 minutter med moderat intens trening minst fem dager i uken. Hvis du trenger å gå ned i vekt, kan du trenge mer enn dette beløpet. Eksempler på moderat intens fysisk aktivitet inkluderer å gå i et tempo som dekker 2 til 3 miles i timen, sykler 5 mil på 30 minutter eller utfører 30 minutter med vann aerobic.