Gjøre protein shakes gjør deg feit hvis du ikke jobber?
Protein shakes er en praktisk måte å legge til mer protein i kostholdet ditt, men du må holde et par ting i tankene. Først: Hva er i protein shake? For det andre: Hvordan passer protein shake din inn i ditt totale daglige kaloriinntak? Forutsatt at du planlegger protein shakes slik at de er fulle av ernæring og balansert med andre matvarer du spiser på en dag, bør de ikke gjøre deg feit, selv om du ikke trener.
Bruk protein shakes som en rask og sunn on-the-go frokost for å holde kalorier i sjakk. (Bilde: tvirbickis / iStock / GettyImages)Tips
Hvis kaloriene i protein shakes gjør at du overskrider dine daglige kaloribehov, vil de bidra til vektøkning.
Vekttap forklart
Mange mennesker som prøver å gå ned i vekt forstår ikke helt hvordan vektøkning, vedlikehold og tap skjer - og med god grunn. Kroppsammensetning er et komplisert konsept som avhenger av en rekke faktorer, blant annet din alder, kjønn, genetikk og helse status. Men den overordnede faktoren er kaloriinntaket.
For å opprettholde din vekt må du balansere kaloriene du tar med kaloriene du bruker. Alle kaloriene du spiser - enten de kommer fra protein, karbohydrater eller fett - omdannes til fett i kroppen din hvis de ikke trengs som en umiddelbar energikilde. Kroppen lagrer det fett i tilfelle en fremtidig mangel på energi, noe som forårsaker vektøkning.
Fortsetter å spise mer kalorier enn du trenger hver dag for å støtte fysiologisk funksjon, daglig aktivitet med å leve og mosjon vil legge til kroppens fettbutikker. Men hvis du holder kaloriene dine balansert med kaloriutgangen, vil du ikke få fettet.
Daglig kaloribehov
For å unngå vektøkning fra protein shakes, må du finne ut det daglige energibudget ditt og sørg for at du har råd til kaloriene i din riste. Uten metabolisk testing og ernæringsfysiolog er det vanskelig å få et eksakt antall, men du kan få en god ide ved å bruke alder, kjønn og aktivitetsnivå som guider.
Ifølge diettretningslinjer for amerikanere trenger en moderat aktiv 35 år gammel kvinne 2000 kalorier per dag, og en moderat aktiv 35 år gammel mann trenger 2600 kalorier per dag for å opprettholde kroppsvekten. Dette er basert på trening som er like å gå 1,5 til 3 miles hver dag i moderat tempo, i tillegg til å utføre de daglige livsaktivitetene.
Hvis du ikke får noe trening i det hele tatt, og din eneste aktivitet er din daglige livsaktivitet, trenger du færre kalorier - henholdsvis 2.400 og 1.800 per dag for en 35 år gammel mann og kvinne.
Kalorier Fra Protein
Etter at du har funnet ut dine kaloribehov, kan du da bestemme hvor mange kalorier som kommer fra protein. Ifølge National Academy of Medicine, kvinner trenger 46 gram per dag og menn trenger 56 gram per dag. Et annet vanlig estimat som er mer spesifikt for en persons vekt er 8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det er omtrent 54 gram for en 150 pund person.
Siden protein har 4 kalorier per gram, er 54 gram protein 216 kalorier fra protein hver dag. Resten av kaloriene kommer fra karbohydrater, som også har 4 kalorier per gram og fett, som har 9 kalorier per gram.
Les mer: Hvordan å miste vekt med Whey Protein Shakes
Potensielle problemer med protein shakes
Proteinpulver uten trening må passe inn i kalori og proteinbehov for dagen, og det må inneholde næringsrike ingredienser. Problemet er at mange protein shakes ikke oppfyller disse kriteriene.
Alt for ofte blir protein shakes til milkshakes med søte, kaloririke ingredienser som tørket frukt, søte plantemelk og nøtterbutter med tilsatt sukker. Disse ingrediensene pakker raskt på kaloriene, spesielt når du bare kaster ting i blenderen uten å måle, så mange som gjør.
Pre-formulerte protein shakes er ofte enda verre. For å få dem til å smake godt, legger produsentene sukker og andre ikke-næringsrike ingredienser. Ikke bare anta at en protein shake er sunn eller lav i kalorier - les etikettene for å være sikker på at du ikke får en dessert i stedet for en ernæringsfremmende riste. Færre enn 3 gram sukker per porsjon er ideell.
Protein Shakes og kostholdet ditt
Hvis du ikke trener, er det usannsynlig at du ikke vil kunne få proteinet du trenger fra tre balansert måltider hver dag. En 3-oz kyllingbryst har 25 gram protein, to store egg har 12,5 gram protein og 6 gram tofu har 12 gram protein. Selv en kopp kokt brokkoli har nesten 4 gram protein.
Den eneste gangen proteinpulver uten trening er veldig fornuftig, er i en shake konsumert i stedet for et måltid. For eksempel gjør en protein shake en næringsrik frokost på farten, spesielt når dine andre valg er mindre sunne sukkerholdige frokostblandinger og bakevarer - eller ingen frokost i det hele tatt.
Bytte ett måltid om dagen med lavt kalori protein shake kan hjelpe deg med å redusere dine daglige kalorier til å gå ned i vekt, selv uten trening.
Eksempler på sunne protein shakes
En sunn protein shake starter med en høy kvalitet proteinkilde. Whey, ert, hamp, brun ris og soya er alle populære og lett tilgjengelig på ditt supermarked. Sjekk ingrediensetiketten for å forsikre deg om at det er 100 prosent protein eller protein kombinert med andre helsemessige, hele mat ingredienser. Unngå pulver med ingredienser som tilsatt sukker, fruktose, sirup og fruktjuice konsentrat.
Legg til sukker, høyfiber og antioksidantrik frukt, for eksempel jordbær og brombær. Kast en håndfull spinat. Velg en type nøttersmør som ikke har tilsatt sukker, og heller ikke kummelk eller plantemelker som også er fri for tilsatt sukker.
Næringsstoffer som flaxseeds eller chia øker fiber- og næringsinnholdet i protein shake. Du kan også legge til superfoods som rå kakaopulver og matcha grønn te. Hvis du trenger litt søthet, legg til en halv banan eller en liten mengde stevia, et naturlig kalorifritt søtningsmiddel fra stevia-anlegget.
Mål ut ingrediensene når du forbereder din protein shake i stedet for å kaste dem i tilfeldig. En servering av bær er 1/2 kopp; en servering med nøttersmør er 2 ss; en servering med melk er 1 kopp; og en servering av chia frø er 1 ss. Pass på at de totale kaloriene i din riste ikke er mer enn du ville spise i et måltid.
For eksempel, hvis kaloribehovet ditt er 1800 per dag, og du spiser tre 600-kalori måltider, bør shaken ikke inneholde mer enn 600 kalorier. Hvis du spiser en mindre frokost på 400 kalorier og en større lunsj og en middag på 700 kalorier hver, bør din frokostskjelk ikke overstige 400 kalorimerket.
Les mer: Hva er fordelene med en protein shake?
