Kostholds- og treningsplaner for kontorarbeidere

Mange som jobber lange timer på et kontor, bruker jobbene sine som en unnskyldning for hvorfor de ikke kan nå sine treningsmål og fysiske mål. Men med et krevende arbeid betyr ikke sosiale og familieliv at du ikke kan komme i god form. Du trenger bare å nøye planlegge diett og treningsregimer slik at de passer beleilig inn i dagen.

Spise på skrivebordet (Bilde: Martin Poole / Stockbyte / Getty Images)

Kosthold

Kosthold er den viktigste faktoren ved å brenne fett og miste vekt. U.S. Department of Agriculture anbefaler at du bruker mellom 1.800 og 2.400 kalorier per dag for kvinner, og 2000 til 3.200 per dag for menn, avhengig av alder, vekt og aktivitetsnivå. Fordi kontorarbeidere jobber ganske stille, vil du ikke forbrenne mange kalorier i løpet av hverdagen, så begynn mot den nedre enden av disse retningslinjene og juster inntaket i tråd med fremdriften din. Målet er å fokusere på næringsdiktige matvarer som magert kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker, fettfattige meieriprodukter, nøtter, frø og fullkorn.

Spise på jobb

Å holde fast på kostholdet ditt på jobb kan være vanskelig. Møter kan ofte komme i vei for å spise, kontoret din mangler matlagringsplass, og kolleger kan ofte ta med junk food, noe som kan være vanskelig å motstå. Det er imidlertid en vei rundt dette. Sørg for at du har en sunn, kalorikontrollert lunsj bestående av næringsstoffer, og hold bordskuffen velfylt med snacks. Nøtter, frø, tørket frukt, hermetisert fisk og jerky vil vare lenge uten å bli kjølt. Ved starten av hver uke, ta med en fem-dagers tilførsel av cottage cheese, melk, frisk frukt og grønnsaker, delikatesser og andre sunne, forgjengelige varer du kan snakke på, og la dem være på kjøleskapet på kontoret.

Kardiovaskulær øvelse

Kardiovaskulær trening - som å svømme, løpe, gå, sykle og spille sport - forbrenner kalorier, kaster fett og bidrar til å forbedre treningen. Hvis arbeidsdagen din er svært opptatt, må du gjøre kardioen om morgenen før frokost. Bodybuilding diet coach Tom Venuto anbefaler denne strategien fordi den bidrar til å øke stoffskiftet ditt, brenne ekstra fett og gir deg energi for resten av dagen. Hvis du får sjansen, gå for en rask spasertur ved lunsjtid for å brenne flere kalorier og bidra til å rydde hodet.

Vekttrening

Vekt trening er en kritisk faktor for et hvilket som helst program, enten du prøver å bygge muskler, miste fett eller få fitter. Hvis du har tilgang til et treningsstudio, har du som mål å komme dit tre ganger i uken rundt arbeidstiden din og fokusere øktene dine på gratisvektsøvelser som knebøy, lunges, benkpresser og rader. Styrketrening trenger ikke å foregå i treningsstudioet, skjønt. Hvis du ikke kan komme til et treningsstudio eller bare ikke ha tid, kan en kroppsvektstrening i ditt eget hjem bestående av pushups, pullups, knep, lunges og planker være svært utfordrende og gi gode resultater..