Hvordan bli kvitt fett rundt baksiden av midjen

Fett rundt baksiden av livet er kjærlig kjent som reservehjulet eller på sidene, som kjærlighetshåndtak. Den eneste måten å kvitte seg med dette fettet er å doble ned på din innsats for å spise rett og mosjon. Delekontroll, redusert inntak av visse matvarer og fysisk aktiv er viktige strategier for å miste fett.

Buen på baksiden og sidene av midjen er subkutan fett. (Bilde: GSO Images / Fotografens Choice / Getty Images)

Targeting fett rundt baksiden av midjen din

Visceralt fett ligger dypt inne i midten rundt dine organer og kan presse utover, og skape en større mage. Det er like mye av et helseproblem som en kosmetisk, fordi denne typen fett øker risikoen for metabolske forstyrrelser og hjerte-og karsykdommer. Fett rundt baksiden av livet ditt er imidlertid subkutant fett, som er et lag av fett rett under huden. Visceral fett reagerer relativt lett på de klassiske vekttapstrategiene for å redusere kaloriinntaket ditt, spise sunt og engasjere seg i moderat intensitet kardiovaskulær trening, og kan være det første fettet du mister. Fett rundt baksiden av livet kan ta litt lengre tid å forsvinne.

Oppmuntre fett tap ved å skape et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier enn du brenner. Et pund av fett er lik 3.500 kalorier, så hvis du gjør dette underskudd til 500-1000 kalorier per dag, vil du miste 1 til 2 pund i uken. Engasjere i mer fysisk aktivitet for å øke kaloriforbrenningen, og redusere kaloriinntaket ditt, vil gjøre dette underskudet en mulighet. Ikke prøv å spise færre enn 1200 kalorier per dag, skjønt. Hvis du bruker færre enn 1200 kalorier om dagen, er det for lavt for å dekke dine ernæringsmessige behov, og kan føre til tap av verdifullt muskelvev, noe som er en fordel når du prøver å forbrenne kalorier.

Spiser å miste fett

Trinn ett i målrettet fett for tap er å kutte ut sukker og raffinerte korn. Matvarer som har disse ingrediensene som deres primære ingredienser, tilbyr lite næringsverdi, men de har overskytende kalorier. Soda, godteri, bakt behandler, hvitt brød, hvit pasta og kommersiell pizza er eksempler på matvarer som hovedsakelig er sukker eller raffinerte korn.

Du vil også redusere inntaket av mettet fett, som hovedsakelig finnes i fett kjøtt og fettfattig meieri som fullmælk, ost og smør. En 2014-utgave av Diabetes publiserte en studie, som viste at for mye mettet fett kan øke mengden av visceralt fett i kroppsforretningene dine. Hold mettet fett til bare 5 til 6 prosent av dine totale daglige kalorier, anbefaler American Heart Association. Flerumettede fettstoffer, som de som finnes i nøtter eller laks, er sunnere valg.

Måltider for å miste vekt inkluderer å spise rikelig med fibrøse grønnsaker, magert protein og helkorn. Sikt for brokkoli, flankbiff og quinoa; egg, paprika og hel hvete toast; eller en stek kyllingbryst og en grønn salat med olivenolje dressing. Moderat porsjonsstørrelsene dine slik at du ikke spiser for mye - noe som negerer ditt kaloriunderskudd.

Tren for baksiden av midjen din

Russiske vendinger, wood choppers og back extensions arbeid muskler i kjernen din, noe som gjør deg sterkere og mer funksjonell. Disse øvelsene brenner ikke fett fra midjeområdet, men.

Kaloriavfallet du oppretter med ekstra kardiovaskulær trening, bidrar til å brenne av overflødig fett mer enn målrettet reduksjonstrening. Sikt i minst 250 minutter med kardio per uke og gjør det meste av det med moderat intensitet - for eksempel en lett jogge eller svømmende runder. Ved en eller to treningsøkter per uke legger du til intervalltrening der du alternerer et minutt eller to av all-out innsats med like stor utvinning. Høyintensitetsintervalltrening, eller HIIT, ser ut til å målrette fett mer effektivt enn steady state-øvelsen, forklarer et papir som ble publisert i et utgave av Journal of Obesity i 2011. Du vil ikke gjøre HIIT hver dag, skjønt; Det kan bli for tretthet, noe som resulterer i utbrenthet.

Spesifikke øvelser for midjen brenner ikke fettet der, men et omfattende program for motstandstrening øker mengden av muskelmasse du har og dermed øker stoffskiftet ditt, noe som gjør et kaloriunderskudd enklere å skape. Gå for minst to styrketreningsøkter per uke på uavhengige dager som adresserer alle de store muskelgruppene med bevegelser som squats, lunges, presser, pullups, krøller, forlengelser og crunches..

Livsstilsendringer for å hjelpe deg med å miste fett

For mye stress kan utvide midjen din. Når du er engstelig eller bekymret, pumper kroppen din mer hormonet kortisol, noe som kan forårsake ukontrollable trang til høyt fett og høyt sukkermat. Det oppfordrer også kroppen din til å akkumulere vekt i midtdelen - akkurat der du prøver å redusere.

Stress kan forstyrre søvn, og mangel på søvn skaper utfordringer for å gå ned i vekt. Målet er å få syv til ni timer om natten for optimal funksjon og appetittregulering.