Hvordan miste vekt i 7 dager uten trening
Mens det er mulig å gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt uten å trene, vil du gå ned i vekt raskere hvis vektplanet inneholder kosthold og mosjon, ifølge en studie publisert i fedme i 2012. Nøkkelen til å miste vekt er å spise færre kalorier enn du brenner i løpet av dagen. Du bør ikke forvente å miste mye på bare en uke, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt gjennom slanking alene. Sikt på vekttap på 1 til 2 pounds hver uke.
Sikt på vekttap på 1 til 2 pounds hver uke. (Bilde: Peter Hince / Fotografens Choice / Getty Images)Vekttap i 7 dager
Hvert pund av fett inneholder ca 3500 kalorier, slik at du spiser 500 til 1000 kalorier færre enn det som kreves for å opprettholde din nåværende vekt, vil hjelpe deg å miste om lag 1 til 2 pounds per uke. Hvis du er en mann, trenger du mellom 14 og 18 kalorier per pund for å opprettholde vekten din, avhengig av hvor aktiv du er, og hvis du er kvinne, trenger du mellom 12 og 16 kalorier per pund. Således må en mann som veier 180 pounds og er stillesittende behov ca 2520 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt og ca 2.020 kalorier per dag for å miste om lag 1 pund per uke. En stillesittende kvinne med samme vekt trenger rundt 2160 kalorier for å opprettholde sin vekt og 1660 kalorier per dag for å miste om lag 1 kilo per uke.
Du bør ikke prøve å miste mer enn det som er trygt 1 til 2 pund i uken med kosthold alene, fordi å spise for få kalorier kan redusere stoffskiftet ditt og gjøre det enda vanskeligere å miste vekt. Menn må spise minst 1800 kalorier per dag, og kvinner må spise minst 1500 kalorier per dag for å forhindre denne potensielle reduksjonen i metabolisme.
Kostholdssammensetning for å miste vekt
Hvis du spiser for mye av de forkerte matvarene mens du prøver å kutte kalorier, kan det hende du har problemer med å holde fast i kostholdet ditt, fordi du vil føle deg sulten; Alternativt kan du ende opp med å ikke få nok av de essensielle næringsstoffene. Når du ikke prøver å gå ned i vekt, vil du likevel spise rikelig med grønnsaker, frukt og magert protein mat, så begrense mengden høyt behandlede matvarer, fettstoffer, søtsaker og raffinerte korn som du spiser.
Protein er spesielt viktig å inkludere i hvert måltid og snack, da det hjelper deg med å begrense muskel tap og øke matthet. Mål for mellom 25 og 30 gram protein i hvert måltid, anbefaler en gjennomgangartikkel publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2015. Det er ikke vanskelig å nå dette målet. For eksempel gir en 3-ounce servering av laks og et glass skummet melk totalt 30 gram protein. Du kan også møte denne anbefalingen ved å spise en kopp kokte linser og en unse peanøtter eller en 3-ounce serving kalkun bryst.
Protein er ikke det eneste viktige næringsstoffet; Men du trenger også karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler. En måte å få en god blanding av essensielle næringsstoffer på er å dele tallerken din like mellom proteinvalget, hele korn, grønnsaker og frukt. Hvis du har tid til mer involvert måltidsplanlegging, kan du følge kostholdssammensetningen for vekttap anbefalt av University of Colorado Colorado Springs. Gjennom dagen bør dietten bestå av ca. 30 prosent protein, 25 prosent fett og 45 prosent karbohydrater. For et kosthold på 1500 kalorier betyr dette ca 112 gram protein, 42 gram fett og 75 gram karbohydrater per dag; for et kosthold på 2100 kalorier, oversetter dette til ca. 158 gram protein, 58 gram fett og 236 gram karbohydrater per dag
Drikkevarevalg for vekttap
Amerikanerne får mye kalorier hver dag fra deres drikkevarer, men drikker er ikke så fyllende som faste matvarer. Det er bedre å velge ikke-kalori eller lav-kalori drikkemuligheter; blant de bedre valgene for vekttap inkluderer svart kaffe, te uten søtningsmidler og vann, som alle kan potensielt øke vekttap. For eksempel, å drikke om 16 gram vann før hvert måltid som en del av et kaloriediet kosthold hjalp folk til å miste mer vekt enn å følge et kaloriedyr alene, rapporterer en studie publisert i fedme i 2011.
Hopp over sukker-søtede drikkevarer, og ikke legg til krem, pisket krem, smak sirup eller kalori søtningsmidler til kaffe eller te. Enkle brytere kan gjøre stor forskjell. En 12 ounce vanlig ingefær ale har om lag 124 kalorier, og dermed velger seltzer vann med en 2 unse sprut på 100 prosent appelsinjuice sparer 94 kalorier.
Minimere vannretensjon
Selv om det ikke er sunt å miste mye vekt på en uke, kan du minimere ekstra vannvekt du kan bære, for å se litt tynnere ut. Å begrense mengden natrium du bruker og få tilstrekkelig mengde kalium for å balansere ut natrium du bruker kan bidra til å redusere vannvekt og oppblåsthet. Selv om det kan høres motintuitivt, kan det også ha denne effekten å drikke mye vann. Hvis du er dehydrert, holder kroppen din på ekstra vann til du er riktig rehydrert igjen. Hopp over alkohol også, fordi det først kan virke som vanndrivende for å dehydrere deg og deretter få kroppen til å beholde mer vann for å fikse dette problemet.
