Har protein, karbohydrater eller fett de mest kalorier per gram?

Makronæringsstoffer - protein, karbohydrater og fett - er næringsstoffer som kroppen din trenger i store mengder, og alle av dem gir en bemerkelsesverdig mengde energi kroppen din kan bruke som drivstoff, målt i kalorier. Men av disse makronæringsstoffene gir en av dem - fett - betydelig mer energi enn de andre.

Av alle makronæringsstoffer har fett flest kalorier per gram. (Bilde: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)

Tips

Karbohydrater og protein gir begge 4 kalorier av energi per gram. Men det er fett, gram for gram, som gir mest energi, med en hel del 9 kalorier per gram.

Hvilken næringsmiddelklasse gir mest kalorier per gram?

Når det gjelder makronæringsstoffer, er den mest energirike næringsstoffene definitivt fett. Hvert gram fett gir en heftig 9 kalorier av energi til kroppen din, mens protein og karbohydrater gir bare 4 kalorier per gram. Forskjellen mellom 9 kalorier og 4 kalorier kan ikke virke så stor ved første øyekast, men det legges opp veldig fort.

Tenk på dette eksempelet: Hvis du skulle spise en typisk 2000-kalori diett som bare består av protein eller karbohydrater, må du konsumere 500 gram mat for å nå kaloritellingen. Hvis du skulle spise en 2000-kalori diett, veldig atypisk sammensatt bare av fett, må du forbruke litt over 222 gram for å nå det kaloriantalet.

Åpenbart er ingen av disse diettene egentlig sunne; du trenger en viss mengde sunne fett for at kroppen skal fungere. Men eksemplet fremhever hvor raskt kalorier kan legge opp hvis du går overbord med fettinntaket ditt.

Passende makronæringsinntak

De anbefalt kaloriinntak for et sunt kosthold varierer etter alder, kjønn og aktivitetsnivå, som anbefalte makronæringsinntak. Hvis dine diettmål er relatert til en medisinsk tilstand eller elit atletisk trening, betaler det seg å konsultere en registrert dieter eller ernæringsfysiolog for spesifikk veiledning. Men for de fleste amerikanere er de anbefalte inntaksområdene i Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, akkurat de beløpene som styrer deg mot et sunt kosthold.

Protein bør utgjøre 10 til 35 prosent av den typiske voksenes diettkalorier. Ett unntak til dette er for tenåringer og svært unge voksne; for 14- til 18-åringen, anbefaler Dietary Guidelines for Americans å konsumere 10-30 prosent av kaloriene i protein.

Karbohydrater utgjør en større del av et sunt amerikansk diett: Anbefalingen er 45 til 65 prosent for voksne, inkludert alderen 14-18 år.

Fett bør i mellomtiden utgjøre 20 til 35 prosent av diettkaloriene din hvis du er eldre enn 18 år. For de mellom 14 og 18 år, viser de 5 prosent mindre kalorier fra protein i fettkategorien; i henhold til kostholdsretningslinjer for amerikanere bør tenåringer konsumere 25 til 35 prosent av sine daglige kalorier i sunne fettstoffer.

Les mer: 21 matvarer som høres sunt, men det er det ikke

Sunn vs usunn fett

Sunn fett er nødvendig for at kroppen skal fungere, men fordi fett inneholder 9 kalorier per gram sammenlignet med de 4 kaloriene i protein og karbohydrater, kan eventuelle usunde fett du bruker, raskt sende kaloriinntaket ditt ute av kontroll. Så hvordan fokuserer du på de sunne fettene du trenger?

Svaret er like nært som ernæringsetiketter på hver pakket mat, som bryter diettfett ned i forskjellige kategorier - mettet, umettet og transfett. Omsaturated fett er generelt ansett som sunn, mens mettet og transfett kan være skadelig for kroppen din. Dietary Retningslinjer for amerikanere anbefaler å begrense mettet fettinntak til mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier, og ideelt sett bør du holde transfettinntaket så nær null som mulig.

Hva om du ikke spiser matpakker med etiketter? Ikke noe problem: Noen restauranter lager deres ernæringsmessige informasjon tilgjengelig (selv om du kanskje trenger å spørre om ernæringsbrudd), og du kan bruke mobilapper eller til og med gammeldags kalori-telle bøker for å se opp næringsinnbruddene av vanligste matvarer.

