Hvordan beregne BMR & RMR
Metabolismen din består av energien du bruker til å eksistere, utfører daglige funksjoner, trener og fordøyer mat. Basal metabolisk hastighet og hvilende metabolisk hastighet er to forskjellige tiltak som forteller deg hvor mange kalorier du brenner uten ekstra daglig aktivitet - som om du lå i seng hele dagen. Du kan se uttrykkene "BMR" og "RMR" brukt om hverandre, men de tar hensyn til litt forskjellige forhold. Forskjellen mellom BMR og RMR er egentlig bare relevant i en klinisk setting der RMR er enklere å beregne og er tilstrekkelig til å bestemme dine daglige kaloribehov.
Du må knase noen tall for å estimere BMR eller RMR. (Bilde: SEKTOR52 / iStock / Getty Images)Forskjellen mellom RMR og BMR
Gassanalyse gir det mest nøyaktige målet på BMR og RMR, forklarer American Council on Exercise. Denne analysen krever at du går til et testanlegg og arbeider med en tekniker sertifisert for å bruke utstyret.
Din basale metaboliske hastighet, eller BMR, refererer til antall kalorier du brenner for å bare eksistere uten noen ytre påvirkning. Måling utføres vanligvis i et mørkt rom med motivet tilbakestilt. Du måler BMR bare etter en god natts søvn på minst åtte timer, 12 timers fasting, og ingen inntak av koffein eller andre stimulanter. Disse forholdene sørger for at fordøyelseskanalen hviler, og du brenner ikke kalorier med ekstra bevegelser.
Hvilende metabolisk hastighet, eller RMR, refererer på samme måte til antall kalorier du brenner utenfor fysisk aktivitet. Den kliniske vurderingen utføres under mindre strenge forhold. Det kan hende du ikke trenger å sove i testanlegget eller avstå fra mat i så lang tid før du blir målt.
De to målingene gir deg i hovedsak samme informasjon, men BMR kan være litt mer nøyaktig.
The Harris-Benedict-ligningen
Den reviderte Harris-Benedict-ligningen er en penn- og papirberegning som ofte brukes til å estimere BMR, eller RMR, hos menn og kvinner. I likningen for menn har du lagt til 88,4 pluss 13,4 ganger vekten din i kilo, og legg deretter til 4,8 ganger høyden din i centimeter. Fra dette nummeret trekker du 5,68 ganger din alder i år. For en 185 pund, 30-årig mann som står 5 fot, 10 tommer, er resultatet 1 898 kalorier per dag bare for å opprettholde kroppslig aktivitet, for eksempel pusting, pumping av blod og regulering av kroppstemperatur.
For kvinner er formelen forskjellig. Legg til 447,6 til 9,25 ganger vekten din i kilo; Legg deretter 3 ganger din høyde i sentimeter. Fra denne totalen trekker du 4,33 ganger din alder i år. For en 30 år gammel kvinne som står 5 fot, 5 tommer og veier 140 pund, er summen 1 417 kalorier.
For å konvertere fra metriske målinger, merk at 2,54 cm er lik 1 tommers, og 2,2 kg er 1 pund.
The Mifflin-St. Jeor Equation
En annen litt annen ligning som skal brukes til å finne BMR eller RMR som anses mer nøyaktig av noen, er Mifflin-St. Jeor likning. For en mann, multipliser 9,99 ganger vekten din i kilo, legg til 6,25 ganger høyden din i centimeter, og trekk 5 ganger din alder i år. Legg til 5 til totalt for å få din BMR. For manneksemplet ovenfor kommer tallet ut til 1.807 kalorier.
For en kvinne, Mifflin-St. Jeor-ligningen krever at du multipliserer vekten din i kilo med 9,99, legger til 6,25 ganger høyden din i centimeter, og trekker 4,92 ganger din alder i år. Deretter trekker du 161 fra nummeret for å få BMR. For eksempelet ovenfor måler kvinnens BMR 1400 kalorier.
Merk at forskjellen i estimatene fra Harris-Benedict Equation og Mifflin-St. Jeor likning er mindre enn 100 kalorier.
Ligninger ved hjelp av lean kroppsmasse
Bruk lean kroppsvekt til å estimere BMR eller RMR med alternative ligninger. Å ha et høyere forhold av lean kroppsmasse til fettmasse betyr ofte at du brenner mer kalorier i ro og enn noen med samme vekt som har mindre lean masse.
For å bestemme BMR ved hjelp av Katch-McArdle ligningen, må du kjenne din kroppsfettprosent. Så, hvis den 185 pund mann over har et 10 prosent kroppsfettnivå, veier han ca 84 kilo, hvorav 75,7 prosent består av magert vev. Plugg dette tallet i ligningen på 370 pluss 21,6 ganger din magert kroppsmasse i kilo. I dette eksemplet har mannen en BMR på 2.005 kalorier per dag. En kvinne bruker den samme ligningen, og bruker sin magert masse i kilo.
En annen ligning som bruker magert kroppsmasse kalles Cunningham-ligningen. Det gir et litt høyere estimat fordi du legger til 500 til 22 ganger din lean kroppsmassevekt i kilo. For det mannlige eksemplet ovenfor estimerer denne ligningen BMR til 2.165 kalorier per dag.
