Kosthold for en kvinne i hennes tidlige 30-årene
Når du når 30-årene, endres kroppslige endringer etter ulike diettbehov. Kvinner i dette stadiet av livet vil finne at følgende kostvaner i tenårene og 20-årene ikke tar opp ernæringsmessige behov, og kan resultere i uønsket vektøkning. Samlet sett vil din ideelle diett gjenspeile de grunnleggende prinsippene for sunt å spise - masse helkorn, frukt, grønnsaker og magre proteiner. Rådfør deg med legen din før du gjør noen dramatiske endringer i kostholdet ditt.
Ung kvinne forbereder en salat. (Bilde: Se lager / Se lager / Getty Images)Endringer i 30-årene
Når du når 30-årene, begynner stoffskiftet å bremse. Dieter Marissa Lippert forklarer på Culinate-nettsiden at mens nedgangen er liten - 1 til 2 prosent per tiår - har det en tendens til at kroppen din produserer mer fett og mindre muskel. I løpet av denne tiden reduseres bentettheten din ettersom kroppens evne til å bygge ny bein bremser. Forbruker mat som bidrar til beinhelse, blir viktig når du går inn i dette tiåret av livet.
Passende kaloriinntak
Når du blir eldre, trenger kroppen din færre kalorier til å utføre nødvendige funksjoner. Metabolismen din bremser også. Dette betyr at å spise utover det daglige kaloribehovet i din alder vil føre til vekst raskere. Den amerikanske Department of Agriculture har fastsatt daglig kalori retningslinjer basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. Ifølge retningslinjene bør en 30 år gammel kvinne konsumere ca 2.000 kalorier daglig, mens en kvinne 31-39 skal holde seg til ca 1800 daglig hvis hun bor en stillesittende livsstil.
Hvis aktivitetsnivået ditt er lik 1,5 til 3 kilometer daglig, øker du daglige kalorier med ca 200; Hvis aktivitetsnivået ditt likner å gå mer enn 3 miles daglig, foreslår retningslinjene å legge til 400 kalorier i basisanbefalinger.
Kalsiuminntak
Å få tilstrekkelige mengder kalsium er viktig i alle stadier av livet, men det blir spesielt bekymret i 30-årene, fordi dette markerer starten på nedsatt bentetthet hos kvinner. Lippert anbefaler å få minst 1000 milligram kalsium daglig. Gode kilder inkluderer lavmette meieriprodukter, kalsiumstivede drikker som appelsinjuice og soya melk, mandler, brokkoli og grønne grønnsaker. Hvis du føler at du ikke kan tilfredsstille dine daglige behov gjennom kosthold, ta kontakt med legen din om tilskudd. Skjemaene kroppen din absorberer best inkluderer kalsiumkarbonat og kalsiumcitrat, forklarer Lippert.
Bekjempelse av sykdom
Registrert dieter Leslie Bonci, som snakker til "Fitness" magazine, anbefaler kvinner i 30-årene for å øke inntaket av antioksidanter. Mens det er gunstig i alle aldre, når du når dette stadiet i livet, øker risikoen for kreft og andre sykdommer, og aldringsprosessen kan begynne å ta sin bompenge. Antioksidanter bidrar til å bekjempe aldrings- og celleskader. Rikke kilder inkluderer frukt og grønnsaker som bær og grønne grønnsaker, vin og mørk sjokolade, notater Bonci. Få det bredeste spekteret av antioksidanter ved å spise et bredt spekter av frukt og grønnsaker fra hele fargespektret.
Holde energi høyt
En studie ledet av Laura E. Murray-Kolb ved Pennsylvania State University fant at jernmangel påvirket kognitiv funksjon hos kvinner. Forskningen, som ble publisert i mars 2007-utgaven av "American Journal of Clinical Nutrition," så på sammenhengen mellom jern og mental funksjon hos kvinner i alderen 18 til 35 år, og fant at kvinner med større jerninntak utført bedre og raskere på kognitiv funksjonstester. Kvinner i 30-årene faller inn i kategorien kvinner med størst risiko for mangel. Du bør få ca 18 mg jern daglig fra kilder som magert biff, gresskarfrø, soyabønner og frokostblandinger som er styrket med mineralet. Ikke ta jerntilskudd med mindre en lege forteller deg å gjøre det; Overflødig jern kan føre til mange problemer.
Økende stoffskifte
Å spise for å holde stoffskiftet høyt kan bidra til å bekjempe den naturlige avmatningen som starter rundt denne tiden. Lippert anbefaler å spise små proteinrike snacks mellom måltider for å øke stoffskiftet og kaloriforbrenningspotensialet. Hun foreslår ting som en ounce med ost med fullkornsmat eller et eplepar med en nøttersmør.