Les mer: 18 fettrike matvarer som er bra for deg

Tips

Hvis fett er solid ved romtemperatur, er det en anelse om at de sannsynligvis faller inn i mettede eller transfettkategorier.

Hva med sukker?

Sukker er klassifisert som karbohydrat, slik at du, akkurat som andre typer karbohydrater, får 4 kalorier per gram sukker forbrukes. Men det betyr ikke at hele kaloriutbetalingen fra karbohydrater skal komme fra sukker. Faktisk anbefaler dietary retningslinjer for amerikanere å begrense inntaket av tilsatt sukker til mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier.

Men sukker er sneaky. Lagt sukker er til stede i 74 prosent av pakkede matvarer, ifølge University of California San Francisco. Noen av de sneaky (og ofte sannsynligvis "sunne") plasserer det ofte skjuler inkluderer frokostblandinger, snackbarer, yoghurt, brus og fruktjuicer.

Les mer: 15 grunner til å sparke sukker

Tips

På samme måte som fett trenger kroppen din en viss sukker for optimal funksjon, og du finner naturlig forekommende sukkerarter i varierende grad i nesten alle typer mat. Nøkkelen for de fleste er å unngå la til sukkere.
For personer med diabetes, prediabetes eller andre tilstander som krever mer oppmerksomhet mot blodsukkernivå, er det også nyttig å vite den glykemiske indeksen av maten din, som er en måling av hvor raskt det vil påvirke blodsukkernivået ditt.

Øv beregning av kalorier fra gram

Hvis du er bekymret for hvor mange kalorier du tar inn, legger merke til ernæringsetiketter eller undersøker makronærings-nedbrytningen av favorittmatene dine via mobilapps eller kaloriøkningsbøker, er vel verdt innsatsen. Men mens disse referansekildene vanligvis forteller deg hvor mange gram av hvert makronæringsmiddel du får, gir de deg ikke alltid svaret i kalorier også.

Men du kan raskt beregne det for deg selv, ved hjelp av bare den grunnleggende matematikken du kan gjøre på en smarttelefon kalkulator eller kanskje til og med i hodet ditt.

Fordi både protein og karbohydrater pakker like mye energi (4 kalorier per gram), er beregningen for å få fra gram til kalorier det samme for begge. Bare multipliser antall gram ganger 4.

Så hvis du spiser en proteinstang som har 10 gram protein i det, får du 10 × 4 eller 40 kalorier fra protein. Hvis samme bar har 2 gram karbohydrater, får du 2 × 4 eller 8 kalorier fra karbohydrater i baren.

For fett, multipliserer du antall gram ganger 9. Så hvis du spiser iskrem som har 22 gram fett per porsjon, får du 22 × 9 eller 198 kalorier fra fett. Du kan utføre samme beregning for å se hvor mange kalorier du får fra mettet fett eller andre underkategorier. For eksempel, hvis isen har 14 gram mettet fett, ville det være 14 × 9 eller 126, kalorier.

Hva om prosentandeler av kaloriinntak?

Så hvor mye av din daglige kaloriutgift gjør disse beløpene til? For å finne ut, del kaloriene i en gitt mat (eller et måltid) av de totale kaloriene du tar inn, multipliser deretter med 100 for å konvertere svaret til en prosentandel.

For eksempel, hvis du er en kvinne mellom 31 og 50 år, kan du ha et anbefalt diettinntak på 1800 kalorier per dag. Hvis du spiser ovennevnte iskrem med 126 kalorier av mettet fett i det, betyr hvilken prosentandel av ditt daglige kaloriutbytte som representerer?

Først divisjon: 126 ÷ 1.800 = 0.07.

Deretter multipliserer du dette svaret med 100 for å gjøre det til en prosentandel:

0,07 × 100 = 7 prosent

Så at isbaren representerer 7 prosent av det daglige kaloriinntaket ditt, som ikke gir deg mye mer plass i denne kategorien hvis du skal holde deg under den anbefalte 10 prosent kaloriinntaket fra mettet fett - og det illustrerer hvor raskt det er kalorier kan legge opp fra det energirike næringsstoffet fett.