High-Protein, Low Carb, 1000-Calorie Diet
Redusere kaloriinntaket og økende kaloriutgifter gir kaloriforbruket nødvendig for vekttap. Redusere karbohydratinntaket kan også hjelpe deg med å nå målet ditt, sier en studie publisert i 2018 i British Medical Journal - og det kan også øke proteininntaket ditt, noe som gir ekstra mykhet. Å spise for få kalorier, som for eksempel 1.000 kalorier om dagen, kan føre til at du føler deg trøtt, noe som vil forstyrre evnen til å trene - det andre viktige stykket av vekttapet.
Keto dietten foreskriver en økning i fettinntak, mens andre lavkarbo dietter anbefaler å øke proteininntaket. (Bilde: Aamulya / iStock / GettyImages)1.000 kalori diett
Forbruker kun 1000 kalorier om dagen, er det ikke nok for mannlige eller kvinnelige voksne. Den eneste gangen en voksen skal gå så lav er under medisinsk tilsyn. I noen tilfeller foreskriver legene svært lavt kaloriinnhold for overvektige personer hvis overvekt utgjør en helsefare.
Kaloribehovene dine bestemmes av alder, vekt og kjønn. Den gjennomsnittlige moderat aktive kvinnen trenger ca 2000 kalorier per dag, og gjennomsnittlig moderat aktiv mann trenger ca. 2.400 til 2.600 kalorier hver dag. Dette er gode estimater for personer som ønsker å opprettholde sin vekt og som får en moderat mengde mosjon tilsvarende å gå 1,5 til 3 miles per dag i et høyt tempo.
Folk som er mer aktive trenger mer kalorier, og personer som er stillesittende, trenger færre. Uansett hvilken aktivitetskategori du kommer inn i, reduserer dagens daglige kaloriinntak med ca 500 kalorier et godt sted å starte. Det betyr omtrent 1500 kalorier for en moderat aktiv kvinne, og i gjennomsnitt 2000 kalorier for en moderat aktiv mann.
Hvis det ikke virker for deg, kan du redusere kaloriinntaket ytterligere, men ikke mye. Ifølge National Institutes of Health er måltidsplaner som inkluderer 1200 til 1500 kalorier per dag egnet for de fleste kvinner som vil gå ned i vekt, og de fleste menn og mer aktive kvinner kan gå ned i vekt på 1500 til 1800 kalorier per dag.
Les mer: Negative bivirkninger av en Low Carb Diet
Low Carb, High Protein Teller
Å spise low-carb kan bety mange ting. For menn, som har høyere kaloribehov, kan det bety å spise færre enn 100 gram karbohydrater per dag, og for kvinner kan det inkludere noe mindre enn 50 gram per dag. Hvis du følger den populære keto dietten, kan du få mindre enn 4 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater.
Dietary Retningslinjer for amerikanere anbefaler å få 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. På en 1200-kalori diett, hvis du holder deg til den lave delen av intervallet, trenger du fortsatt 135 gram karbohydrater per dag - 170 for en 1500 calorie diett. Det er langt mer enn mange lav-carb dietter foreslår, men det er det laveste beløpet som det vanlige medisinske samfunnet anser tilstrekkelig for god helse. Går under det generelt anbefalte karbinntaket - til 100, 50 eller 30 gram karbohydrater per dag - er OK i kort tid, men sjekk med legen din først, spesielt hvis du har en eksisterende helsetilstand.
Når du kutter karbohydrater, må du erstatte dem med noe. Keto dietten foreskriver en økning i fettinntak, mens andre lavkarbo dietter anbefaler å øke proteininntaket. For mye fett vil øke kaloriinntaket ditt betydelig, siden fett har mer enn doblet kaloriene til karbohydrater og protein per gram. For mye fett kan også være dårlig for helsen din, og øke risikoen for høyt kolesterol og hjertesykdom.
Kostholdsretningslinjene anbefaler opptil 35 prosent av kalorier fra protein, noe som legger opp til 105 gram protein daglig for et 1200-kalori diett og 131 gram daglig for 1500 kalorier. Men selv det kan være for mye. Ifølge Harvard Medical School, med mindre du er en idrettsutøver, blir det ikke anbefalt å ha mer enn 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag - 136 gram for en 150 pund person. Det kan være bra i en kort stund, men for mye protein på lang sikt kan føre til nyreproblemer, høyt kolesterol og økt risiko for kreft..
Low Carb, High-Protein Choices
Når det er viktig å begrense karbohydrater, er det viktig å få nok av de riktige karbohydrater - nemlig de som har høy fiber. Å ta inn for lite kostfiber er en vanlig fallgruve for lavt karbo dietter og en som kan forårsake forstoppelse og oppblåsthet.
Anbefalt inntak for fiber er 25 gram per dag for kvinner og 38 gram per dag for menn. For å imøtekomme disse målene, er lav-karbon, høyfiber-nonstarchy grønnsaker dine beste valg. Noen eksempler inkluderer:
- Brokkoli: 6 gram karbohydrater, 2,5 gram fiber per kopp, hakket
- Blomkål: 5 gram karbohydrater, 2 gram fiber per kopp, hakket
- Gulrøtter: 6 gram karbohydrater, 2 gram fiber per medium gulrot
- Røde paprika: 7 gram karbohydrater, 2,5 gram fiber per medium pepper
De fleste frukter er høyere i karbohydrater på grunn av deres søthet, og de tilbyr ikke drastisk forskjellige næringsstoffer enn grønnsaker. Hindbær og bjørnebær er dine laveste karbohydrater og kalori valg med ca 30 kalorier, 7 gram karbohydrater og 4 gram fiber per halv kopp.
Proteinvalgene dine må være magre for å maksimere proteininntaket mens du holder deg innenfor det daglige kaloribudsjettet. Noen eksempler på lav-kalori, høy-protein matvarer inkluderer:
- Kyllingbryst: 26 gram protein, 140 kalorier per 3 gram
- Tilapia: 22 gram protein, 109 kalorier per 3 gram
- Egg hvitt: 3,6 gram protein, 17 kalorier per stort egg
- Nonfat vanlig cottage cheese: 15 gram protein, 104 kalorier per kopp
Du har mange alternativer for lav-karbohydrater, høyproteinmaltaller som passer inn i et daglig kosthold på 1 200 til 1500 kalorier. Lag lister over favorittmatene dine i hver kategori, samt hvor mange karbohydrater og kalorier og hvor mye protein hver har per porsjon. Deretter roterer du gjennom valgene dine gjennom hele uken, slik at måltidene dine aldri blir kjedelige.
Les mer: Sunn matlagingsplan
