Hvordan å spise karbohydrater etter lav karbid dieting

Å miste vekt kan være en av de mest frustrerende utfordringene du kan møte, for det meste fordi det ikke er et enkelt kosthold som fungerer perfekt for alle. Fitness-entusiaster og det naturlig tynne vil fortelle deg at du bare brenner opp flere kalorier enn du tar inn, men med mindre du tar på deg en veldig lavt kalori diett, som i utgangspunktet er medisinsk overvåket sult, kan denne formelen til og med ikke legge opp til raske og bærekraftig vekttap.

Komplekse karbohydrater, som hele korn, nøtter og frø, er mindre sannsynlig å sabotere vekttapet. (Bilde: wmaster890 / iStock / GettyImages)

Å telle kalorier er nyttig, men å være oppmerksom på hva slags kalorier du tar inn er enda bedre. Å miste vekt ved å unngå stivelsesholdige, sukkerholdige karbohydrater virker generelt for alle, men hvis du ikke er forsiktig med å gjenopprette karbohydrater, kan de ekstra pundene snike seg tilbake på.

Kjenn dine karbohydrater

Før du kan gå tilbake til å inkludere karbohydrater som en del av en sunn spiseplan, er det viktig å forstå forskjellige typer slik at du kan ta smarte valg for å opprettholde vekttapet ditt. Karbohydrater kommer i flere former, men de to mest grunnleggende typene er sukker og stivelse, Forklar ekspertene ved Texas A & M University.

Enkle sukkerarter finnes naturlig i frukt og grønnsaker, som også inneholder vitaminer, mineraler og i mange tilfeller kraftige antioksidanter. Mens sukkerene i frukt og grønnsaker er raskt og enkelt fordøyd for energi, støtter næringsstoffene kroppens funksjon. For eksempel støtter jern i spinat produksjon av røde blodlegemer som bærer oksygen i hele kroppen din.

Antioksidanter bekjempe frie radikaler, som er biprodukter av kroppens normale metabolske funksjoner som å puste og fordøye matvarer. De utvikler seg også på grunn av eksponering for miljøgifter, for eksempel luftforurensning og sigarettrøyk. Frie radikaler er som mose som kan vokse på fuktig sement, belegge cellene dine, slik at du ser eldre ut og til og med endrer DNA. Antioksidanter skrubbe cellene dine rene av frie radikaler.

Komplekse karbohydrater finnes i bønner, helkornsbrød og pasta, belgfrukter og erter. Disse matvarer inneholder også fiber som senker fordøyelsen, slik at du føler deg fornøyd og full lengre enn enkle karbohydrater gjør.

Der folk kommer i trøbbel og starter øke vekten på et lav-karbo diett er når de ikke velger frukt og grønnsaker eller komplekse karbohydrater for karbonutgift. I stedet spiser de sukkerholdige, stivelsesholdige elementer som foredlet mel og raffinert sukker som finnes i hvit pasta, bleket ris, kaker, kaker, bakverk, sjetonger, brus og fruktjuicer som inneholder høy fruktose mais sirup.

Disse vurderes "dårlige" karbohydrater fordi de blir fordøyet raskt og forårsaker en dramatisk økning, noe som utløser bukspyttkjertelen for å sende ut insulin. Når blodsukkernivået faller, kan energiflaggene og hjernen din sende ut sultesignaler, noe som kan føre til overmåling eller enda verre, for å nå et annet sukkerholdig, stivelsesholdig mat. Dette bidrar til vektøkning og kan også sende deg ned banen som fører til type 2 diabetes, samt øke risikoen for høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag..

Les mer: Liste over gode og dårlige karbohydrater

Forstå din Low Carb Diet

Ikke alle lav-carb dietter er opprettet det samme, så før du kan begynne å legge karbohydrater tilbake i kostholdet ditt, må du forstå nøyaktig hvorfor du unngikk dem i utgangspunktet. Den mest ekstreme dietten, og en som ikke anbefales, er a null-karb-programmet, i henhold til ernæringseksperter på næringsdepartementet og diett. Å spise bare kjøtt og fett avtar ikke bare kroppen din av essensielle næringsstoffer, men du får ikke noe fiber som er nødvendig for rask eliminering..

Atkins dietten er besteforeldrene til alle lav-carb dietter. Hensikten er å oppnå a tilstand av ketose, hvor kroppen din brenner lagret fett. Dette oppnås ved å ta i svært lave mengder karbohydrater og deretter gradvis legge dem inn igjen. Legge i stivelsesholdige, bearbeidede karbohydrater i stedet for komplekse karbohydrater vil kaste ditt nivå av ketose ut av whack, noe som forklarer hvorfor noen mennesker er få vekt på Atkins.

De paleo diett, keto diett og Whole30 er alle mer eller mindre variasjoner på Atkins dietten, selv om de to sistnevnte ikke er ment å være langsiktige livsstilsvalg. Paleo begrenser korn, men tillater meieri, slik at karbohydrater fortsatt kan hoper seg opp. Keto er veldig lavt karbohydrat, som begrenser deg til 50 eller bare 20 gram karbohydrater per dag.

Dette eliminerer alt annet enn magre proteiner, fett og nonstarchy grønnsaker, noe som betyr at du mangler mikronæringsstoffer og fiber. Hele30 eliminerer sukker av alle slag, noe som betyr at du ikke kan ha stivelse karbohydrater som hvit ris, pasta og poteter. Hvis du legger til feil type karbohydrater, kan du angre vekttapet ditt.

Dine beste valg for en lavkarbo diett som vil tillate deg å øke inntaket av karbohydrater av og til South Beach diett og spesielt Middelhavet diett. South Beach er definitivt et vekttapssystem, mens Middelhavet diett er en måte å spise på livet.

