Hvordan miste bukfett i 30 dager med trening

Kombinere trening og diett er den eneste måten å miste bukfett. Hvis du prøver å miste bukfett, må du først sørge for at du har kontroll over kostholdet ditt - det betyr at du ikke kan smake tilbake milkshakes, doble cheeseburgers og potetgull. I stedet spiser mer magert protein, grønne bladgrønnsaker og hjerte-sunn helkorn gir deg den energien du trenger for å øke stoffskiftet ditt med trening i løpet av de neste 30 dagene.

Hvordan miste bukfett i 30 dager med trening (Bilde: Ersler Dmitry / Hemera / Getty Images)

Trene for å miste fett

Revving opp stoffskiftet ditt for å brenne magefett i 30 dager, vil kreve øvelser som bruker flere muskelgrupper samtidig. Styrkebevegelser i full kropp, som push-ups, pull-ups, lunges, deadlifts, overhead skulderpresser, håndkleddepresser eller bøsseklubber, bruker mer enn ett sett med muskler samtidig. Jo flere muskler du bruker, jo mer kalorier du brenner. Med bare 30 dager å miste bukfett, jo mer kalorier du brenner, jo mer fett vil du miste.
Les mer: Full Body Strength Training Routine

Goblet Squats

Goblet Squats (Bilde: Blanaru / IStock / Getty Images)

Brystklipper er en kraftig øvelse som retter seg mot lårene, hamstringene, glutene og kjerne.

Trinn 1

Hold en dumbbell i brysthøyde med hendene under den ene enden, som om du holder en væskebøtte.

Steg 2

Hold underarmene parallelle med hverandre. Hold føttene på skulderbreddeavstand, oppretthold vekten gjennom dine hæler.

Trinn 3

Gå ned i en knepstilling som om du sitter i en stol, holder ryggen rett og brystet oppreist. Fra bunnen av knebøyen skyver du gjennom hælene dine og står opp til startposisjonen.

Trinn 4

Utfør 10 reps squats for tre sett.

Bent-Over Dumbbell Row

Roing øvelser målrette ryggen, armer og skuldre. I likhet med brystkreppen trenger de flere muskelgrupper til å jobbe sammen, og øker kaloriene du brenner.

Trinn 1

Ta tak i to moderate vekthåndtak, posisjonere håndflatene dine slik at de står overfor kroppen din hele tiden.

Steg 2

Litt bøy knærne, skyv ryggen mot veggen. Dette vil bringe brystet fremover mens du bøyer i livet. Pass på at du holder en rett tilbake fra denne posisjonen. La dumbbellene henge rett foran deg, hold armene vinkelrett på gulvet.

Trinn 3

Klem abs og kjerne for å opprettholde en rett stilling og dra dumbbells til din side. Elbuene dine bør holde seg nær kroppen din. Når du når toppposisjonen, klemmer du muskler på ryggen og sakte senker vekten tilbake mot gulvet.

Trinn 4

Utfør tre sett med 10 reps av dumbbell rader

Kardiovaskulær trening

Sentrene for sykdomskontroll og forebygging antyder at for vektkontroll bør du delta i moderat intensitet aerobe aktiviteter i 150 minutter i uken eller 75 minutter med intensiv intensitet aerobe aktiviteter.

Moderat intensitet betyr at du merker at du puster hardere og din hjertefrekvens er raskere, men du kan fortsatt fortsette å snakke. Vanskelig å gå, leke med barn, arbeide med lette verft eller et lavt tempo på en sykkel, vil bli vurdert som moderat intensitet.

Sterk intensitet betyr at hjertefrekvensen din har økt betydelig, og du kan ikke fortsette å snakke på grunn av rask pust. Running, svømmingsklubber, fartsskøyter eller hoppetau skulle betraktes som kraftig intensitet.

Intervalltrening

Hvis slogging bort på tredemølle høres kjedelig ut for deg, øker intervalltrening - vekslende fra høy intensitet til lav intensitet - økte kaloriutgifter. Intervall økter krever at du jobber med en høyere intensitet versus steady state cardio; Disse intervallsessene kan bare kreve 20-30 minutter.

Les mer: High Intensity Interval Training for vekttap

Walk Your Way Lean

Hvis du kombinerer styrketrening og kardio, men likevel finner det en til to dager i uken, har du ingen aktiviteter, men vil forbli aktiv for å holde kalorien brenning, det er ingen bedre måte å brenne fett og fremme sunt utvinning enn å gå . Ifølge The American Heart Association gir walking samme fordeler som å kjøre, for eksempel å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes, forbedre blodtrykket, redusere risikoen for osteoporose og øke ditt mentale velvære. Tommelfingerregel er rundt 100 kalorier brent per kilometer gange.

Hvis du trenger å ta flere skritt inn, ta hunden en tur. (Bilde: Rohappy / iStock / Getty Images)

Hvis gjennomsnittshastigheten er 4 miles i timen, vil du brenne ytterligere 400 kalorier eller mer selv på dagene du ikke er i treningsstudioet. For å legge til flere trinn til den daglige totalen, prøv å parkere lenger unna hvor du jobber eller handler, ta hunden for en ekstra kvelds tur, planlegge walking møter eller velge trappen i stedet for heisen.

RYDDIG

Det er en annen fin måte å øke kaloriforbrenningen. Det er hva forskeren kaller NEAT: termogenese uten øvelse. Dette er aktivitetene du gjør hver dag som ikke innebærer dedikert tid til å trene. Skriving på datamaskinen, rengjøring av kjøkkenet, tømming av garasjen, hagearbeid, hagearbeid, til og med fidgeting er alle eksempler på ikke-trening måter at du beveger kroppen din og brenner kalorier. Hvis du prøver å forbrenne magefett på kort tid, ta denne anledningen til å rydde ut garasjen eller loftet, tilbringe litt tid i bakgården eller dypt rydde hjemmet ditt.