Slik slår du en pæreformet kropp

Du har din mor til å takke for din pæreformede kropp. Det er, hvor kroppen din lagrer fett, er i stor grad bestemt av genetikk. Men det betyr ikke at du er bestemt for å ha tordenlår og saddlebags. Å spise sunt og få masse mosjon kan hjelpe deg med å smøre dine fettbutikker på de riktige stedene for den slankere formen du ønsker.

Organiser treningsøktene dine i en krets for maksimal kaloriforbrenning. (Bilde: jacoblund / iStock / GettyImages)

Tips

Du kan slanke en pæreformet kropp med et sunt kosthold og regelmessig mosjon.

Kroppsformer og fett tap

Hundrevis av gener i kroppen din bestemmer hvor du lagrer fett. Folk med epleformede kropper har en tendens til å lagre fett rundt midseksjonen. De kan ha smale armer og ben, men litt ekstra polstring i midjen.

Pæreformede kropper har en tendens til å holde fast på fett i hofter, lår og rumpa. Overkroppen din kan være slank, men underkroppen din er tyngre og tykkere enn du vil. Du kan endre dette.

Hvis du forplikter deg til å gjøre det som er nødvendig for å brenne fett og ha tålmodighet, vil du se at målingene dine begynner å krympe og klærne passer bedre. derimot, det er nødvendig å være realistisk om dine forventninger. Hvis du har et bredt bekken, kan du fortsatt ha store hofter etter å ha slanket ned fordi du ikke kan endre skjelettstrukturen. Selv tynne pæreformede kvinner pleier å ha bredere hofter.

Sannheten om Spot Reduction

Alle ønsker å finne den magiske kulen for sine problemområder. Apple-formede mennesker kan gjøre uendelige crunches i håp om en flatere mage. Eller du kan gjøre massevis av kardio, men ikke se noen endring i underkroppen, selv om armene og ansiktet er tynnere.

Dette er fordi Du kan ikke målrette mot bestemte områder av kroppen din for vekttap. Når du brenner kalorier og fett, vil du miste kroppens hele fett. Men det fettet kan komme fra andre steder på kroppen din før du ser slanking i hofter og lår.

Pæreformet vekttap kan være frustrerende fordi områdene hvor kroppen din holder på fett, er ofte de siste stedene det lar seg gå av. Det fett er kroppens beskyttelse. Bare i tilfelle det er mangel på energi, vil kroppen din sørge for at den har reserver. Det kommer ikke til å gi dem så lett.

Lag et kaloriunderskudd

Fett tap er komplisert. Det påvirkes av genetikk, alder, kjønn, stress, hormoner, helsemessige forhold, medisiner og mange flere faktorer. derimot, et overskudd av kalorier spiller en viktig rolle. Kroppen din bruker kalorier fra mat som energi. Det det ikke umiddelbart kan bruke, lagrer det som fett for fremtidige behov. Og det lagrer det der det er genetisk forutbestemt å lagre det i en pæreformet person.

For å miste fett, må du redusere kaloriinntaket ditt slik at kroppen din slutter å ha overskudd av energi og begynner å grave inn i det lagrede fettet som allerede er der. Redusere kaloriene du bruker og brenner kalorier gjennom trening, skaper det nødvendige underskuddet. Når du opprettholder dette kaloriforbruket over tid, vil du se dine fettbutikker i hofter og lår begynner å krympe.

Brenne kalorier gjennom hjerteutnyttelse

Trening er avgjørende for din generelle helse, men det er også Hovedmåten kan du kontrollere energiforbruket og balansere det med kaloriinntaket ditt. Hvis dine daglige kaloribehov er 2000, men du konsekvent bruker 2 500 kalorier hver dag, brenner 600 kalorier gjennom trening, kan du starte vekttap selv uten å gjøre noen endringer i kostholdet ditt.

Men trening i tillegg til å spise færre kalorier kan skape et enda større underskudd. Hvis du trener 30 til 60 minutter per dag, kan du brenne mellom 200 og 1000 kalorier daglig, avhengig av aktivitet og intensitet du trener på..

