Hvordan beregne BMR for kvinner
Basal metabolic rate, eller BMR, er det minste minimumet av kalorier som trengs hvis du skulle bli på sofaen hele dagen og ikke gjøre noe. BMR minker etter hvert som du blir eldre. Det avtar også som svar på å spise mindre mat i et forsøk på å gå ned i vekt. Din BMR reduseres naturlig senere på dagen. Hvis vekttap er målet ditt, spis større måltider tidligere på dagen når stoffskiftet ditt er høyere. Husk at BMR-formelen gir deg det bare kaloriinntaket aktive kvinner vil kreve ekstra kalorier per dag.
En kvinne baker i kjøkkenet sitt. (Bilde: Altrendo bilder / Stockbyte / Getty Images)Trinn 1
Trinn på en skala for å bestemme vekten din i pund. Multipliser vekten i pund med 4,35. For eksempel: 154 pounds x 4,35 = 669,9. Mål vekten tidlig om morgenen før du spiser frokost.
Steg 2
Mål høyden i tommer ved hjelp av målebånd. Multipliser din høyde i tommer med 4,7. Eksempel: 4,7 x 66 tommer = 310,2
Trinn 3
Multipliser din alder i år med 4,7. Eksempel 4,7 x 32 = 150,4
Trinn 4
Beregn BMR ved å koble verdiene fra høyde, vekt og alder til BMR-formelen for kvinner. BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år).
Eksempel: 655 + (669,9) + (310,2) - (150,4) BMR = 1,324,9 + (310,2) - (150,4) BMR = 1484,7
BMR for kvinnen i dette eksemplet er 1484.7. Dette innebærer at hun trenger å spise 1484,7 kalorier for å holde stoffskiftet hennes på et optimalt nivå hvis det stiller seg hele dagen lang.
Beregne dine totale daglige energikostnader
Trinn 1
Ditt aktivitetsnivå påvirker stoffskiftet. (Bilde: David De Lossy / Valueline / Getty Images)For å beregne din totale daglige energiforbruk (TDEE), multipliser BMR med den aktuelle aktivitetsfaktoren.
Steg 2
Bestem aktivitetsnivået ditt:
Sedentær = BMR x 1,2 Lett aktiv = BMR x 1,375 Moderat aktiv = BMR x 1,55 Veldig aktiv = BMR x 1,725 Ekstra aktiv = BMR x 1,9
Trinn 3
Multipliser BMR ved aktivitetsnivåfaktor.
Hvis BMR er 1484.7 og du er moderat aktiv - gjør lett trening eller sport en til tre dager i uken - multipliser BMR med 1,55.
BMR 1487,7 x 1,55 = 2305,9
Med ovennevnte BMR må du spise 2305,9 kalorier på dagene du trener for å holde kroppen din på en optimal måte og ikke gå ned i vekt.
Sporing BMR
Trinn 1
Hvis vektstyring er ditt mål, må du spore BMR og TDEE i en bærbar eller på nettet.
Steg 2
Spor hvor mange kalorier du spiser hver dag. Bruk kaloridiskere for å hjelpe deg med å avgjøre dette. Hvis vekttap er målet ditt, spis færre kalorier enn nødvendig. Når du går ned i vekt, beregne din BMR og TDEE
Trinn 3
Spor aktivitetsnivået hver dag. Når aktivitetsnivået øker eller reduseres over tid, beregner du TDEE og endrer det daglige kaloriinntaket ditt etter behov.
Ting du trenger
Kalkulator
Blyant
Papir
Scale
BMR Formel for kvinner: BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år)
Tips
Spis sunne matvarer som magert kjøtt, grønnsaker, hele korn og frukt for å nå dine kaloriinntaksmål.
Advarsel
Rådfør deg med en registrert dieter hvis du har noen underliggende helseproblemer.
