Helsefare for å få vekten for raskt
Du kan bli fristet til å gå opp i vekt så raskt som mulig for å løse problemet med å være undervekt, for eksempel kompromittert helse og energi, samt mulig lav selvtillit. Øk kroppsvekten sakte for å unngå å legge til mye kroppsfett, skjønt. Rask vektøkning kan ikke hjelpe deg med å korrigere ernæringsmessige mangler og bygger ikke opp muskelmasse, en mye sunnere vev enn fett.
Kvinne ser på skalaen. (Bilde: JGI / Jamie Grill / Blend bilder / Getty Images)Overflødig fettakkumulering
Rask vektøkning vil for det meste være i form av tilsatt kroppsfett. Overflødig fett kan true helsen din, selv om kroppsmasseindeksen din, eller BMI, bare er knapt i det normale området. En tilstand som kalles "normal vekt fedme" oppstår når en person har et BMI i det normale området, men en høy andel kroppsfett - større enn 30 prosent hos kvinner eller høyere enn 20 prosent hos menn. Normal vekt fedme gjør deg sårbar overfor de samme plager som er forbundet med fedme, slik som type 2 diabetes, hjertesykdom og andre kroniske lidelser. For eksempel rapporterte et papir som ble publisert i tidsskriftet Progress on Cardiovascular Disease at pasienter med koronararterie sykdommer med normale BMI, men betydelig magefett har størst risiko for dødsfall.
Mindre muskelakkumulering
En langsom vektøkning gir deg mulighet til å sette på muskler, i stedet for bare fett. Muskel tar mer arbeid å utvikle; en realistisk gevinstøkning er omtrent 1/2 pund per uke. Uten trening er omtrent to tredjedeler av hvert pund du får fra fett.
Å bygge muskel gjennom trening betyr ikke at du vil gjøre deg til en kroppsbygger. Å ha kvalitet muskelmasse gjør at du ser uttonet, sunt og passformet. Det gir deg også styrken til å gjøre enkle daglige aktiviteter, for eksempel å bære poser fra matbutikken eller en vaskeklubb opp trappene.
Å bygge muskler kombinerer styrketrening med økt kaloriinntak, spesielt fra protein. Omtrent 0,55 gram protein per kilo kroppsvekt daglig bør være ditt mål. Matvarer som fjørfe, magert biff, fisk, tofu og meieri er optimale kilder.
Bare to eller tre treningsøkter i hele kroppen gir deg mulighet til å adressere alle de store muskelgruppene. Bruk tunge vekter som tretthet deg i tre til 15 repetisjoner for en til tre sett. Kroppsvekt øvelser eller motstand band kan hjelpe deg styrke tog selv om du ikke er klar for vekt.
Mulige ernæringsmessige mangler
Å få vekt raskt oppstår ofte ved å spise mat med mye sukker og mettet fett, men mangler i næringsstoffer av høy kvalitet. Uten riktig ernæring kan du bare ikke se og føle deg best. Næringsdefekter gjør det vanskelig å sette på muskler, kompromittere veksten og vedlikeholdet av sterke ben og zap din energi. Hvis du har gått ned i vekt på grunn av sykdom, kirurgi eller traumer, støtter næringsrike matvarer immunforsvaret ditt for å hjelpe deg å helbrede raskere. Å forsøke å oppnå rask vektøkning med mye iskrem, godteri, brus, sjetonger og hurtigmat, vil ikke hjelpe deg med å korrigere ernæringsmessige ubalanser.
For eksempel, hvis du har en boks med brus, får du 151 kalorier, 38 gram sukker og ingen vitaminer og mineraler. Bytt den ut med en fullmektig kopp melk til 149 kalorier, 8 gram protein og rikelig mengder vitamin A og D, sammen med kalsium. Velg en unse med nøtter med 170 kalorier, 6 gram protein og flere vitaminer og mineraler over en unse ostkrøller, som har 156 kalorier, bare 1,6 gram protein og små mengder B-vitaminer. En hurtigmat cheeseburger kommer inn på 459 kalorier og 26 gram protein, men har 6 gram sukker, 11 gram mettet fett og nesten ingen fiber. En 5-ounce servering av magert flankbiff forsyner 287 kalorier, 39 gram protein og 5,4 gram mettet fett. Spis det sammen med en stor søtpotet, og du har minst like mange kalorier som fastfood burger, sammen med flere vitaminer, fiber og phytonutrients for å støtte helsen din.
En sunn måte å få vekt på
Med mindre annet er bestemt av legen din, har du som mål å legge til bare 1/2 til 1 pund av vekt til rammen hver uke. Dette er spesielt sant hvis du allerede har en sunn vekt og ønsker å få muskler til å se utro eller utmerke seg i en bestemt sport. Totalt 250 til 500 kalorier daglig i tillegg til de du trenger for å opprettholde din vekt, hjelper deg med å nå målet ditt.
I stedet for å overstørre din neste kjøre-gjennom måltid, øk porsjonsstørrelsen med sunn hjemmelaget frokost, lunsjer og middager. Et ekstra egg til frokost og havregryn tilberedt i melk øker protein- og kalsiuminntaket; Avokado på salat eller sandwich til lunsj gir deg sunne umettede fettstoffer og K-vitamin, kalium og folat; en håndfull mandler som en matbit tilbyr mer sunne fettstoffer, protein og magnesium; Ekstra-lean biff til middag tilbyr også protein med B-vitaminer og jern. Å beite ofte på høyt kaloriinnhold, næringsdette matvarer og legge til kalorier til mat ved hjelp av olivenolje, ost og tørket melkpulver hjelper deg også med å øke kalorier på en ernæringsmessig måte.
Når du gjenoppretter fra en sykdom, tar det tid å gjenoppbygge en sunn, sterk kropp. Ære kroppen din med kvalitetsnæring og tålmodighet. Hvis du er ivrig etter å bygge muskler for å lage et lag eller å føle deg bedre om kroppen din, tar dette også tid. Den mest muskelen du kan forvente å bygge på ett år er ca 20 pounds. Noen menneskers genetikk vil bare ikke tillate dem å utvikle en stor, muskuløs bygg. Gjør at du er den sikreste og sunneste personen som er mulig for kroppen din, skriver ditt mål.
