Hvordan å miste 25 pounds i 8 uker
Vekttap krever hardt arbeid - uansett hvor raskt du prøver å miste vekten. Et vekttap på 25 pund i åtte uker er svært aggressiv og krever ekstremt engasjement og innsats. Selv om du trygt kan lage kaloriunderskuddet som er nødvendig for å miste litt mer enn 3 pounds per uke, bør du vurdere at du setter deg opp for uholdbar deprivasjon og rask gjenvinning av tapte vekt. Sørg for å få det bra fra legen din før du starter et kosthold og treningsprogram.
Et sunt måltid av magert protein og grønnsaker. (Bilde: Angela Ollison / Moment / Getty Images)Calorie Deficit å miste 25 pounds
For å miste 25 pounds, må du brenne 87.500 kalorier mer enn du forbruker, siden ett pund av fett er lik 3500 kalorier. For å oppnå dette i åtte uker må du - i gjennomsnitt - opprette et underskudd på 1.562 kalorier hver dag.
For mange er dette ikke et realistisk mål. Folk med gjennomsnittlig størrelse som er moderat aktive brenner mellom 1800 og 2.800 kalorier om dagen. Hvis du er på selve øvre enden av dette området, kan du redusere inntaket med 1.562 kalorier daglig og få fortsatt de minste 1200 kalorier som kreves for næringsdekning. Men hvis du er på den nedre enden av kaloriinntaket, setter et 1,562 kaloriinntak deg under minimumskravene til kaloriinntaket.
Dietter som gir deg færre enn 1200 kalorier om dagen, fører ofte til følelser av ekstrem mangel, og de kan stoppe stoffskiftet ditt og kan føre til tap av verdifull muskel. For å bestemme din daglige kaloriforbrenning, kontakt legen din eller bruk en online kalkulator som tar hensyn til størrelsen, alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Øv for å øke brenneren din
Hvis du ikke kan trimme 1 562 kalorier trygt hver dag, så kan du brenne flere kalorier gjennom fysisk aktivitet. De fleste kan trygt trimme 500 kalorier fra kostholdet per dag for å gi et pund vekttap per uke. Det etterlater mer enn 1000 kalorier ekstra, du trenger å brenne daglig.
For å forbrenne så mye, ville en 185 pund person måtte jobbe på trinnmøllemaskinen i nesten 2 timer, ri den stasjonære syklusen i moderat intensitet i litt mer enn 1 1/2 timer, gå i et tempo på 3,5 mph i nesten 3 timer eller kjøre ved 6 mph i ca 1 1/4 timer.
Selv om kardiovaskulær trening hjelper deg med å forbrenne kalorier, bygger styrketrening muskler for å gjøre deg mer effektiv ved å brenne fettkalorier hele dagen. Tren alle de store muskelgruppene minst to ganger i uken for å forhindre at kroppen din brenner muskelvev, ettersom du begrenser kalorier til å gå ned i vekt. Muskelvev gir deg et slankere, mer stramt utseende og bidrar til høyere metabolisme. Hvis kroppen din har en større andel av muskelmassen, vil den brenne flere kalorier i ro.
Strategier for et 25-pund tap
Hvis du er fast bestemt på å forsøke å nå ditt 25-pounds tap i åtte uker, vil du sannsynligvis være begrenset til å konsumere mellom 1200 og 1500 kalorier om dagen. Disse kaloriene må komme fra næringsrike kilder som grønnsaker, fullkorn, magert protein, fettfattige meieriprodukter og umettede fettstoffer. Du har lite plass til de tomme kaloriene som finnes i sukker, eller i mettede eller transfettstoffer, og i raffinerte korn. Dagens verdi av kalorier kommer fra ca 3 til 5 gram korn - en unse er lik 1 stykke helvete brød eller 1/2 kopp helkornspasta; 2 kopper grønne, vannrike grønnsaker; 1 1/2 kopper frisk frukt; 5 gram mager protein - som hudløs kylling eller flankbiff; 3 kopper med lite fett, usøtet meieri; og 5 ts olje, som finnes i nøtter, frø, avokado og fettfisk.
En prøve måltid plan kan omfatte ett egg, en kopp skummet melk og en skive helkorn toast med et eple til frokost; en salat laget med 1 1/2 kopper grønnsaker med 2 gram kyllingbryst, en teskje olivenolje og en kopp vanlig yoghurt, med 1/2 kopp bær til lunsj; og til middag, 2 gram bakt hvit fisk med 1/2 kopp kokt spinat, 1 kopp vill ris og 1/2 kopp brokkoli. For snacks, ta en kopp skummet melk og en liten håndfull nøtter eller kutte grønnsaker.
Sett et realistisk, oppnåelig mål for 8 uker
Hvis du kan lage 1,562-kaloriunderskuddet daglig via måltidsrestriksjon og trening, kan de 25 pundene gå av i åtte uker. Vær oppmerksom på at når du går ned i vekt, reduseres stoffskiftet litt, fordi det brenner en mindre kropp. Når du kommer nærmere målet ditt, må du kanskje øke treningen enda mer og spise enda mindre. Å spise mer enn 1200-kalorien per dag minimum, er imidlertid fortsatt nødvendig for å unngå næringsdefekter.
Vurder hvorfor du har satt deg et så aggressivt mål, og om det er noe du virkelig kan oppnå i åtte uker. Ofte kan vekten fortapt raskt komme tilbake like raskt. Vær ærlig med deg selv om din evne til å opprettholde et så stort volum trening. Hvis du bare begynner å være fysisk aktiv, vil du risikere skade ved å legge så mye treningsvolum på en gang, i stedet for å gradvis jobbe med det.
Hvis du mister vekten, legger du til et kaloriinntak som er lavt - mellom 1200 og 1.400 per dag - du kan også føle seg trøtt, svak og irritabel, og muligens for trøtt til å trene. Når du kutter for mange kalorier på en gang, setter du deg opp for følelser av ekstrem mangel som kan føre til binges - noe som setter deg tilbake fra ditt 25-kilo vekttapsmål.
