Hvordan å beregne prosentandel av kroppsfett tap

Å være sunn betyr ikke bare at du har en sunn vekt, det betyr også at du har en sunn kroppssammensetning uten for mye kroppsfett. Å ha en kropp som er for høy i kroppsfett kan sette deg i økt risiko for sykdom, inkludert diabetes og hjertesykdom, selv om du har en sunn vekt. Før du kan beregne din prosentandel av kroppsfett, må du vite din opprinnelige kroppsfettprosent, og du må ha mistet nok vekt til potensielt å påvirke kroppsfettprosenten din. Vanligvis er beregningene estimater, fordi de mer nøyaktige måtene å måle kroppsfett ikke er vanligvis tilgjengelige for den gjennomsnittlige personen, og de kan være svært dyre.

Vekten du mister kommer ikke nødvendigvis fra fett. (Bilde: alexkich / iStock / Getty Images)

Beregning av kroppsfett

Lean kroppsmasse varierer vanligvis mellom 60 og 90 prosent av kroppsvekten, mens menn og yngre mennesker vanligvis har en høyere prosentandel av magert kroppsmasse enn kvinner eller eldre mennesker. Ved hjelp av en online, magert kalkmasse kalkulator kan gi deg en ide om gjennomsnittlig mengde magert kroppsmasse, og dermed kroppsfett, for en person av kjønn, vekt, høyde og alder. En gjennomsnittlig kvinne har 25 til 31 prosent kroppsfett, mens en gjennomsnittlig mann har 18-24 prosent kroppsfett. Idrettsutøvere og veldig passende folk har lavere kroppsfettprosent. Menn trenger minst 2 til 5 prosent kroppsfett for å være sunn, og kvinner trenger minst 10-13 prosent kroppsfett.

To metoder for å estimere kroppsfett er noen ganger tilgjengelige gjennom treningsstudioer, personlige trenere og helseklubber: hudfoldkalipre og bioelektrisk impedansanalyse. Nøyaktigheten av hudfoldkalkuleringsestimatene vil avhenge av ferdigheten til personen som gjør måling. En ernæring eller fitness profesjonell bruker kalipre til å klype hud og fett på forskjellige punkter i kroppen din og plugger disse målingene inn i en ligning som anslår kroppsfett. Denne metoden er ikke like nøyaktig for personer som er overvektige.

Bioelektrisk impedans innebærer bruk av en enhet for å sende et elektrisk signal gjennom kroppen din som anslår kroppsfettprosent, basert på hvor lenge det tar signalet å passere gjennom kroppen din, da signalet tar varierende tid til å bevege seg gjennom forskjellige vevstyper. Denne metoden kan være unøyaktig hos personer som er overvektige eller undervektige eller hos personer som er dehydrert eller overhydrert.

De mer nøyaktige metodene som vanligvis gjøres bare i medisinske innstillinger, inkluderer undervannsvekt, BodPod, nær-infrarød interaksjon og dual-energy røntgenabsorptiometri, eller DEXA.

Beregning av prosentandel av kroppsfett tap

Selvfølgelig er den enkleste måten å beregne prosentandel av kroppsfett tap, å ta startfrekvensen av kroppsfett og trekke sluttfrekvensen av kroppsfett, men ikke alle har disse målingene. Hvis du har en startfettprosent, kan du estimere hvor mye kroppsvekt du trenger å miste for å nå ønsket kroppsfettprosent, ved å bruke følgende formel:

Ønsket kroppsvekt = mager kroppsvekt / ønsket mager prosentandel i desimalform.

Dette betyr at hvis din nåværende kroppsfettprosent er 30 prosent og du veier 160 pounds, multipliserer du 160 ganger 0,3 for å finne ut hvor mye kroppsvekt er fett - i dette tilfellet 48 pounds. Dette betyr at lean kroppsvekt er 160 minus 48 eller 112 pounds. Hvis du vil redusere kroppsfettprosent til 25 prosent, trekker du 0,25 fra 1 for å få 0,75 - din ønskede leanmasseprosent i desimalform.

I dette tilfellet beregner 112 dividert med 0,75 til en ønsket kroppsvekt på 149 pounds. Siden startvekten er 160 pounds og ønsket kroppsvekt for målkroppfettprosent er 149 pounds, må du miste 11 pounds fett for å nå målet ditt.

Trenings- og fettforestillinger

Hvis du bare mister vekt gjennom kosthold og ikke gjør noen treningsøkter, er det mest sannsynlig at 25 prosent av det du mister, er muskler, ikke kroppsfett, noe som betyr at du trenger å miste vekten enda mindre for å senke kroppsfettet prosentdel. Jo mer trening du gjør og jo større intensitetsnivå, desto større er effektene trolig på kroppssammensetningen og vekttapet, ifølge en studie publisert i 2004 i Archives of Internal Medicine. En av de gode tingene om å miste vekt gjennom trening - og ikke bare ved diett - er at tapet er mer sannsynlig å komme fra abdominalfett, ifølge en studie publisert i 2003 i medisin og vitenskap i idrett og trening. Abdominal fett, også kalt visceralt fett, er en spesielt usunn type fett som kan øke risikoen for diabetes og hjertesykdom..

For vekttap, få minst 300 minutter med moderat intensitetskardio og to styrketreningsøvelser per uke. Fokuser hovedsakelig på de større muskelgruppene og gjør om lag 10 repetisjoner på omtrent 10 forskjellige øvelser per treningsøktene. Du vil jobbe med bryst, buk, armer, skuldre, ben og rygg. For eksempel kan du gjøre knebøy med eller uten å holde vekter for å jobbe i underkroppen, push-ups for å jobbe i overkroppen og crunches for å jobbe i bukene dine.

Kosthold for fett tap

De fleste forstår at for å gå ned i vekt, må du kutte kalorier, men ikke alle forstår hvilke kosttilskudd som er mest effektive. Du må ha et underskudd på 500 kalorier hver dag for å miste 1 pund per uke. Du kan redusere kalorier gjennom kosthold ved å kutte ned eller eliminere søtsaker, fettstoffer og høyt behandlede matvarer.

Protein er spesielt gunstig i et vekttap diett. For eksempel viste en studie publisert i 2005 i The Journal of Nutrition at en diett høyere i protein bidro til å øke de gunstige effektene av trening på kroppssammensetning under vekttap. Både protein og fiberen som finnes i frukt og grønnsaker bidrar til at maten blir mer fylt, noe som gjør det enklere å kutte kalorier.