Hvordan miste bukfett hvis du er over 50 år

Når du treffer en viss alder, skjer ting med kroppen din, som du kanskje føler at du ikke har kontroll over - for eksempel økning i magefett. Du kan takke en nedgang i hormonnivåer, østrogen for kvinner og testosteron for menn, som starter i 40-årene for den voksende midseksjonen du nå har å gjøre med i 50-årene. Det voksende fettet dypt i magen rundt dine organer kalles visceralt fett. Ikke bare er denne typen fett ubehagelig, men det er også dårlig for helsen din og øker risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes. Mens du kanskje ikke har mye kontroll over hormonene dine, kan endringer i hvordan du spiser og trener, hjelpe deg med å miste noe av bukets omkrets. Rådfør deg med legen din for å diskutere en diett og mosjonsplan som fungerer for deg.

Mennesket veies på en skala. (Bilde: JGI / Tom Grill / Blendbilder / Getty Images)

Ønsker du å gå ned i vekt eller bli sunnere? Bli med MyPlate Calorie Counter og få tilgang til gratis måltidsplaner, sunne oppskrifter og hjemme-treningsøkter. Du får også daglig kalori og makromål for din treningsreise. Ikke gå glipp av sjansen for fantastiske resultater. Registrer deg i dag!

Kalorier teller i 50-årene

Du kan legge merke til at magen vokser, selv om du spiser på samme måte som du har spist i årevis. Kaloribehovet reduseres etter hvert som du blir eldre, og både menn og kvinner må virkelig være oppmerksomme når de treffer 50-årene. Å spise mer kalorier enn kroppens behov fører til vektøkning og magefettforbedring. Hvor mye du trenger avhenger av aktivitetsnivået ditt, og for kvinner varierer fra 1600 kalorier til 2 200 kalorier om dagen, og for menn, 2000 kalorier til 2800 kalorier.

For å miste bukfett må du opprette et kaloriforbruk ved å spise færre kalorier enn kroppens behov. National Heart, Lung and Blood Institute foreslår å redusere ditt vanlige inntak med 500 kalorier til 750 kalorier om dagen for å miste 1 pund til 1 1/2 pund i uken. Du bør imidlertid ikke konsumere 800 kalorier eller mindre om dagen med mindre du er instruert av legen din, og du er under nøye medisinsk tilsyn. For de fleste, det laveste kalorinivået som bør følges for vekttap er 1200 kalorier for kvinner og 1800 kalorier for menn.

Lag bedre matvalg

Å se på kaloriene dine er en viktig del av å miste magen, men matvalgene teller også. Harvard Health Publications anbefaler fokus på å fylle dietten med sunne karbohydrater som frukt, grønnsaker og fullkorn, og spiser magre kilder til protein, for eksempel bønner, sjømat og fjærfe, i stedet for raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit pasta og søtsaker , og matvarer høyt i mettet fett som smør, fettfattig meieri og fett rødt kjøtt. For eksempel bytt ut kornflakene dine til frokost for en bolle med helkornflak med skivede jordbær, legg til bønner i suppen din eller salat til lunsj, eller bytt ris pilaf for en quinoa-salat til middag for å forbedre kvaliteten på dietten din og miste magen din.

Hvis du er en diett brusedrikker, kan det være tid å slutte. En 2015-kohortstudie som ble publisert i Journal of the American Geriatric Society, fant en sterk sammenheng mellom inntaket av diett brus og magevekst i eldre amerikanere. I stedet drikker vann eller seltzer og smak med en kile med sitron eller kalk eller et sprut på 100 prosent tranebærjuice.

Low-Cal Diet med styrke-trening for å miste bukfett

Utarbeide musklene dine i tillegg til å følge en kalori diett kan være nyttig ved å kaste magen fett. En studie fra 2011 publisert i International Journal of Obesity undersøkte effektene av et kalori diett med eller uten styrketrening på tap av abdominal fett hos en gruppe eldre overvektige kvinner. Mens dietten alene gruppen mistet fett rundt midten, fant studien at kvinner som la til styrketrening, mistet mer magefett. Løfte frie vekter og bruke motstandsbånd, pluss kroppsbestandige bevegelser som push-ups og sit-ups, og andre styrketreningsøvelser kan fungere for å smelte midt.

Aerobic trening for å miste bukfett

Aerobic trening er også nødvendig for å trimme livet i 50-årene. Harvard Health Publications foreslår 30 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet per dag, for eksempel en sykkeltur eller rask tur, for å hjelpe deg å miste bukfett.

Du kan imidlertid dra nytte av mer intens aerob aktivitet. En studie fra 2008 publisert i Medisin og Vitenskap i idrett og trening fant at høy intensitetsøvelse var mer effektiv enn lav intensitetsøvelse ved å miste bukfett, noe som betyr en kupert sykkeltur eller en jogge i stedet for å gå.