Hvordan å miste innvendig lår fett raskt
Lårgapet, det mellomrommet mellom overlårene dine som vises selv når knærne banker sammen, er blitt en standard for fysisk skjønnhet for unge jenter og tenåringer. Et lårgap er ikke oppnåelig av alle; Det tar en genetisk slank kroppstype med store hofter og svært lite kroppsfett.
Du kan bare redusere utseendet og volumet av indre lårfett bare når du mister fett over hele kroppen din. (Bilde: GretaMarie / Cultura / Getty Images)Dessverre kan du ikke få øye på toget bort fett på dine indre lår. Visse øvelser kan bidra til å styrke muskler i bena, men de vil ikke kvitte seg med noe fett som ligger på toppen av disse musklene. Og til og med muskulære ben kan være tykk nok, eller hofterne dine smale nok, som dine indre lår berører. Miste fett fra hele kroppen din for å få slankere lår, men ikke obsess over lårgapet ditt; i stedet fokusere på å bli sunn.
Virkeligheten av fett tap
Når du jobber med en bestemt kroppsdel, som dine indre lår, påvirker du ikke fettet der. Fettceller inneholder triglyserider, hvilke muskler kan ikke bruke for energi. I stedet må disse triglyseridene konverteres av kroppen til glycerol og fettsyrer. Disse sirkulerer gjennom hele kroppen din som en kilde til drivstoff for vevet ditt, inkludert musklene dine.
Hvor du brenner fett for å skape energi er ute av kontroll; kroppen din har et sett mønster av vekttap som dikteres av form og genetikk. Hvis du har tunge eller tykke ben med en tynn torso - en kroppsform kjent som pære - kan vekttap få deg til en mindre pæreform, men du vil ikke plutselig bli til en ny kroppsform med stakkede ben . For å gå ned i vekt, er det beste alternativet å mobilisere så mye fett som mulig gjennom bevegelser som bruker flere muskler på en gang i lengre perioder i stedet for korte sett med øvelser som bare målretter mot en eller to muskler om gangen.
Forskning bekrefter målrettet fett tap er umulig
I 1971 avslørte forskningen på tennisspillere i Annals of Internal Medicine ingen signifikant forskjell i mengden fett mellom høyre og venstre arm. Gitt at tennisspillere har en dominerende side som blir spesielt mer arbeid enn den andre, ville en arm være langt slankere når det ble mulig å få trening på stedet..
Nyere forskning, publisert i et 2013-nummer av Journal of Strength and Conditioning Research, viste liknende effekter av spot-trening. Deltakere som trente tre ganger i uken i 12 uker med særlig vekt på å utføre benpressen med bare ett ben for mer enn 1000 repetisjoner per treningsøkt, opplevde ingen endring i fettlagring på det benet. Deltakerne mistet imidlertid kroppens fett.
Fat lagring i lårene
Kvinnelige hormoner gjør fettlagring mer sannsynlig i hoftene, baken og lårene, noe som gir en fysiologisk fordel ved fødsel og amming. Men det betyr også at dette fettet ofte er spesielt sterkt å redusere.
Du kan bare redusere utseendet og volumet av indre lårfett bare når du mister fett over hele kroppen din. Krem, massasje, vibrerende maskiner, kosttilskudd og treningsutstyr vil ikke hjelpe. Utvide hofter for å skape illusjonen av slankere lår er ikke et alternativ heller, siden beinstrukturen din bestemmes av din genetikk. Ditt første skritt i å miste fett er å skape et kaloriunderskudd ved å spise mindre og flytte mer.
Fett tap strategi
Bestem hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten din ved å bruke en online kalkulator eller et møte med en dieter. Når du vet dette nummeret, trekker du 250 til 500 kalorier fra det du bruker daglig og legger 250 til 500 kalorier av bevegelse. Dette resulterer i et daglig underskudd på 500-1000 kalorier. Siden ett pund er 3.500 kalorier, vil du sette deg opp for å miste 1 til 2 pund per uke. Alle disse pundene utelukker ikke lårene dine, men som hele kroppen din krymper, så vil beina dine.
En hastighet som er raskere enn 1 til 2 pund per uke, anbefales ikke, siden du vanligvis må ty til usikker taktikk. Raskt vekttap returnerer ofte like raskt som det forsvant, og mye av det er bare vannvekt, ikke sant fett.