South Beach starter deg på en veldig lav-karb regime, deretter legger gradvis tilbake komplekse karbohydrater. Den endelige tredjedel av dette programmet er vedlikehold, så du kan faktisk følge denne fasen som et livsstilsvalg. South Beach, som Atkins, tilbyr ferdigpakket mat, shakes og snacks, men du er bedre i å bruke frisk, full mat slik at du kan kontrollere natriumnivået så vel som kvaliteten på ingrediensene.

Middelhavsdiet fokuserer på eliminere mettet fett fra kostholdet ditt i stedet for å begrense karbohydrater. Mettede fettstoffer som finnes i animalske produkter, som biff, bacon og fettfattig meieri, kan øke nivåene av lipoproteiner med lav densitet eller LDL i blodet. Dette "dårlig kolesterol" kan tette arteriene dine.

Umettede fettstoffer, spesielt omega-3-fettsyrer, senker nivåene av LDL og øker nivåene av høy tetthetslipoproteiner eller HDL som spretter opp det dårlige kolesterolet, og bidrar til å redusere risikoen for å utvikle høyt blodtrykk, slag og visse typer av kreft.

Middelhavsdiet er det enkleste å følge og det som er best for deg hjertehelse. Avokado, fettfisk som laks og sardiner, nøtter, olivenolje og frø gir fettene i denne dietten, som også inkluderer frisk frukt og grønnsaker og små mengder fullkorn.

Nøkkelen til å opprettholde vekttap oppnådd ved å følge en hvilken som helst lavkarbo diettplan, er å legge karbohydrater i sakte og for å sørge for at du bare legger til de som kommer fra frukt, grønnsaker og fullkorn.

Les mer: Ketoner og lavt karbid dietter

Spise karbohydrater etter Keto eller Atkins

Bytter fra lavt kaloriinnhold til lav-karbo diett kan noen ganger forårsake en liten vektøkning fordi plutselig å kunne spise ting som bacon og ost, kan kaloriene telle for å komme seg ut av hånden. Bytte fra lave karbohydrater til en mer avrundet diett kan også føre til at noen få pounds kryper tilbake hvis du ikke er forsiktig med hva slags karbohydrater du spiser.

Det første du må gjøre når du reintroducerer karbohydrater tilbake i livet ditt, er å sett deg ned og skape en brukbar plan, rådgiver registrert dieter Shoshana Pritzker i en artikkel om emnet i Shape Magazine. Det er lettere å lage smarte valg hvis du har alt du trenger for hånden.

Hvis du har ryddet kjøkkenet av alle sukkerholdige, stivelsesholdige, bearbeidede karbohydrater, ikke ta med noe tilbake i huset. Hvis du vil ha en cookie, gå til et bakeri eller bakeri-delen av supermarkedet og kjøp en, og bare en. De fleste supermarked bakerier vil selv gi deg en som et utvalg.

Bli kjent med porsjonsstørrelser. Det tar bare 500 ekstra kalorier per dag å legge på ett pund fett per uke. Fem hundre kan virke som mange kalorier, men alt som trengs er 100 ekstra kalorier per måltid og et par 100-kalori snacks. Legg i et glass vin med middag, og du har tatt inn over 500 ekstra kalorier for den dagen.

Vær spesielt oppmerksom på porsjonsstørrelsen når det gjelder stivelsesholdige matvarer, som pasta og ris, på grunn av effekten som enkle karbohydrater har på kroppen din.

Velg riktig type karbohydrater. Du trenger ikke å gi dem opp for alltid hvis du er smart om hva slags karbohydrater du spiser. Velg helkornsbrød og pasta. Du kan også finne pasta laget med kikærter.

Krevende sjetonger? Kast kikærter og biter av grønn olje, salt og pepper og stek dem ved 400 F i 10 til 15 minutter eller til de er skarpe. Dette gir all den salte knase av en potetbrikke uten de tomme kaloriene.

Hvis du vil ha noe søtt, nå for frukt eller lage en smoothie. Nonfat eller fett yoghurt med bær og granola kan tilfredsstille en yen for is. Prøv å erstatte revet blomkål for hvitt ris og spaghetti squash eller spiraliserte zoodles for pasta.

Den beste måten å holde tabs på hvordan kroppen din reagerer på karbohydrater, ifølge dietekspert Dr. Kellyann, er å gjenta dem veldig sakte, sørg for å taste inn på hvordan de får deg til å føle deg. Start med 50 gram karbohydrater per dag og arbeid opptil 75 eller 100 per dag.

Vær særlig oppmerksom på oppblåsthet, diaré, forstoppelse, hjerne tåke eller andre symptomer som kan indikere en sensitivitet for gluten. Overvåk hvordan energinivåene dine reagerer på stivelsesholdige, sukkerholdige karbohydrater, men eliminere dem fra kostholdet ditt er helt ditt beste valg.

Hvis du bare ikke kan forestille deg en verden uten hvitmel pasta, bruk den som en side rett i stedet for hovedretten. Minst halvparten av tallerkenen din skal være dekket med grønnsaker, og å velge de som er forskjellige farger, er enda bedre. Den største delen på den resterende halvparten av tallerkenen din skal være magert protein, med en liten del av pasta, ris eller potet som tar opp resten. På denne måten kan du nyte favorittene dine uten å gi opp din slankere kropp.

Veie deg en gang i uken, og ta målingene en gang per måned. Hvis du ser tallet på skalaen, går du opp med mer enn 5 pounds, eller du får plutselig tommer hvor du ikke bygger muskler, kutte ned på mengden karbohydrater du spiser til du kommer tilbake til hvor du vil være.

Les mer: En komplett guide til komplekse karbohydrater