Hvordan å smale ned muskel lår

Slanking av muskulære lår gir en interessant utfordring fordi du må miste muskler fra bena for å oppnå målet ditt. For å gjøre dette må du bruke riktig trenings- og diettprogram. For eksempel forårsaker noen motstandsøvelser en anabole eller muskelbyggende effekt, som du vil unngå. Selv noen former for kardiovaskulær trening kan utløse muskelstørrelsen økning i lårene. Din diett spiller også en viktig rolle fordi det du spiser bestemmer om du vil få, opprettholde eller miste muskelmasse.

Få slankere lår med riktig kosthold og mosjon. (Bilde: Valery Bareta / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Reduser kaloriinntaket ditt. (Bilde: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)

Reduser ditt totale daglige kaloriinntak med 500 til 750 kalorier per dag. Et kaloriforbruk er nødvendig for å gå ned i vekt. Du kan finne vedlikeholds kaloriinntaket ditt ved å bruke en standard kalori kalkulator. Vedlikeholdskalorier er de som trengs for å opprettholde kroppen din som den er. For å gå ned i vekt fra lårene, må du trekke ned kaloriereduksjonen fra den daglige vedlikeholds totalen.

Steg 2

Gjør langvarig middels til høy intensitet kardiovaskulær trening. (Bilde: YouraPechkin / iStock / Getty Images)

Gjør langvarig middels til høy intensitet kardiovaskulær trening på tom mage når du våkner om morgenen. Når du vekker, når kroppens kortisolnivåer sitt høyeste punkt, ifølge "The Cortisol Connection" av Shawn Talbott. Et naturlig stresshormon, kortisol bryter ned muskelvev når kroppen din ikke har nok kalorier for energi. Å gjøre kardio i fastende tilstand tvinger kroppen til å vende seg til muskelprotein for en energikilde, som bidrar til å slanke muskulære lår.

Trinn 3

Gjør høyere repetisjoner for lårene etter kardio økten. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Gjør høy repetisjon, lav vekt isolasjon øvelser for lårene umiddelbart etter kardio økten. For eksempel setter en til fem hver av 20 til 50 reps på benforlengelser og benkrøller. Denne strategien gjør at kroppen din kan brenne opp glykogen eller muskellagret karbohydrater under kardioen. Når du kommer til motstandstreningen, vil kroppen din være i en veldig katabolisk tilstand, og lett bryte ned muskler. Isolasjonsøvelser har mer av en katabolisk effekt enn sammensatte øvelser, for eksempel ifølge "Xtreme Lean" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman.

Trinn 4

Spis mindre ofte. (Bilde: Eduard Titov / iStock / Getty Images)

Spis mindre ofte for å la kortisol bryte ned muskler. Hyppige måltider - spiser hver to til tre timer - blunter kortisol og skaper en muskelbyggende effekt, ifølge "The Abs Diet" av David Zinczenko. Venter 4-6 timer mellom måltider oppfordrer muskel tap. Hold mettet fett og sukker lavt for å forhindre lagring av kroppsfett på uønskede steder mens du sliter på lårene.

Trinn 5

Reduser ditt daglige totale proteininntak og spis mer frukt og grønnsaker. (Bilde: Marucyan / IStock / Getty Images)

Reduser ditt totale daglige proteininntak. Hvis du tar inn mindre enn ett gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, holder du deg i en negativ nitrogenbalanse, noe som betyr at proteinsyntese ikke kan overvinne katabolisme. Hold deg til sunne lavglykemiske karbohydrater som fersk frukt og grønnsaker, samt sunne fettstoffer som olivenolje, avokado og nøtter og frø.

Tips

Hold søppelmat og sukkerholdige snacks til et minimum fordi å spise for muskel tap reduserer stoffskiftet og kan oppmuntre fettlagring på uønskede steder.

Advarsel

Ikke følg denne dietten i mer enn fire til åtte uker, og kontakt alltid legen din før du starter en diett eller treningsplan.