Her er noen estimater av kalorier som en 155 pund person kan brenne i 30 minutter med ulike aktiviteter:

• Aerobic: 260 kalorier
  
• Kjører i moderat tempo: 300 kalorier
  
• Sykling i moderat tempo: 300 kalorier
  
• Hoppetau: 372 kalorier
  
• Kjører i et raskt tempo: 400 kalorier
  

Les mer: En rask HIIT-trening for å brenne opp din metabolisme

Intensitet er nøkkelen

Jo vanskeligere du jobber, jo mer kalorier du brenner og jo raskere vil du oppnå pæreformet vekttap. Selv om du ikke trenger å starte sprinting eller drepe deg selv med kardiovaskulær hver dag, forstår du at du bare tar en tur hver dag, ikke kommer til å få deg de resultatene du ønsker.

Hver trening, prøv å øke intensiteten bare litt mer. Kjøp en hjerteovervåkning og hold øye med pulsen. Jo høyere du sikkert kan få det, jo mer kalorier du brenner.

En relativt enkel måte å øke intensiteten på er å gjøre intervalltrening. Hopp på tredemølle eller en motorsykkel. Etter en oppvarming, pump opp intensiteten til en all-out innsats. Kjør eller sykle så fort du kan i 30 til 60 sekunder. Deretter ta takten tilbake til et komfortabelt nivå for å gjenopprette. Når hjertefrekvensen er stødig, gjenta intervallet, og prøv å presse litt vanskeligere denne gangen.

Det spiller ingen rolle om akkurat nå har du bare treningen til å gå. Bruk treningsintervallet til å gå så fort du kan, og gå tilbake til normal tempo. Intervall treningsøkter er ikke bare effektive for å brenne fett, men mange mennesker finne dem også mer interessant enn steady-state treningsøkter fordi de ikke er like monotone. Arbeid to eller tre av disse i din ukentlige kardiovaskulær rutine, vekslende med mer moderat stabil kardio sessioner.

Bygg Total Body Muscle

Hvorfor ville du løfte vekter hvis du vil redusere lår- og hofteformen? Av mange grunner:

1. Vektløfting vil ikke gjøre deg stor, med mindre du følger en bestemt øvelses- og ernæringsprogram for å øke muskelstørrelsen.
2. Pund for pund, tar muskelen mindre plass enn fett. Hvis du mister fett rundt hoftene og lårene, og erstatter det med muskelmasse, vil din pæreformede kropp bli slankere.
3. Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett. Energien kroppen din utvider opprettholder og bygger muskelkontoer for opptil 20 prosent av dine totale daglige energiforbruk. Bare fett står for 5 prosent.
4. Dermed er jo mer magert muskel du har, den høyere hvilemetabolisme.
5. Motstandstrening er bra for helsen din, reduserer risikoen for kroniske sykdommer, forbedrer kognitiv funksjon og humør og hjelper deg til å sove bedre..

Gjør total kroppsøvelser

Nå som du er overbevist om, er det på tide å planlegge en rutine. Spot-trening myten gjelder også styrketrening - bare å gjøre rump og lårøvelser er ikke effektive. For å omdanne stoffskiftet og oppnå en sterk og sunn kropp, må du trene alle de store muskelgruppene - armer, skuldre, bryst, lår, gluter, mage og rygg.

Minst to dager i uken, gjør en treningsøkt i hele kroppen. Noen av de mest effektive øvelsene inkluderer:

• Knebøy
  
• lunges
  
• Døde heiser
  
• fjellklatrere
  
• Armhevninger
  
• Hopp squats
  
• pullups
  
• rader
  
• thrustere
  
• Trinnoppganger
  
• Box hopper
  
• planker

Alle disse oppgavene bruker to eller flere store muskelgrupper om gangen. Ikke bare får du mer arbeid i hvert sett, du brenner også flere kalorier mens du gjør disse øvelsene fordi de tar så mye energi å utføre. Når målet ditt er pæreformet vekttap, er det mye mer effektivt å bruke disse sammensatte øvelsene enn å gjøre isolasjonsøvelser som benløfter.

Circuit Train til Blast Pear-Shaped Body Fat

Kretstrening kombinerer kardio- og motstandstrening i en intensiv treningsøkt som gir resultater. Velg seks til 10 øvelser rettet mot alle de store muskelgruppene. Utfør ett sett med hver øvelse uten å hvile i mellom; Gjenta deretter runden.

Du kan velge å gjøre et visst antall reps for hver øvelse, eller du kan angi en intervalltimer i 30 eller 60 sekunder, og gjør så mange representanter som mulig i den perioden. I tillegg til styrkebevegelser, legg til noen få cardio-trekk, for eksempel høye knær, hoppekontakter eller hoppetau, for å virkelig få hjertefrekvensen opp.

Les mer: Full Body Circuit Workout for kvinner