Ikke trim kalorier så mye at du ender med å spise færre enn 1200 kalorier per dag. For lavt av kaloriinntak kan redusere stoffskiftet ditt, noe som gjør vekttapet vanskeligere og skaper et uholdbart nivå av deprivasjon.
Spiser å miste fett
Når du reduserer kalorier, sørg for at de du fortsatt bruker, kommer fra kvalitetskilder som grønnsaker, magert protein, fettfattig meieri og fullkorn. Moderate porsjonsstørrelser av disse sunne matene til måltider for å passe inn i kaloriinntaket, men ikke hopp over hele matvarer for å passe inn i porsjoner av sukkerholdige drikker, brus og raffinerte korn.
En prøvedag med måltider kan omfatte hele hvete toast med peanøttsmør og et eple til frokost; en grønn salat med broiled laks, sitronsaft og olivenolje til lunsj; og stekt grønnsaker og kyllingbryst med vill ris til middag. Snacks inkluderer små porsjoner av nøtter, frisk frukt eller hummus med oppskårne grønnsaker. Hopp over de fancy kaffedrikkene, pizza, chips og iskrem.
Et lite ekstra protein i snacks kan bidra til å dempe sult og støtte treningsarbeidet ditt på treningsstudioet. Mager ost, gresk yoghurt, deli kalkun, strengost og myseprotein er også et alternativt måltid å spise mellom måltidene.
Kardiovaskulær trening for å slanke lårene dine
En helhetlig tilnærming til fysisk trening vil gjøre mer for å hjelpe deg med å miste fett og slanke lårene enn benlifter alene. Mål for minst 250 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær arbeid ukentlig hvis målet ditt er vekttap, rådgiver American College of Sports Medicine. Kardio som fungerer bena vil hjelpe tone adductor, eller indre lår, muskler samt brenne kalorier for å hjelpe deg å miste fett. Prøv jogging, fotturer, inline skøyter eller langrenn. Dans og plyometrisk oppstartsleir er andre alternativer.
Innvendige lårøvelser
Selv om bestemte indre lårøvelser ikke brenner fettet der, kan de bidra til å bygge sterkere og mer formede ben ved å utvikle de indre lårmuskulaturene. Toning dine indre lår har også helsemessige fordeler; sterke lårmuskler bidrar til å stabilisere knærne, noe som kan forhindre leddsmerter når du blir eldre.
Wide-legged squie squats, indre lår ben heiser og ball klemmer mål adductor muskler. Yoga balansering utgjør samt mat Pilates øvelser som enkle ben sirkler også hone utholdenhet i det indre låret. Gjør disse sammen med andre benøvelser, som knep, lunges og oppstopp som retter seg mot ytre lår, quadriceps og hamstrings så vel som de indre lårene.
Inkluder benprosjekt i en totalstimulerende rutine som målretter mot alle de store muskelgruppene minst to ganger i uka. Dette inkluderer bryst, buk, armer, skuldre og rygg; Bruk vekt som gjør at du føler deg trøtt i åtte til 12 gjentakelser. Begynn med bare ett sett med øvelser og arbeid deg opptil to eller tre sett. Ta minst en dag mellom styrketreningene.
Ikke vær redd for en rutinemessig to ganger ukentlig bulking opp lårene dine eller andre deler av kroppen din. To eller tre ganger i uka er bare nok til å bygge en sunn mengde muskelmasse som øker stoffskiftet slik at vekten kommer av lettere. Betydelig forandring i muskelstørrelsen tar alvorlig trening og kostholdsprotokoller i tillegg til overlegne genetikk - du vil ikke få en betydelig mengde muskel på et vekttap diett.
Pass på kroppsdel Obsession
Å bli besatt av tynne lår kan føre til drastiske innsats for å miste vekt som ikke er sunn eller produktiv. For mange kvinner er den eneste måten å oppnå ekstremt tynne lår, å bli undervekt, som ikke er en refleksjon av helse. Hvis du har en sunn vekt for høyden din, omfavne kroppsformen du har blitt født med. Tren bena dine for å være formelig og sterk for å løpe, danse, fottur og sykle, for ikke å oppnå noen rullebaner ideelt.
