Hvordan du mister magefett ved hjelp av håndvekter

Trene regelmessig med dumbbells gjør kroppen mer effektiv ved brennende kalorier, noe som kan hjelpe deg å miste magefett. Magefett inkluderer to typer fett: subkutant fett, fettlaget direkte under huden, og visceralt fett, det farligste fettet på kroppen din. Visceral fett tepper dine indre organer, som påvirker insulin, kolesterol og betennelsesnivå. Heldigvis kan du kombinere dumbbell treningsøkter med kardio øvelser og rimelig kalori reduksjon for å bevare muskelmassen som du mister magefett. Dette vil forbedre kroppen din og redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Trinn 1

Utfør en treningsøkt i løpet av minst 20 minutter tre ganger i uka. En 150 pund person brenner en estimert 756 kalorier i en time med kretsopplæring, ifølge presidentens råd om fysisk trening og sport. Utfør 10 til 15 repetisjoner av øvelser med dumbbells, for eksempel squats med skulderpresser, lunges, side lunges, dumbbell rader, flys, sommerfugler og dumbbell pullovers. Hvil bare 30 sekunder mellom sett for å brenne maksimalt antall kalorier. Fullfør en krets av øvelsene hvis du er nybegynner, og gå videre til to kretser og deretter tre kretser etter hvert som du blir sterkere.

Steg 2

Utfør moderat til intensiv intensitet aerob trening de fleste dager i uken. Gradvis øke treningsvarigheten og intensiteten for å brenne flere kalorier. Målet å øke aerobic trening til 60 minutter om dagen for å effektivt brenne fett, rådgiver det amerikanske rådet på trening. Moderat intensitet aerob trening inkluderer rask gange og lav-effektive aerobic klasser mens intensiv-intensitet aerob trening inkluderer jogging, løping og trinn aerobic. Ved å bruke lette håndkledder under aerob trening øker din kaloriforbrenning.

Trinn 3

Bruk lette håndkler under aerobic trening, hvis legen din godkjenner. Start med et par 1 pund håndvekter, og ikke overstige 3 pounds. Bruke håndvekter under en aerobic økning øker din kaloriforbrenningshastighet med fem til 15 prosent, ifølge det amerikanske rådet på trening.

Trinn 4

Hold et par dumbbells i sikte av bordet hvor du spiser. Bruk dem som en påminnelse om ditt harde arbeid for å holde deg oppmerksom på ditt kaloriinntak. Øv porsjonskontrollen, og inkludere grønnsaker ved hvert måltid for å forbedre ernæringen og redusere forbruket av kalorimat.

Tips

Fullkropp og sammensatte bevegelser, som knebøy og knebøy med skulderpresser, brenner mer kalorier og øker stoffskiftet ditt mer enn små muskeløvelser, som biceps krøller.

Utfør abdominale øvelser, for eksempel crunches, planken og sideplanken, for å styrke musklene som stabiliserer torsoen din og redusere risikoen for skade fra din dumbbell øvelsesplan.

Bekreft treningsintensiteten din med snakk testen. Ved moderat intensitet bør du være i stand til å fortsette en samtale; i kraftig intensitet bør du kunne snakke et par ord, men ikke fortsette en samtale.

Strekk alle muskelgruppene dine i 10 minutter etter hver treningsøkt. Dette forbedrer fleksibiliteten og kan redusere muskelsår og risiko for skade under treningsprogrammet ditt.

Advarsel

Rådfør deg med legen din om eventuelle medisinske bekymringer og før du starter et treningsprogram.