Kostholds- og treningsplaner for en 65 år gammel mann
Kosthold og mosjon for aldring tar spesielle hensyn. Trening blir mindre om å miste vekt for å se bra ut eller å få førsteplass i din respektive sport, men mer om å opprettholde helse. Aspekter av kondisjon som kardiovaskulær helse, opprettholde styrke, balanse og fleksibilitet tar en viktigere rolle. Staving off sykdom og opprettholde aktivitetene i dagliglivet er i forkant av trening når du blir eldre. Ikke rabatt ernæring, men. Det spiller en rolle i å forebygge sykdom og aldring sunt.
Aerobic Øvelse
En aldrende person bør trene i moderat intensitet i minst 30 minutter tre dager i uken, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). Intensiteten skal overvåkes som en vurdering av oppfattet intensitet og ikke med hjertefrekvens på grunn av hyppigheten av medisiner som kan endre hjertefrekvensresponsen. Varigheten kan deles inn i tre 10-minutters intervaller, om nødvendig. Treningsmodusen bør være en som ikke forårsaker ortopedisk stress. Turgåing, svømming og sykling er alle lavspenningsaktiviteter. "Journal of Active Aging" mener at disse retningslinjene ikke er spesifikke nok. Judy Kruger, Ph.D., bryter øvelsen videre enda i rapporten hennes i 2010. Kruger sier at individer skal kategoriseres som inaktiv, lav, medium eller høy fysisk aktivitet og foreskrives øvelse tilsvarende.
Motstandstrening
Motstandstrening kan bidra til å bekjempe sarkopati, forverring av muskel som kommer med alderen. For vektløfting skal 8 til 10 øvelser som fungerer, alle de store muskelgruppene velges. Start med en vekt som føles moderat vanskelig og utfør ett sett med åtte til 10 repetisjoner for å starte, sier ACSM. Øk gjentakelser og sett før du øker vekten. Øvelser som jobber med de store, store muskelgruppene inkluderer lat-nedtrekk, benforlengelse og flekk, brystpress, oppreist rad, triceps-nedtrekk og biceps-krølle.
Balanseopplæring
Ifølge Kruger bør balanse spille en stor rolle i treningsprogrammet. En fallfall er knyttet til 90 minutters balanseopplæring per uke. Når du blir eldre, blir fallende og balanse bekymringsfull. Å gjøre noen enkle øvelser kan bidra til å opprettholde din nåværende saldo. Balanse øvelse kan inkludere bakover gangavstand, tandem walking, toe walking, single leg står og tai chi.
fleksibilitet
Vedlikehold av fleksibilitet og fullt bevegelsesområde i ledd og muskler kan bidra til å opprettholde muskuloskeletalfunksjonen, balansen og smidigheten. Når du blir eldre, blir aktiviteter som å bøye seg stadig vanskeligere. Hvis du jobber med fleksibilitetsvedlikehold, kan disse aktivitetene fortsatt gjøres enkelt. Lag strekk en rutinemessig del av treningsprogrammet ditt. Fleksibilitetstrening kan gjøres etter aerobic, resistive og balanse deler av treningsøkten. Pass på å strekke alle de store muskelgruppene og hold hver strekk i minst 20 sekunder.
Ernæring
Når du blir eldre, må du vurdere de ernæringsmessige behovene til din skiftende kropp. Hvis kroppssammensetningen din endres, blir energikravene dine lavere. På samme måte kan visse matvarer motvirke visse forhold du har, som hypertensjon, høyt kolesterol eller leddgikt. Ifølge "Ernæring" av Frances Sizer og Eleanor Whitney, bør eldre voksne spise et kalori-kontrollert kosthold høyt i frukt, grønnsaker og hele korn. Fiber, vitamin og mineralinntak bør økes, mens karbohydrat og proteininntak bør forbli relativt det samme.
