Sunn mat Hvor mye laks skal jeg spise per uke?

Laks er en fet, næringsrik fisk som er lav i kvikksølv. Dette betyr at denne ekstremt populære fisken er et spesielt sunt mat valg. Ifølge American Heart Association bør du spise minst to 3,5 unse porsjoner fisk per uke, og en av dem skal komme fra en fettfisk som laks.

Laks er en god kilde til protein, vitaminer, mineraler og omega-3 fettsyrer. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Tips

Den generelle retningslinjen er å spise to 3,5 gram fisk hver uke. Laks gjør absolutt et sunt valg, og du kan nyte det for begge anbefalte porsjoner.

Les mer: De 14 beste matene til ditt hjerte

Regelmessig forbruk av fisk

I følge Dietary Guidelines for Americans og Harvard T. H. Chan School of Public Health, bør de fleste spise 8 gram fisk hver uke. American Heart Association anbefaler minst to 3,5 unse porsjoner per uke. Dette er ikke en streng mengde - folk kan regelmessig forbruke mellom 6 og 12 gram sjømat hver uke. Den spesifikke mengden avhenger av hvilke typer sjømat du bruker - du må være forsiktig så du ikke spiser for mye kvikksølv.

Ulike typer sjømatprodukter inneholder varierende mengder kvikksølv. Heldigvis er laks og annen populært konsumert fisk (som lys tunfisk, pollock og steinbit) noen av de sunneste typene å konsumere da de har så lavt kvikksølvinnhold. Men av den mest populært konsumerte fisken i USA har laks de mest sunne fettene.

I gjennomsnitt bruker ikke amerikanere for mye fisk, selv om du bør spise fisk eller en slags sjømat som en del av et balansert kosthold. De fleste amerikanere spiser bare 2,7 ounces per uke (godt under anbefalt mengde), som omtrent er størrelsen på en enkelt servering laks.

Imidlertid er fisk en sunn kilde til protein og har unike næringsstoffer ikke funnet i mange andre animalske produkter. Uansett hvor mye fisk du velger å konsumere, vil valg av fisk som laks hjelpe deg med å øke nivået av sunne omega fettsyrer og forskjellige essensielle vitaminer og mineraler.

Næringsstoffer i laks

Laks er fylt med forskjellige næringsstoffer. En 3-ounce servering av laks inneholder 35 prosent av din anbefalte daglige verdi av protein og er fylt med sunne omega-3 og omega-6 fettsyrer. Laks inneholder også en rekke gunstige vitaminer og mineraler. I hver 3-unns servering av atlantisk laks finner du:

12 prosent av din anbefalte daglige mengde vitamin B1 (tiamin)
8 prosent av din anbefalte daglige mengde vitamin B2 (riboflavin)
37 prosent av din anbefalte daglige mengde vitamin B3 (niacin)
13 prosent av din anbefalte daglige mengde vitamin B5 (pantotensyre)
27 prosent av din anbefalte daglige mengde vitamin B6
6 prosent av din anbefalte daglige mengde vitamin B9 (folat)
46 prosent av din anbefalte daglige mengde vitamin B12
6 prosent av din anbefalte daglige mengde vitamin C
15 prosent av din anbefalte daglige mengde vitamin E
6 prosent av din anbefalte daglige mengde magnesium
20 prosent av din anbefalte daglige mengde fosfor
9 prosent av din anbefalte daglige mengde kalium
29 prosent av din anbefalte daglige mengde selen

Visse typer laks, som villfanget baltisk laks, er også en god kilde til vitamin D3. Du bør være oppmerksom på at næringsstoffene i fisk kan forandre seg, avhengig av om de er vill eller oppdrettet. Som en av de mest populært konsumerte fiskene rundt om i verden, er mange forskjellige laksarter vanligvis tilgjengelige fra både oppdretts- og villkilder.

Fordeler med fiskforbruk

Å spise laks regelmessig er ekstremt bra for helsen din. Laks er åpenbart en svært næringsrik mat og en sunn kilden til protein. Fordelene med fisk som laks er imidlertid hovedsakelig knyttet til deres sunne omega-3 fett. Forbruk av fettfisk som laks kan bidra til å:

Forbedre din søvn og følgelig påvirke hvor våken du er i løpet av dagen
Reduser risikoen for hjertesykdom
Reduser risikoen for å utvikle latent autoimmun diabetes
Reduser risikoen for å utvikle øyeproblemer, som aldersrelatert makuladegenerasjon
Reduser nevropsykologiske problemer, som depresjon og bipolare lidelser
Reduser triglyseridnivåene dine

Selv om det utvilsomt er fordeler forbundet med å spise fisk, er det viktig å huske å konsumere fisk i moderasjon. Det er imidlertid noen debatt om hva som utgjør en serveringsstørrelse. Mens National Institutes of Health vanligvis refererer til en servering som 3 gram, kaller American Heart Association en servering på 3,5 gram, og FDA sier at en servering kan variere fra 2 til 4 gram. Å forstå hvor mye laks du faktisk bør konsumere for å høste fordelene kan være forvirrende.

Generelt kan fordelene med fisk som laks ses etter å ha spist bare 8 gram pr. Uke. Dette tilsvarer to eller to og en halv porsjon laks hver uke. Forbruk av opptil 12 gram per uke er anbefalt for de fleste voksne, men dette refererer til ditt totale sjømatforbruk (som ideelt sett kommer fra forskjellige kilder). Hvis du valgte å konsumere alt dette anbefalte mengde som laks, ville det være omtrentlig tre til fire deler. Forbruker mye mer enn dette kan være dårlig for helsen din.

Les mer: 9 unnskyldninger for å spise mer sjømat (hint: det kan gjøre deg glad!)

Ulemper å spise fisk

Laks er en deilig mat som blir stadig enklere å skaffe verden over. Enten du spiser sushi, svarte laks eller laks fiskekaker, kan det være overraskende enkelt å spise laks regelmessig. Gitt de helsemessige fordelene forbundet med fet fisk som laks, kan du til og med være fristet til å konsumere denne fisken hver dag.

Ifølge et intervju på I dag med Eric Rimm, direktør for kardiovaskulær epidemiologi og professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public Health, folk flest spiser fisk daglig uten problem. Men mens du spiser laks hver dag over en kort periode, kan det være sunt, overdreven forbruk av fisk - selv de som er svake i kvikksølv - kan resultere i kvikksølvoppbygging i kroppen din.

For mye kvikksølv kan føre til kvikksølvforgiftning, noe som kan føre til nevrologiske feil. Hvorvidt disse problemene er midlertidige eller permanente vil avhenge av din alder - derfor bør barn og gravide spise mindre enn den anbefalte mengden fisk og til og med unngå å konsumere bestemt fisk helt.

Mens den gjennomsnittlige voksen kan være ok å spise laks hver dag, bør gravide og de som ammer, begrense sitt forbruk av fisk til 8 til 12 gram sjømat per uke. De bør også unngå visse høy-kvikksølvfisk helt og begrenset deres mengder fisk som tunfisk. Siden laks er lav i kvikksølv, kan disse 8 til 12 gram komme fra denne fisken uten å forårsake noen helseproblemer.

Les mer: De 9 sikreste sjømatalternativene